«Ешь, как Настя». Нутрициолог Анастасия Голобородько об удовольствии от еды и здоровье

Об этом говорим с Анастасией Голобородько, сертифицированным нутрициологом, консультантом по питанию и фуд-терапевтом.

Она рассказывает SHUBA, почему украинцы не доедают овощей и что с этим делать, как изменилось питание с начала пандемии, почему выгодно отдавать предпочтение локальным продуктам и как получать максимум пользы и удовольствия от еды.

Давай начнем с новостей: ты стала консультантом @unicef_ukraine по вопросам питания и нутрициологии. Расскажи детальней.

У меня публичная деятельность, я многим делюсь в соцсетях и медиа бесплатно. Коммерческая часть у меня — только персональные консультации, лекции для компаний и работа с HORECA. ЮНИСЕФ сделал мне предложение, у нас оказались одинаковые цели и видение, я согласилась. Это консультационная деятельность, сопровождающая реформу школьного питания, которая проводится сегодня в Украине. Компании нужен профессиональный взгляд, удаленный консалтинг, который основывается на современных данных и протоколах, а также на том, что важно для детей младшего, среднего возраста и тинейджеров. ЮНИСЕФ делал это до меня, будет делать после. Но сейчас мы сотрудничаем. У нас все хорошо получается, опыт нравится обеим сторонам.

Почему для тебя важно именно питание детей?

С одной стороны, дети очень интуитивные едоки и у них явно выраженный сдвиг в одну из групп — согласно потребностям организма. С другой — есть влияние взрослых, в пубертатном периоде взросления и перемен родители все равно остаются для детей образцом для подражания и теми, кто закладывает пищевые привычки.

И экспрессия генов, и заболевания, которые можно приобрести во взрослой жизни, часто корректируются просто образом жизни и, прежде всего, питанием. Потому что все медикаментозные вмешательства, нагрузки — и умственные, и физические — могут заканчиваться, а еда присутствует постоянно. На этапе формирования человека это очень важно.

Нужно обязательно объяснить детям, что у них в тарелке, сформировать понятие о важности и ценности определенных продуктов. В том числе объяснить, чем можно баловать себя, чтобы это было не во вред.

Также в нашем сотрудничестве с ЮНИСЕФ будет коммуникация с родителями: как правильно разговаривать о еде, какие привычки закладывать. Ведь потом дети будут нести это уже в свои семьи.Я часто получаю обратную связь, что клиент ест однообразно — одни и те же блюда. Просто потому, что так было у родителей. Важно, чтобы рацион был более разнообразным, наполненным и полезным. В детском возрасте самая благоприятная почва, чтобы заложить такую привычку.

Какие проблемы с питанием в школах ты видишь? Как их можно решить?

Есть проблемы старых протоколов, закупки продуктов, качества и наполненности. Также есть вопросы к техкартам и рецептам, по которым готовят. Одно дело — соблюдать технически баланс белков, жиров и углеводов. Другое — чтобы еда несла пользу для тела, наполняла микроэлементами и витаминами, работала со вкусовыми рецепторами, была достаточно разнообразной. Это базовая работа с питанием. Как нутрициолог я также работаю с тремя проблемами: избытком сахара в рационе, избытком соли и переработанных продуктов, в том числе жиров (маргарины, рафинированные масла на постоянной основе).

Решить эти проблемы можно фундаментально, именно так, как предусматривает реформа, которая сейчас уже потихоньку начинает работать.

В соцсетях можно увидеть хештеги: «Ешь, как Настя», «Вы едите овощи, я танцую». Какая динамика по ним?

«Ешь, как Настя» в целом отражает целостность, экологичность, здравость, осознанность подхода к еде без перегибов, радикальных исключений. Это нормальный подход к еде — такой, как она есть и должна быть. Это об удовольствии от еды и здоровья.

В Украине действительно недоедают овощей, потому что пара кусочков огурца и помидора, ложка квашеной капусты на краю тарелки — это совсем не то количество овощей, которое нужно употреблять. С другой стороны, у ярых ЗОЖников есть перекос, когда все питание — это только овощи, паровая брокколи, бесконечные листья салата. Так можно очень недоедать.

Я популяризирую то, что овощи, корнеплоды, ягоды, фрукты, зелень — это важная часть рациона, они должны составлять примерно его половину.

Хештегами я держу эти фокусы в голове. Постепенно меняются меню и в заведениях. Я работаю с ресторанами, кафе, сетями супермаркетов. Мне нравится динамика — спрос растет. Также я получаю фидбек, что читатели моего инстаграма начинают питаться разнообразнее, и это очень радует.

Как изменилось питание украинцев с начала пандемии?

Пандемия усилила фокус на здоровье, все одномоментно поняли, что можно заболеть, получить быстро и легко нездоровый ответ тела, болеть сложно и неприятно. И вообще непонятно, что делать. Тем более, COVID-19 — новый вирус, и модель поведения с ним только нащупывается. Все начали интересоваться тем, как можно себе помочь, как сделать рацион здоровее, чтобы не заболеть.

