«Їж, як Настя». Нутриціолог Анастасія Голобородько про задоволення від їжі та здоров’я

Про це говоримо із Анастасією Голобородько, сертифікованим нутриціологом, консультантом з харчування та фуд-терапевтом. Вона розповідає SHUBA, чому українці не доїдають овочів та що із цим робити, як змінилося харчування з початку пандемії, чому вигідно віддавати перевагу локальним продуктам та як отримувати максимум користі та задоволення від їжі.

Давай почнемо з новин: ти стала консультантом UNICEF Ukraine з питань харчування і нутриціології. Розкажи детальніше.

У мене публічна діяльність, я багато чим ділюся в соцмережах і медіа безкоштовно. Комерційна складова — лише персональні консультації, лекції для компаній і робота з HORECA. ЮНІСЕФ зробив мені пропозицію, у нас виявилися однакові цілі й бачення, і я погодилася. Це консультаційна діяльність, яка супроводжує реформу шкільного харчування, що проводиться сьогодні в Україні. Компанії потрібен професійний погляд, віддалений консалтинг, який ґрунтується на сучасних даних і протоколах, а також на те, що важливо для дітей молодшого, середнього віку та тинейджерів. ЮНІСЕФ робив це до мене, буде робити й після. Але зараз ми співпрацюємо. У нас все добре виходить, досвід подобається обом сторонам.

Чому для тебе важливе саме харчування дітей?

З одного боку, діти дуже інтуїтивні їдці, і в них явно виражений зсув в одну з груп — згідно з потребами організму. З іншого — є вплив дорослих, у пубертатному періоді дорослішання і змін батьки все одно залишаються для дітей зразком для наслідування і тими, хто закладає харчові звички.

І експресія генів, і захворювання, які можна придбати в дорослому житті, часто коригуються просто способом життя і насамперед харчуванням. Адже будь-яке медикаментозне втручання, навантаження — і розумове, і фізичне — можуть закінчуватися, а їжа присутня постійно. На етапі формування людини це дуже важливо.

Потрібно обов’язково пояснити дітям, що в них у тарілці, сформувати поняття про важливість і цінність певних продуктів. Зокрема пояснити, чим можна балувати себе, щоб це було не на шкоду.

Також у нашій співпраці з ЮНІСЕФ буде комунікація з батьками: як правильно розмовляти про їжу, які звички закладати. Адже потім діти нестимуть це вже у свої сім’ї.

Я часто отримую зворотний зв’язок, що клієнт їсть одноманітно — одні й ті ж страви. Просто тому, що так було в батьків. Важливо, щоб раціон був різноманітнішим, наповненим і корисним. У дитячому віці найсприятливіше підґрунтя, щоб закласти таку звичку.

Які проблеми з харчуванням у школах ти бачиш? Як їх можна вирішити?

Є проблеми старих протоколів, закупівлі продуктів, якості та наповненості. Також існують питання до техкарти та рецептів, за якими готують. Одна справа — технічно дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Інше — щоб їжа несла користь для тіла, наповнювала мікроелементами та вітамінами, працювала зі смаковими рецепторами, була достатньо різноманітною. Це базова робота з харчуванням. Як нутриціолог я також працюю з трьома проблемами: надлишком цукру в раціоні, надлишком солі та перероблених продуктів, зокрема жирів (маргарини, рафіновані олії на постійній основі).

Вирішити ці проблеми можна фундаментально, саме так, як передбачає реформа, яка зараз вже потихеньку починає працювати.

У соцмережах можна побачити хештеги: «Їж, як Настя», «Ви їсте овочі, я танцюю». Яка динаміка з ними?

«Їж, як Настя» в цілому відображає цілісність, екологічність, ґрунтовність, усвідомленість підходу до їжі без перегинів, радикальних винятків. Це нормальний підхід до їжі — яка вона є і має бути. Це про задоволення від їжі та здоров’я.

