Почему, чтобы похудеть, необходимо есть? Ответ диетолога

Но что же такое здоровое питание, действительно ли нам всем так нужен детокс, и какой он, путь к идеальному телу? Об этом SHUBA расспросила диетолога Татьяну Лакусту – врача в четвертом поколении, основательницу клиники Prevent_way.

Кто же такой врач-диетолог, когда к нему нужно обращаться, и как правильно выбрать специалиста?

Диетология – одна из медицинских наук. Она решает проблемы со здоровьем, но без пилюль, за счет изменения образа жизни и питания. Диетолог – это врач с медицинским образованием, прошедший шесть лет медуниверситета, два года интернатуры, а после этого - специализацию по диетологии, это последипломное образование. Курсов онлайн точно будет недостаточно. Нутрициолог также корректирует здоровье с помощью пищи и образа жизни, но не назначает препараты, не лечит заболевание. Коучи по питанию могут подправить диету, но не углубляются в биохимию питания.

С какими запросами приходят к диетологу?

Если есть какая-нибудь болезнь, на которую можно повлиять питанием, нужно обращаться к диетологу. А это большинство хронических заболеваний или так называемые болезни цивилизации. Среди них – диабет, возрастные болезни мозга, сердечно-сосудистые заболевания. Если есть запрос на коррекцию веса, вы пытаетесь похудеть, очень стараетесь, но у вас ничего не получается, здесь тоже поможет диетолог. Если есть расстройства пищевого поведения или пища начала занимать очень много места в жизни и мыслях, вызывает сложные эмоции, то диетолог вместе с психотерапевтом решают эти проблемы. Есть еще часть генетических и обменных заболеваний, лежащих в плоскости решения диетологии.

Какие бывают нарушения пищевого поведения? Возможно ли самому их заметить?

Всем известные анорексия, булимия, переедание – это уже психиатрический диагноз. Если у человека есть одно из этих заболеваний, он точно знает, что с ним что-то не так. Большинство медлят с обращением к врачу, в частности, из-за страха или возможного осуждения. Однако очень важно, чтобы человек самостоятельно обратился за помощью. Есть также незначительные нарушения пищевого поведения, они находятся практически у всех. Единственный вопрос – в том, как далеко они зашли. К примеру, на праздники мы часто переедаем, это такая поведенческая особенность. Затем организм компенсирует это – тело уже требует больше движения, прогулок, активности, лишь бы больше не сидеть за столом. Люди (с пищевыми расстройствами) с компульсивными или приступообразными перееданиями могут есть много, как мы на Новый год, но при этом постоянно.

Чаще девушки нередко страдают ограничительным пищевым поведением – это отдельный вид расстройства пищевого поведения. Особенно это проявляется, когда начинают худеть к какому-нибудь событию.

Человек ел нормально, а затем резко переходит на гречку и капусту, теряет вес. Но через  месяц такой диеты срывается и может съесть целый торт. Это также легкое нарушение, но если оно попадет на благодатную почву, может развиться РПП (расстройство пищевого поведения). Поэтому не каждое переедание – диагноз. Легкие нарушения пищевого поведения – это социально нормальная штука, она есть у многих, поэтому часто люди даже не задумываются, что нужно как-то корректировать. Чаще всего женщины страдают более серьезными расстройствами пищевого поведения. Из-за постоянных циклов похудения-переедания нарушается метаболизм, затем даже при ограничении питания вес не снижается. Тогда это прямой путь к диетологу.

Сейчас все говорят о бодипозитиве – принятии себя в любом весе. Но есть ли здоровый, идеальный вес, и что это такое?

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) высчитывается индекс массы тела – вес (в килограммах) делится на квадрат роста (в квадратных метрах). Индекс 18,5 – 24,9 – эквивалент нормального веса. Но сейчас по этому методу есть много вопросов. Если взять конкретного человека, а у него индекс массы тела больше 25, то есть присутствует лишний вес, но при этом нормальные анализы, нормальное пищевое поведение, здоровое отношение к этому весу, нормальная физическая активность, то делать ничего не нужно.