Также пандемия добавила кризисные моменты в работе сетей и заведений, уменьшились доходы у населения — пришлось пересмотреть структуру трат в сторону их сокращения, урезалась продуктовая корзина, выбор продуктов стал более скудным. Поэтому встал вопрос: как с ограниченным бюджетом сделать рацион здоровым? Здесь у меня однозначный ответ: это сделать реально. Прежде всего следует обратить внимание на локальные и сезонные продукты. Овощи, фрукты, бобовые в сезон максимально наполнены пользой, их собирают свежими на пике зрелости. А вот то, что привозят издалека, срывается раньше и везется зеленым. Локальные продукты всегда дешевле, чем импортные.

Что для тебя значит заботиться о себе?

Забота о себе — это норма. Когда человек здоров, он может функционировать полноценно. Дефицит полезных веществ, застрессованность, недостаток сна, отдыха — накопительная история, которая вызывает сбои тела и психологического состояния. Забота о себе посредством ЗОЖ — правильная еда, необходимое количество воды, сна и физическая активность — гарантия устойчивости. Если правильно есть, пить, заниматься спортом, но недостаточно спать — эффекта не будет. Должны присутствовать все четыре аспекта.

Почему ты выбрала быть нутрициологом?

Я не выбирала быть нутрициологом. А выбирала то, что мне интересно. А еда и ее влияние мне интересны. Выбирала, как цель — помогать людям. Мне нравится, когда люди становятся здоровее, заботятся о себе больше. Я никогда не даю готовый протокол, а создаю условия, чтобы было комфортно найти золотую середину заботы о себе. Не изменить что-то кардинально и забыть старое, а создать новые комфортные привычки.

Каковы твоя философия жизни и ценности?

Философия жизни — это не константа. В разное время мы по-разному отвечаем на этот вопрос. Сейчас точно знаю: счастье и сила внутри у каждого. Люди относятся к вам так, как вы относитесь к себе. Ничего вокруг, и ни один человек в том числе, не появляются просто так. Происходящее вокруг — зеркало.

Не понимаю проблем с мотивацией, у меня на всех хватит и ее, и жизненной энергии. Это про целостность, целеполагание и спокойствие внутри. Это честность с собой в первую очередь. И благодарность, уважение. Благодарность вообще прекрасное чувство, но важно благодарить не только всех вокруг, но и себя. Для меня важна ответственность за любое решение, действие, слово. Здоровая самокритика и анализ. А еще взаимодействие с природой — один из важных принципов. Есть ряд процессов, которые будут происходить всегда и внутри тела, и внутри планеты — приливы и отливы, биохимические процессы, все действует по своим законам.

Для меня отдавать — это классно. Когда от избытка. Здесь вопрос о честности с собой, зачем мы отдаем, о заботе. Когда ты в согласии с собой, отдавать здорово.

Мудрость — это хорошо. Комфортные условиях и опыт — это ее составляющие. Важна осознанность — пробуй жить настоящим, здесь и сейчас, качественно проживай момент и получай удовольствие от этого.

Как ты чувствуешь себя большую часть времени?

По-разному, зависит от того, на чем сфокусирована в конкретный период. Из-за аналитического склада ума я склонна много сил отдавать работе, и тогда недополучают другие сферы жизни. Если я это чувствую — стараюсь меньше работать. Сентябрь я разгрузила, уделяя время себе, своему досугу, ничегонеделанию.

Как еда влияет на молодость? Можно ли отсрочить старость?

Старение — сложный вопрос. Конечно, здесь важна и нутрициология. Это вопрос и к генетикам, в том числе.

Рецепта долголетия, как пилюли, не существует. Вся информация на поверхности, но самые простые вещи сложнее всего внедрить в жизнь — именно потому, что это очевидно. Согласно результатам большого количества исследований, важно выстраивать отношения со стрессом. Ведь он и полезен, помогает нам адаптироваться.

Очень важна мера в еде: не переедание, паузы, ритмичность, когда мы оставляем себя в покое, даем системе и клеткам разобраться с тем, что они получили.

Необходима умеренная физическая нагрузка, ведь часто мы очень мало двигаемся. Час-полтора в день. Другая сторона — непосильные тренировки. Умеренная физическая нагрузка способна активизировать митохондрии, обеспечить достаточное энергопотребление для тела. Но этот вектор должен быть в балансе. Я часто говорю о силе, выносливости и гибкости, которые задействуют разные группы мышц, разные системы, но всегда нужно подбирать нагрузки под себя и свое состояние. Регулярная ходьба на свежем воздухе, минут 40–60 — это уже неплохо.

В контексте долголетия еще говорится об умеренной солнечной нагрузке. С одной стороны, это синтез витамина Д без рисков для здоровья, с другой — мы сидим в помещениях, все кремы со степенью защиты SPF — часто есть дефицитные состояния. Но и здесь важно без перегиба. Солнечный свет важен.

Короткие тепловые и холодовые нагрузки — это тоже важно для активации белков и тепловых шоков. Есть ряд генов долголетия. Небольшие температурные колебания в одну или другую сторону достаточно полезны. В контексте долголетия важно работать с головой, с нейропластичностью. Самое простое, что есть, — обучение. Важно не останавливаться. Недостаточно выучиться в школе и университете и дальше развивать узкие профессиональные навыки. Можно учиться играть на музыкальных инструментах, танцевать, проходить курсы с экзаменами. Важно формировать связи для нашего мозга.