В Україні справді не доїдають овочів, тому що пара шматочків огірка чи помідора, ложка квашеної капусти на краю тарілки — це зовсім не та кількість овочів, яку необхідно вживати. З іншого боку, в затятих прибічників здорового способу життя є перебільшення, коли все харчування — самі лише овочі, парова броколі, нескінченні листя салату. Так можна дуже недоїдати.

Я популяризую те, що овочі, коренеплоди, ягоди, фрукти, зелень — це важлива частина раціону, вони мають складати приблизно його половину. Завдяки хештегу тримаю ці фокуси в голові.

Поступово змінюються меню і в закладах. Я працюю з ресторанами, кафе, мережами супермаркетів. Мені подобається динаміка — попит зростає. Також отримую фідбек, що читачі мого Instagram починають харчуватися різноманітніше, і це дуже тішить.

Як змінилося харчування українців з початку пандемії?

Пандемія посилила фокус на здоров’я, усі в одну мить зрозуміли, що можна захворіти, швидко і легко отримати нездорову відповідь тіла, хворіти складно й неприємно. І взагалі незрозуміло, що робити. Тим більше, COVID-19 — новий вірус, і модель поведінки з ним лише намацується. Всі почали цікавитися тим, як можна собі допомогти, як зробити раціон здоровішим, щоб не захворіти.

Також пандемія додала кризові моменти в роботі мереж і закладів, зменшилися доходи населення — довелося переглянути структуру витрат у бік їх скорочення, зменшився продуктовий кошик, вибір продуктів став біднішим. Тому постало питання: як з обмеженим бюджетом зробити раціон здоровим. Тут у мене однозначна відповідь: це зробити реально. Передусім слід звернути увагу на локальні та сезонні продукти. Овочі, фрукти, бобові в сезон максимально наповнені користю, їх збирають свіжими на піку зрілості. А ось те, що привозять здалеку, зривається раніше й везеться ще зеленим.

Локальні продукти завжди дешевші, ніж імпортні.

Що для тебе означає піклуватися про себе?

Турбота про себе — це норма. Коли людина здорова, вона може функціонувати повноцінно. Дефіцит корисних речовин, стреси, брак сну, відпочинку — накопичувальна історія, що спричиняє збої в тілі та погіршення психологічного стану. Турбота про себе за допомогою ЗСЖ — правильна їжа, необхідна кількість води, сну та фізична активність — гарантія стійкості. Якщо правильно їсти, пити, займатися спортом, але недостатньо спати — ефекту не буде. Необхідні всі чотири аспекти.

Чому ти обрала бути нутриціологом?

Я не обирала бути нутриціологом. А обирала те, що мені цікаво. А їжа і її вплив мені цікаві. Обирала як мету — допомагати людям. Мені подобається, коли люди стають здоровішими, більше піклуються про себе. Я ніколи не даю готовий протокол, а створюю умови, щоб знайти золоту середину турботи про себе. Не змінити щось кардинально й забути старе, а створити нові комфортні звички.

Які твоя філософія життя та цінності?

Філософія життя — це не константа. У різний час ми по-різному відповідаємо на це питання. Зараз точно знаю: щастя і сила — всередині в кожного. Люди ставляться до вас так, як ви ставитеся до себе. Нічого навколо, і зокрема жодна людина, не з’являються просто так. Те, що відбувається навкруги — це дзеркало.

Не розумію проблем з мотивацією, у мене на всіх вистачить і її, і життєвої енергії. Це про цілісність, цілепокладання та спокій всередині. Про чесність насамперед із собою. Про вдячність і повагу. Подяка взагалі прекрасне почуття, але важливо дякувати не лише всім навколо, а й собі.

Для мене важлива відповідальність за будь-які рішення, дію, слово. Здорова самокритика та аналіз. А ще — взаємодія з природою, один з важливих принципів. Є низка процесів, які відбуватимуться завжди і всередині тіла, і всередині планети — припливи й відпливи, біохімічні процеси, все діє за своїми законами.