Не всем нужно худеть!

Есть люди, рождающиеся гиперстениками, они никогда не будут очень худыми, как этого хотят глянцевые журналы. Индекс массы тела будет больше нормы. Но при этом, подчеркиваю, если человек здоров, то худеть не нужно. Не следует пропагандировать 50 кг как здоровый вес, он отнюдь не всем подходит.

Но если человек здоров, но лишние сантиметры на талии его бесят, а избавиться от них трудно. Обращаться к диетологу или к психологу?

Это нормально, мы постоянно стремимся быть лучшей версией себя. Здесь вопрос в том, насколько эта складка на животе мешает нормальной жизни. Бывает, некоторые исключают из рациона сладости, повышают активность, складки исчезают, и человек прекращает об этом думать. Тогда все нормально. Но когда эти лишние сантиметры на талии мешают жить, нормально есть, не дают спать, человек занимается пять дней в неделю по два часа спортом. Если большая часть времени занята мыслями о внешнем виде, это уже дисморфофобия – отклонение, не дающее воспринимать себя адекватно. Чем это плохо? Даже если исчезнет эта ненавистная складка на животе, человек все равно будет недоволен собой. Дальше он уже может быть недоволен формой носа, рук, ног, ключиц, чем-либо еще. Это будущие клиенты пластических хирургов, которые будут постоянно улучшать себя. Самому заметить это свое поведение и вовремя обратиться за помощью очень сложно. Человек просто думает, что хочет быть лучше, и социально это поддерживается. Если можно одним уколом изменить форму губ или носа, то почему бы не сделать? Но если это приведет к постоянным вмешательствам, то это нехорошо.

Давайте поговорим еще о правильном питании. Как оно действительно выглядит?

Правильное питание звучит немного странно, ведь тогда должно быть и неправильное питание, а что это такое? Понятие очень размытое. Современная диетология действительно пытается не разделять еду на запретную, плохую и хорошую. Ведь из-за этого могут возникнуть психологические проблемы.

Сейчас говорят о том, что в рационе могут присутствовать даже ужасные чипсы и майонез, если у человека есть такая потребность. По рекомендации Американской диетологической ассоциации, 15% дневного рациона может быть так называемым джанк-фудом, то есть едой не для тела, а для души.

Условно берем 2000 калорий в день – это идеальная калорийность для обычного человека. Из этого на 150-300 калорий в день можем съесть что угодно: шоколадку, шаурму, беляш, что угодно, что доставляет удовольствие. Это делается для психологического комфорта. Правильное питание, прежде всего, не должно иметь перекосов в любую сторону. Основа рациона должна состоять из цельных продуктов, которые мы можем визуализировать в природе – это самая простая пища. Ее можно готовить так, как нам вздумается. Не нужно есть только пареное и вареное. Мы можем добавлять любые специи. Можно есть в любых комбинациях, сочетать белки, овощи, бобовые, ведь раздельное питание – миф, который уже давно разрушен. В то же время, если есть желание есть конфеты, печенье, майонез – это тоже может быть, но не вместо основного питания, а как приложение.

То есть нет продуктов, которые нужно раз и навсегда исключить из рациона?

Относительно питания необходимо соблюдать меру. Если мы будем есть копчености каждый день, это нехорошо для здоровья. Доказано, что у копченых продуктов есть вещества, которые повышают риск онкологии поджелудочной железы и прямой кишки. Но если вы съедите в кафе салат, где будет копченая рыба и ее там 30 граммов, то не будет ничего страшного, это не доза яда. Однако каждый день есть копчености не нужно, стоит соблюдать меру.

Что касается диет, их сейчас очень много – от кето до интервального голодания. Как диетологи к ним относятся? Нужны ли они вообще, и почему после диет часто случаются срывы и возвращение в предыдущий вес?

