Чому щоб схуднути, необхідно їсти? Відповідь дієтолога

Але що ж таке здорове харчування, та чи справді нам усім так потрібен детокс, і який він, шлях до ідеального тіла? Чому не працюють дієти та за якої умови можна легалізувати майонез та чіпси? Про це SHUBA розпитала дієтолога Тетяну Лакусту – лікарку в четвертому поколінні, засновницю клініки Prevent_way. 

Хто ж такий лікар-дієтолог, коли до нього потрібно звертатися, і як правильно обрати фахівця? 

Дієтологія – одна з медичних наук. Вона вирішує проблеми зі здоров'ям, але без пігулок, за рахунок зміни образу життя та харчування. Дієтолог – це лікар з медичною освітою, який пройшов шість років медуніверситету, два роки інтернатури, а після цього спеціалізацію з дієтології – це післядипломна освіта. Курсів оналйн точно буде недостатньо. Нутриціолог також коригує здоров'я за допомогою їжі та способу життя, але не призначає препарати, не лікує захворювання. Коучі з харчування можуть підправити дієту, але не заглиблюються у біохімію харчування. 

З якими запитами приходять до дієтолога?

Якщо є якась хвороба, на яку можна вплинути харчуванням, потрібно звертатися до дієтолога. А це більшість хронічних захворювань або так звані хвороби цивілізації. Серед них – діабет, вікові хвороби мозку, серцево-судинні захворювання. Якщо є запит на корекцію ваги, ви намагаєтеся схуднути, дуже стараєтеся, але у вас нічого не виходить, тут також допоможе дієтолог. Якщо є розлади харчової поведінки або їжа почала займати дуже багато місця у життя та думках, викликає складні емоції, то дієтолог разом із психотерапевтом вирішують ці проблеми. Є ще частина генетичних та обмінних хвороб, які лежать у площині вирішення дієтології.

Які бувають порушення харчової поведінки? Чи можливо самому їх помітити?

Усім відомі анорексія, булімія, переїдання – це вже психіатричний діагноз. Якщо в людини є одне з цих захворювань, вона точно знає, що з нею щось не так. Більшість зволікають зі звертанням до лікаря, зокрема через страх чи можливий осуд. Проте дуже важливо, щоб людина самостійно звернулася по допомогу. Є також незначні порушення харчової поведінки, вони присутні практично в усіх. Єдине питання – в тому, наскільки далеко вони зайшли. Наприклад, на свята ми часто переїдаємо, це така поведінкова особливість. Потім організм компенсує це – тіло вимагає більше руху, прогулянок, активності, аби лише більше не сидіти за столом. Люди з компульсивним або нападоподібним переїданнями  можуть їсти багато, як ми на Новий рік, але при цьому постійно. 

Частіше дівчата часто страждають на обмежувальну харчову поведінку – окремий вид розладу харчової поведінки. Особливо це проявляється, коли починають худнути до якоїсь події.

Людина їла нормально, а потім різко переходить на гречку та капусту, втрачає вагу. Та через місяць такої дієти зривається й може з'їсти самотужки цілий торт. Це також легке порушення, але якщо воно потрапить на благодатний ґрунт, то може розвинутися РХП (розлад харчової поведінки). Тому не кожне переїдання – діагноз. Легкі порушення харчової поведінки – це соціально нормальна штука, вона є в багатьох, тому часто люди навіть не замислюються, що це потрібно якось коригувати. Частіше за все жінки страждають на більш серйозні РХП. Через постійні цикли схуднення-переїдання порушується метаболізм, потім навіть за обмеження харчування вага не знижується. Тоді це пряма дорога до дієтолога. 

Зараз усі говорять про бодіпозитив – прийняття себе в будь-якій вазі. Але чи є здорова, ідеальна вага, і що це таке? 

За рекомендаціями  ВООЗ (всесвітня організація охорони здоров’я), вираховується індекс маси тіла – вага (у кілограмах) ділиться на квадрат росту (у метрах квадратних). Індекс 18,5 – 24,9 – еквівалент нормальної ваги. Але зараз щодо цього методу є багато питань. Якщо взяти конкретну людину, а в неї індекс маси тіла більше 25, тобто присутня зайва вага, але при цьому нормальні аналізи, нормальна харчова поведінка, здорове ставлення до цієї ваги, нормальна фізична активність, то робити нічого не потрібно.

Не всім потрібно худнути!

Є люди, які народжуються гіперстеніками, вони ніколи не будуть дуже худими, як цього хочуть глянцеві  журнали. Індекс маси тіла буде більший за норму. Але при цьому наголошую, якщо людина здорова, то худнути не потрібно. Не слід пропагувати 50 кг, як здорову вагу, вона аж ніяк не всім підходить. 

Та якщо людина здорова, але зайві сантиметри на талії її бісять, а позбутися їх важко. Звертатися до дієтолога чи вже до психолога? 