Но вернемся к еде. Хорошая, умеренная и насыщающая еда — это базовая группа продуктов: плоды и ягоды, травы и специи, семена и орехи, разнообразный животный белок.

Чем старше мы становимся, тем больше нужно обращать внимание на рыбу и морепродукты, а не на красное мясо и птицу. Также важны бобовые, конопляные ядра, тыквенные семечки, миндаль, соя, зерно и крупы. Важно разнообразие. Сейчас преобладают кукуруза, пшеница и рис, но ведь есть еще и амарант, гречка, ячмень, дикие сорта пшеницы, киноа, пшено и т. д. Каждую группу продуктов желательно максимально расширить. Молоко нужно употреблять умеренно, желательно заменить его на растительное. А гомогенизированное молоко, крем-сыры, плавленые сыры — исключить. Лучше отдавать предпочтение растительному молоку — миндальному, ореховому, конопляному, кокосовому и т. д. Вода вне конкуренции. Чай нужно выбирать качественный: зеленый, каркаде, ройбуши. Есть адекватные добавки и соусы вместо привычных кисло-сладких и сладких: яблочный уксус, мед, ядра горчицы и пряности.

Обычная полноценная разнообразная еда — это уже хорошо. Важно избегать или сводить к минимуму экстремально переработанную еду, еду в упаковках, с супердлительным сроком хранения, подгоревшие продукты и корочки, кисло-сладкие соусы к мясу, белок и сахар, медовые маринады и жарку в масле. Искусственные подсластители также пагубно действуют на микробиом кишечника. Важно исключить консервированные продукты. Как и хранение в пластике, особенно длительное время. Разогревать в пластике также очень вредно. Кроме этого, важно отказаться от агрессивной бытовой химии.

Каковы твои самые смелые планы?

Сейчас у меня этап, когда я нащупываю правильный вектор своего развития и движения. Все то, что я планировала полтора года назад, я сделала. Теперь планирую новый период. Точно могу сказать, что он будет в онлайне.

Ты любишь путешествовать. Куда бы хотела поехать больше всего?

Это очень сильно зависит от открытости границ, от вспышек пандемии. В любом случае, путешествия — важная часть в моей жизни. Прежде всего любой из регионов исследую с точки зрения питания, как это сейчас есть, как было раньше, локальные продукты, сочетание, как готовят. Люблю узнавать у людей лет семидесяти, чем они завтракали в детстве, а что любят сейчас. Долгожданные страны — новые, где я еще не была. Есть ряд стран, которые я очень люблю и куда возвращаюсь. Следующее путешествие — скорее всего, Сицилия или тропики, что-то из тропического пояса. Обожаю и в любой непонятной ситуации выберу тропики.

Как правильно выбрать нутрициолога?

Важно доверие и компетенция. Знать, что человек хорошо разбирается в теме, у него достаточно опыта и его подход получает у вас отклик. А еще он должен владеть английским. Этот фактор может показаться странным, но специалист в сфере здоровья и питания, который не владеет языком, теряет огромный пласт знаний, коммуникаций с коллегами, возможность читать иностранные публикации, участвовать в мероприятиях.

Твои пять секретов правильного питания дома?

Дома нужно один раз сесть и определить необходимые группы продуктов. Понять, что их много, что они покрывают все нутритивные запросы организма; что здесь есть продукты, которые человек любит. Разобраться, где их покупать, чтобы они были качественными. Свежие и в сезон овощи и фрукты — это понятно. А вот что касается мяса и птицы, то лучше искать мелкие фермы или хозяйства, которые адекватно относятся к животным: не интенсивные методы вскармливания и без фармы. Семена и орехи нужно искать не на рынке, а онлайн.

Один раз в этом разобраться — и дальше будет проще. Дома должен быть хороший запас бакалеи, злаки/каши в цельном виде, паста не только пшеничная, семена и орехи. Фреш-группа пополняется разноцветно.

Следует использовать тайм-менеджмент — с вечера думать, какой завтра будет день, какой будет завтрак, где будет обед, чтобы не случилась булка по дороге. Это касается и ужина.

Не держать дома треш-еду. Спонтанные вафли и пончики сами себя не покупают. А когда нет времени приготовить, проще съесть «быструю еду». Еда дома должна быть безопасная для здоровья.

Важно выделять время для еды. Также важно придерживаться своей нормы сна, тогда не будет потребности в переедании. Важно не пропускать завтрак — это гормональный старт дня, дизайн дня для пищеварения. Даже если вы практикуете интервальное голодание, не игнорируйте завтрак.

Расскажи о своих трех любимых блюдах.

Могу по полгода любить один продукт, включать его в рацион каждый день. А могу есть неделю восточные продукты. Но все постоянно меняется. Во время карантина больше смотрю на сезонные продукты. Прямо сейчас самый любимый продукт — амарант и конопляные семена, огурцы и укроп, брусника.