Для мене віддавати — це класно. Тут питання про чесність із собою, навіщо ми віддаємо, про турботу. Коли ти в злагоді з собою, віддавати чудово.

Мудрість — це добре. Її складові — комфортні умови і досвід. Важлива усвідомленість: намагайся жити справжнім, тут і зараз, якісно проживай момент і отримуй задоволення від цього.

Як ти відчуваєш себе більшу частину часу?

По-різному, залежить від того, на чому сфокусована в конкретний період. Через аналітичний склад розуму я схильна багато сил віддавати роботі, і тоді страждають інші сфери життя. Якщо відчуваю це — намагаюся менше працювати. Вересень я розвантажила, приділяючи час собі, своєму дозвіллю, «нічогонеробленню».

Як їжа впливає на молодість? Чи можна відстрочити старіння?

Старіння — складне питання. Звісно, тут важлива й нутриціологія. Це питання також і до генетиків.

Рецепту довголіття, як пігулки, не існує. Вся інформація — на поверхні, але найпростіші речі найскладніше впровадити в життя — саме тому, що це очевидно. За результатами великої кількості досліджень, важливо побудувати стосунки зі стресом. Адже він буває і корисний, допомагає нам адаптуватися.

Дуже важлива міра в їжі: не переїдати, робити паузи, ритмічність, коли ми залишаємо себе в спокої, даємо системі та клітинам розібратися з тим, що вони отримали.

Необхідне помірне фізичне навантаження, адже часто ми дуже мало рухаємося. Годину-півтори на день. Інший бік — непосильні тренування. Помірне фізичне навантаження здатне активізувати мітохондрії, забезпечити достатнє енергоспоживання для тіла. Але цей вектор має бути в балансі. Я часто говорю про силу, витривалість і гнучкість, які залучають різні групи м’язів, різні системи, але завжди слід підбирати навантаження під себе та свій стан. Регулярна ходьба на свіжому повітрі, хвилин 40-60 — це вже непогано.

У контексті довголіття ще йдеться про помірне сонячне навантаження. З одного боку, це синтез вітаміну D без ризиків для здоров’я, з іншого — ми сидимо у приміщеннях, усі креми — зі ступенем захисту SPF, тому часто є дефіцитні стани. Але й тут важливо без перегину. Сонячне світло важливе!

Короткі теплові та холодові навантаження — це теж важливо для активації білків і теплових шоків. Є ряд генів довголіття. Невеликі температурні коливання в один чи інший бік доволі корисні. У контексті довголіття слід працювати з головою, з нейропластичністю. Найпростіше, що є, — навчання. Важливо не зупинятися. Недостатньо вивчитися в школі та університеті, а далі розвивати вузькі професійні навички. Можна вчитися грати на музичних інструментах, танцювати, проходити курси з іспитами. Важливо формувати нові нейронні зв’язки для нашого мозку.

Та повернемося до їжі. Хороша, помірна їжа, яка насичує — це базова група продуктів: плоди і ягоди, трави та спеції, насіння і горіхи, різноманітний тваринний білок.

Що старшими ми стаємо, то більше потрібно звертати увагу на рибу та морепродукти, а не на червоне м’ясо та птицю. Також важливі бобові, конопляне, гарбузове насіння, мигдаль, соя, зерно та крупи. Важлива різноманітність.

Зараз переважають кукурудза, пшениця і рис, але ж є ще й амарант, гречка, ячмінь, дикі сорти пшениці, кіноа, пшоно та ін. Кожну групу продуктів бажано максимально розширити. Молоко слід вживати помірно. А гомогенізоване молоко, крем-сири, плавлені сири слід виключити. Краще віддавати перевагу рослинному молоку — мигдальному, горіховому, конопляному, кокосовому та ін. Вода — поза конкуренцією. Чай потрібно вибирати якісний: зелений, каркаде, ройбуш. Є адекватні добавки та соуси замість звичних кисло-солодких і солодких: яблучний оцет, мед, зерна гірчиці та прянощі.