Це нормально, що ми постійно прагнемо бути кращою версією себе. Тут питання в тому, наскільки ця складка на животі заважає нормальному життю. Буває, дехто виключає з раціону солодощі, підвищує активність, складка зникає, і людина припиняє про це думати. Тоді все нормально. Та коли ці зайві сантиметри на талії заважають жити, нормально їсти, не дають спати, людина займається п’ять днів на тиждень по дві години спортом. Якщо більша частина часу зайнята думками про зовнішній вигляд, це вже дисморфофобія – відхилення, яке не дає сприймати себе адекватно. Чим це погано? Навіть якщо зникне ця ненависна складка на животі, людина все одно буде незадоволена собою. Далі вона вже може бути незадоволена формою носа, рук, ніг, ключиць, будь-чим. Це майбутні клієнти пластичних хірургів, які постійно будуть покращувати себе. Самому помітити цю свою поведінку і вчасно звернутися по допомогу дуже складно. Людина просто думає, що хоче бути кращою, і соціально це підтримується. Якщо можна одним уколом змінити форму губ або носа, чому б не зробити? Та якщо це призведе до постійних втручань, то є недобре. 

Давайте поговоримо ще про правильне харчування. Як воно насправді виглядає? 

Правильне харчування звучить трошки дивно, адже тоді має бути і неправильне харчування, а що це таке? Поняття дуже розмите. Сучасна дієтологія насправді намагається не поділяти їжу на заборонену, погану і хорошу. Адже через це можуть виникнути психологічні проблеми.

Зараз говорять про те, що в раціоні можуть бути присутні навіть «жахливі» чіпси та майонез, якщо в людини є така потреба. За рекомендацією Американської дієтологічної асоціації, 15 % денного раціону може бути так званим джанк-фудом, тобто їжею не для тіла, а для душі.

Умовно беремо 2 000 калорій на день – це ідеальна калорійність для пересічної людини. З цього на 150-300 калорій на день можемо з’їсти що завгодно: шоколадку, шаурму, беляш, будь-що, що приносить задоволення. Це все робиться для психологічного комфорту. Правильне харчування передусім не повинно мати перекосів у будь-який бік. Основа раціону має складатися з цільних продуктів, які ми можемо візуалізувати в природі – це найпростіша їжа. Її можна готувати так, як нам заманеться. Не потрібно їсти лише парене та варене. Ми можемо додавати будь-які спеції. Можна їсти в будь-яких комбінаціях, поєднувати білки, овочі, бобові, адже роздільне харчування – це міф, який уже давно зруйнований. Водночас якщо є бажання їсти цукерки, печиво, майонез – це також може бути, але не замість основного харчування, а як додаток. 

Тобто немає продуктів, які необхідно раз і назавжди виключити з раціону?

Щодо харчування необхідно знати міру. Якщо ми будемо їсти копченості щодня, це не добре для здоров’я. Доведено, що в копчених продуктів є речовини, які підвищують ризик виникнення онкології підшлункової залози та прямої кишки. Але якщо ви з’їсте в кафе салат, де буде копчена риба, і її там 30 грамів, то не буде нічого страшного, це не доза отрути. Проте щодня їсти копченості не потрібно, варто знати міру.

Щодо дієт, їх зараз дуже багато – від кето до інтервального голодування. Як дієтологи до них ставляться? Чи потрібні вони взагалі, і чому після дієт часто трапляються зриви й повернення у попередню вагу?

У кожної дієти є свій «термін придатності». Коли дієта закінчується, починається реальне життя, в якому харчові звички нас наздоганяють. Якщо ми довго обмежуємо себе в комфортній їжі, то наш стародавній рептильний мозок не терпітиме різких обмежень у харчуванні, і, швидше за все, приведе нас до холодильника. На фоні стресу переїдання уникнути буде ще важче. Суть дієти, хоч якою б вона була знаменитою (дієта Аткінса, кето, кремлівська дієта та ін.), будь-яким шляхом прийти до скорочення кількості калорій. Великий мінус – в них не враховуються індивідуальні харчові звички, харчова поведінка, прибирається вся комфортна їжа, а потім людина переїдає, коли дієта закінчується. Нічого хорошого в цьому немає.

Що частіше людина використовує дієти, а потім зривається, то складніше буде в подальшому схуднути та утримати стабільну вагу. Метаболізм розгойданий, і організм не сприймає адекватні плани харчування, призначені лікарем. 

Тоді як правильно худнути без дієт та шкоди для здоров’я? 

Обмеження у харчуванні має бути, проте м’яким. Людина повинна проаналізувати своє харчування з лікарем або сама. Можливо, достатньо прибрати велику кількість десертів за день і залишити кілька цукерок або шматочок шоколадки. Зараз в інтернеті є чимало адекватних рекомендацій, як правильно скласти харчову тарілку, наповнити її білками, жирами та вуглеводами. Якщо скоригували харчування, але це не допомогло, потрібно коригувати нутрієнти. 