У каждой диеты есть свой «срок годности». Когда диета заканчивается, начинается реальная жизнь, в которой пищевые привычки нас догоняют. Если мы долго ограничиваем себя в комфортной еде, то наш древний рептильный мозг не будет терпеть резких ограничений в питании и, скорее всего, приведет нас к холодильнику. На фоне стресса переедания избежать будет еще труднее. Суть диеты, какой бы она ни была знаменитой (диета Аткинса, кето, кремлевская диета и др.), любым путем прийти к сокращению количества калорий. Большой минус – в них не учитываются индивидуальные пищевые повадки, пищевое поведение, убирается вся комфортная еда, а потом человек переедает, когда диета заканчивается. Ничего хорошего в этом нет.

Чем чаще человек использует диеты, а затем срывается, тем сложнее будет в дальнейшем похудеть и удержать стабильный вес. Метаболизм качается, и организм не воспринимает адекватные планы питания, назначенные врачом.

Тогда как правильно худеть без диет и вреда для здоровья?

Ограничение в питании должно быть, но мягким. Человек должен проанализировать свое питание с врачом или сам. Возможно, достаточно убрать большое количество десертов в день и оставить несколько конфет или кусочек шоколадки. Сейчас в интернете есть много адекватных рекомендаций, как правильно составить пищевую тарелку, наполнить ее белками, жирами и углеводами. Если скорректировали питание, но это не помогло, нужно корректировать нутриенты.

Каждый прием пищи, исходя из современных рекомендаций, должен включать белки и жиры, часть углеводов и часть овощей, и фрукты на десерт. Если есть такая потребность, мы можем добавить еду для удовольствия. Если перевести на примеры, то сбалансированный прием пищи выглядит так: омлет с тостом, сыром и овощами, фрукты на десерт и конфета на закуску. Или гречка – это углевод, тушеное мясо – это белково-жировой компонент, и овощное рагу.

Обычно, чтобы похудеть, люди ограничивают себя в углеводах, налегают на мясо и овощи. Тогда рацион становится очень дефицитным, но при этом человек не худеет. С такой проблемой ко мне обращаются очень часто. Это называется метаболическая адаптация, когда организм адаптируется к хроническому голоду. На таком питании человек будет худеть месяц или два. Но потом организм решает, что хватит ему терпеть голод, и останавливает процесс похудения, чтобы не умереть от бесконечной потери веса. То есть это защитный механизм, чтобы вес не снижался постоянно до критического предела. У больных анорексией этот механизм ломается, и они худеют на дефицитном питании. Но у большинства людей, не страдающих анорексией, такого не происходит. Они будут мучиться, не есть углеводы, но и не худеть.

Я здесь раскрыла свою главную диетологическую тайну, что подтверждается и практикой. В большинстве своем люди, которые жалуются на избыточный вес, на самом деле недоедают простой нормальной пищи. Пытаются похудеть, но у них ничего не выходит. Я с этим борюсь, заставляю их есть, хотя, казалось бы, должно быть наоборот.

Каков нормальный темп потери веса?

Считается, что в среднем это 500 г в неделю. И опять же - у каждого индивидуально.

А как насчет детоксов?

Это полезно только тем, кто их рекламирует, они хорошо на этом зарабатывают. Люди иногда чувствуют себя психологически очень «загрязненными». К примеру, после переедания на праздники. Тогда некоторые устраивают себе «детокс», чтобы избавиться от этого состояния, именно на это и бьет реклама. Вам будут предлагать очистить свое тело после ужасного питания, а человек думает, что он действительно грязный, некоторые даже могут себе представлять, как тело утопает в шлаках и жире. Тогда они стремятся выпить этот детокс-напиток, потому что якобы он сможет их очистить. И потому дорогостоящие планы питания на основе огурцов, петрушки, моркови очень хорошо “заходят”.

То есть худеть на смузи и соках не стоит?