Звичайна повноцінна різноманітна їжа — це вже добре. Важливо уникати або зводити до мінімуму екстремально перероблену їжу, їжу в упаковках, з дуже тривалим терміном зберігання, підгорілі продукти та скоринки, кисло-солодкі соуси до м’яса, білок і цукор, медові маринади і смаження в олії. Штучні підсолоджувачі також згубно діють на мікробіом кишківника. Важливо виключити консервовані продукти. Як і продукти, що зберігаються в пластику, особливо тривалий час. Розігрівати в пластику також дуже шкідливо. Крім цього, краще відмовитися від агресивної побутової хімії.

Які твої найсміливіші плани?

Зараз у мене етап, коли я намацую правильний вектор свого розвитку та руху. Все те, що я планувала півтора роки тому, зробила. Тепер планую новий період. Точно можу сказати, що він буде в онлайні.

Ти любиш подорожувати. Куди б хотіла поїхати найбільше?

Це дуже залежить від відкритості кордонів, від спалахів пандемії. У будь-якому випадку, подорожі — важлива частина в моєму житті. Передусім будь-який регіон досліджую з погляду харчування, як це є зараз, як було раніше, локальні продукти, поєднання, як готують. Люблю дізнаватися в людей років сімдесяти, як вони снідали в дитинстві, а що люблять зараз. Довгоочікувані країни — нові, де я ще не була. Є деякі, які я дуже люблю і куди повертаюся. Наступна подорож, швидше за все, Сицилія або щось з тропічного поясу. Обожнюю, і в будь-який незрозумілій ситуації оберу тропіки.

Як правильно вибрати нутриціолога?

Важливі довіра та компетенція. Знати, що людина добре розбирається в темі, в неї достатньо досвіду та її підхід отримує у вас відгук. А ще вона має володіти англійською. Цей чинник може здатися дивним, але фахівець у сфері здоров’я та харчування, який не знає мову, втрачає величезний пласт знань, комунікацій з колегами, можливість читати іноземні публікації, брати участь у заходах.

Твої п’ять секретів правильного харчування вдома?

Вдома потрібно один раз сісти й визначити необхідні групи продуктів. Зрозуміти, що їх багато, що вони покривають усі нутритивні запити організму; що серед них є ті, які людина любить. Розібратися, де їх купувати, щоб вони були якісними. Свіжі та сезонні овочі і фрукти — це зрозуміло. А ось що стосується м’яса і птиці, то краще шукати дрібні ферми чи господарства, які адекватно ставляться до тварин: неінтенсивні методи вигодовування і без фарми. Насіння і горіхи потрібно шукати не на ринку, а онлайн.

Один раз у цьому розібратися — і далі буде простіше. Вдома має бути хороший запас бакалії, злаків та каші в цілісному вигляді, насіння та горіхів. Фреш-група поповнюється різнокольорово.

Слід використовувати тайм-менеджмент — з вечора думати, який завтра буде день, сніданок, де буде обід, щоб не трапилася булка по дорозі. Це стосується і вечері.

Ще — не тримати вдома треш-їжу. Спонтанні вафлі та пончики самі себе не купують. А коли немає часу приготувати, простіше з’їсти «швидку їжу». Їжа в домі має бути безпечною для здоров’я.

Важливо виділяти час для їжі. А також дотримуватися своєї норми сну, тоді не буде потреби в переїданні. Також не можна пропускати сніданок — це гормональний старт дня, дизайн дня для травлення. Навіть якщо ви практикуєте інтервальне голодування, не ігноруйте сніданок.

Розкажи про три свої улюблені страви

Можу по півроку любити один продукт, включати його в раціон щодня. А можу тиждень їсти східні продукти. Але все постійно змінюється. Під час карантину більше дивлюся на сезонні продукти. Просто зараз найулюбленіші продукти — амарант і конопляне насіння, огірки і кріп, брусниця.

Швидкі імбирно-часникові мідії

Амарант з броколі, конопляним насінням, чері та зеленню

Запечений батат — простий рецепт