Вся правда о кофеине: польза, вред и ежедневная норма

Самым популярным источником кофеина, конечно, является кофе, который мы обычно пьем не только для удовольствия, но и, например, для быстрого пробуждения утром. Этот напиток также имеет массу пользы для здоровья, в частности, противоопухолевое действие (о чем годами спорят врачи) и положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако кофе — не единственный источник кофеина. Что следует знать об этом напитке и в каких продуктах содержится много кофеина? SHUBA отвечает на эти вопросы.

Что такое кофеин?

Кофеин является алкалоидом, содержащимся в природе примерно в 60 видах растений, включая кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Это соединение также содержится в коли, мате и плодах гуараны.

Кофеин добавляют ко многим популярным напиткам. Он также является ингредиентом некоторых фармацевтических препаратов и безрецептурных лекарств, включая обезболивающие, диетические добавки и лекарства от простуды и гриппа.

Как действует кофеин?

Кофеин является лёгким стимулятором центральной нервной системы. Научные исследования показывают, что умеренное потребление кофеина связано с целым рядом желаемых физиологических эффектов, включая умственную и физическую работоспособность. Европейский орган безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришел к выводу, что существует причинно-следственная связь между порцией кофеина 75 мг и повышенным вниманием и бдительностью.

Однако индивидуальная реакция на кофеин может отличаться у разных людей в зависимости от генетики, поэтому вам нужно корректировать потребление кофеина под ваш образ жизни.

Привыкание к кофеину как отдельная болезнь считается при употреблении более 500 мг кофеина в день, хотя риск его возникновения считается низким.

Как и любая зависимость, должно быть четыре симптома зависимости от кофеина:

• значительно повышается толерантность к кофеину;

• существует т. н. синдром изменений, то есть нервозность, судороги, проблемы со сном, головные боли, беспокойство, если не удается выпить кофе или другой напиток с кофеином;

• отсутствие желания уменьшать суточную дозу кофеина;

• нет желания отказываться от кофеина, несмотря на то, что он оказывает негативное влияние на наш организм.

Говоря о суточной дозе кофеина, стоит упомянуть случай Дэйва Грола, фронтмена группы Foo Fighters. Во время работы над одним из альбомов музыкант выпил, по его словам, около 4-5 кофейников, в результате чего попал в больницу с сильными болями в груди. В конце концов рокер отказался от такого количества черного напитка, поскольку дальнейшее употребление могло вызвать серьезные заболевания.

Кофеин влияет на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе, например, он может привести к сердечному приступу) и проблемам в пищеварительной системе. Однако, если мы хотим отказаться от кофеина, лучше делать это постепенно во избежание вышеупомянутого синдрома.

Какая ежедневная порция кофеина безопасна для здоровья?

Европейская организация безопасности продуктов питания EFSA пришла к выводу, что умеренное потребление кофеина около 400 мг в день (эквивалентно 4 чашечкам кофе) может быть частью здоровой, сбалансированной диеты и активного образа жизни. Однако беременным и кормящим женщинам следует ограничить потребление кофеина до 200 мг в день.

Какие продукты содержат кофеин?

Средняя чашечка кофе обычно содержит 75-80 мг кофеина. Его количество также отличается в разных типах кофе, например, робуста содержит больше кофеина, чем арабика. Известно также, что в какао и заваренном чае его меньше, чем в кофе, хотя так называемый сухой чай на самом деле содержит больше кофеина, чем кофе.

Среднее содержание кофеина в каждом напитке и продукте:

• Кофе фильтрованный — 125 мл продукта — 85 мг кофеина

• Эспрессо — 30 мл продукта — 60 мг кофеина

• Кофе растворимый — 125 мл продукта — 65 мг кофеина

• Кофе без кофеина — 125 мл продукта — 3 мг кофеина

• Чай — листья или пакетики — 150 мл продукта — 32 мг кофеина

• Горячий шоколад — 150 мл продукта — 4 мг кофеина

• Энергетические напитки — 330 мл продукта — 80 мг кофеина

• Молочный шоколад — 30 г продукта — 6 мг кофеина

• Черный шоколад — 30 г продукта — 60 мг кофеина

Следует помнить, что количество кофеина, содержащегося в напитках, очень разнообразно и зависит, например, от крепости и количества потребляемого напитка. Всегда следует корректировать количество потребляемых продуктов в соответствии с воздействием кофеина на наш организм.