После таких диет у людей очень плохие анализы, и я такое уже видела. Конечно, в соках есть витамины и минералы. Но это тоже фруктоза, то есть сахар, разбавленный в воде. Там нет белков, жиров, клетчатки – это основные компоненты. И в организме появляются большие дефициты.

Есть норма белка, которая должна ежедневно поступать с пищей. Если этого не происходит, организм заберет эту норму из мышц, клеток кожи, волос – он себе найдет, где взять то, что ему необходимо.

После такого питания приходят к врачу с обострением гастрита, панкреатита, колита. Страдает ЖКТ, ведь в соках очень много органических кислот, поэтому могут быть поносы, эрозии желудка. Но в рекламе об этом никто не рассказывает, нам показывают красивые баночки с соками, и они очень хорошо продаются.

Возможно ли похудеть, просто больше занимаясь спортом, не корректируя питание?

В процессе похудения большее значение имеет питание, потому что нужно чуть ли не «убиться» в зале, чтобы создать необходимый дефицит калорий. Спорт – это очень полезно, но он должен быть в комплексе с отлаженным питанием. Если человек будет плохо питаться – недоедать или переедать, то похудеть не получится.

Как сформировать у детей правильные пищевые привычки?

Во-первых, действительно есть дети, которые очень мало едят и только определенные продукты. И даже с ними можно договориться, но делать это следует постепенно. Следует понимать, что смена детских пищевых привычек – это еще более длительный процесс, чем у взрослых. Для этого у родителей должен быть большой запас терпения. Мы можем предложить попробовать что-нибудь новое миллион раз. На миллион первый ребенок попробует, но выплюнет. А через триста раз съест и попросит добавки. (В целом современное детское питание – это когда родители терпят издевательство над собой). Современный подход к детскому питанию – это об умении слушать, доверять ребенку, но создать границы, в которых он сможет жить. То есть правила питания в семье должны быть, базовые знания о питании у семьи должны быть, но насаждать это следует не через скандалы. Но у нас, взрослых, есть выдержка и терпение, и знакомить детей с полезной едой нужно через игру и познавательные игры и передачи.

А как насчет углеводных перекусов – баранки, сухарики, палочки… Имеют ли они место в детском рационе?

Если ребенок ест только булки, это очень часто заслуга самих родителей. Удобнее не терпеть детские истерики, а дать то, что он будет точно есть. Но если сами создали такую ситуацию, из нее нужно и выходить. У детей действительно потребность в углеводах больше, чем у взрослых. Нужна энергия для роста, а она берется из углеводов. Белки и жиры тоже очень важны, но именно углеводы занимают у детей 60% питания в день, белок – 15%, а остальные – жиры. Понятно, что это не только булки и баранки. Это картофель, каши, фрукты.

Дети очень остро реагируют на ограничения в питании, им очень тяжело перенести это эмоционально. Малышам важно понимать, что нет запрещенных продуктов. Потому что, если есть жесткие ограничения в детском питании, могут быть тяжелые последствия. Когда люди вырастают и избавляются от родительского контроля, съедают все на своем пути. Поэтому для детей необходимо создать безопасную пищевую среду. Маленький человек должен понимать, что он сможет съесть и овощи, и баранку, и фрукт, и конфету. В то же время есть пределы и правила: мы едим сладкое и баранки после основного приема пищи.

А что касается витаминных добавок и БАДов, необходимы ли они как детям, так и взрослым?

Современная диетология говорит о том, что из питания можно взять все необходимое, кроме витамина D. Но как практикующий врач вижу, что на самом деле не все так бывает, как пишет книга. Дефицит чего-то в организме всегда сказывается на теле. Могут слоиться ногти, быть какие-то пятна на коже, сухость, выпадение волос. С этими жалобами следует прийти к врачу, который уже назначит необходимые анализы. Таким образом можно обнаружить недостаток определенных элементов и начать их принимать. Обычно я назначаю витамины и минералы после анализов.