Кожен прийом їжі, виходячи з сучасних рекомендацій, має включати білки та жири, частину вуглеводів та частину овочів, і фрукти на десерт. Якщо є така потреба, можемо додати їжу для задоволення. Якщо перекласти на приклади,  збалансований прийом їжі виглядає так: омлет з тостом, сиром та овочами, фрукти на десерт і цукерка на закуску. Або ж гречка – це вуглевод, тушковане м’ясо – це білково-жировий компонент, та овочеве рагу. 

Зазвичай щоб схуднути, люди обмежують себе у вуглеводах, налягають на м’ясо та овочі. Тоді раціон стає дуже дефіцитним, але при цьому людина не худне. З такою проблемою до мене звертаються дуже часто. Це називається метаболічна адаптація, коли організм адаптується до хронічного голоду. На такому харчуванні людина буде худнути місяць або два. Але потім організм вирішує, що досить йому терпіти голод, і зупиняє процес схуднення, щоб не померти від нескінченної втрати ваги. Тобто це захисний механізм, щоб вага не знижувалися постійно до критичної межі. У (анорексиків) хворих на анорексію цей механізм ламається, і вони худнуть на дефіцитному харчуванні. Але в більшості людей, які не страждають на анорексію, такого не відбувається. Вони будуть мучитися, не їсти вуглеводи, але й не худнути.

Я тут розкрила свою головну дієтологічну таємницю, що підтверджується і практикою. Здебільшого люди, які скаржаться на надмірну вагу, насправді не доїдають простої нормальної їжі. Намагаються схуднути, але в них нічого не виходить. Я з цим борюся, змушую їх їсти, хоча здавалося б, має бути навпаки.

Який нормальний темп втрати ваги?

Вважається, що в середньому це 500 грамів на тиждень. Та знову ж таки, у кожного індивідуально. 

А як щодо детоксів?

Це корисно лише для тих, хто їх рекламує, вони добре на цьому заробляють. Люди іноді почуваються психологічно дуже «забрудненими». Наприклад, після переїдання на свята. Тоді дехто влаштовує собі «детокс», щоб позбутися цього стану, саме на це і б'є реклама. Вам будуть пропонувати очистити своє тіло після «жахливого харчування», а людина думає, що вона справді брудна, дехто навіть може собі уявляти, як тіло потопає у шлаках та жиру. Тоді вони прагнуть випити цей детокс-напій, бо нібито лише він зможе їх очистити. І тому дорогі плани харчування на основі огірків, петрушки, моркви дуже добре «заходять». 

Тобто худнути на смузі та соках не варто?

Після таких дієт у людей дуже погані аналізи, і я таке вже бачила. Звісно, у соках є вітаміни та мінерали. Але це також фруктоза, тобто цукор, розбавлений у воді. Там немає білків, жирів, клітковини – а це основні компоненти. І в організмі виникають величезні дефіцити.

Є норма білка, яка має щоденно надходити з їжею. Якщо цього не відбувається, організм забере цю норму з м'язів, клітин шкіри, волосся – він собі знайде де взяти те, що йому необхідне.

Після такого харчування приходять до лікаря із загостренням гастриту, панкреатиту, коліту. Страждає ШКТ, адже в соках дуже багато органічних кислот, через це можуть бути проноси, ерозії шлунку. Але в рекламі про це ніхто не розповідає, нам показують красиві баночки з соками, і вони дуже добре продаються. 

Чи можливо схуднути, просто більше займаючись спортом, не коригуючи харчування?

У процесі схуднення більшу вагу має харчування, тому що потрібно мало не «вбитися» у залі, щоб створити необхідний дефіцит калорій. Спорт – це дуже корисно, але він має бути в комплексі з налагодженим харчуванням. Бо якщо людина буде погано харчуватися – недоїдати або переїдати, то схуднути не вийде. 

Як сформувати у дітей правильні харчові звички?

По-перше, справді є діти, які дуже мало їдять, і то лише певні продукти. Та навіть із ними можна домовитися, але робити це слід поступово. Потрібно розуміти, що зміна дитячих харчових звичок – це ще більш тривалий процес, ніж у дорослих. Для цього в батьків має бути великий запас терпіння. Ми можемо запропонувати спробувати щось нове мільйон разів. На мільйон перший дитина скуштує, але виплюне. А ще через триста разів з’їсть та попросить добавки.

Сучасний підхід до дитячого харчування – це про вміння слухати, довіряти дитині, але створити межі, в яких вона зможе жити.

Тобто правила харчування у сім’ї мають бути, базові знання про харчування у родини мають бути, але насаджувати це слід не через скандали. Але ми, дорослі, маємо витримку і терпіння, і знайомити дітей з корисною їжею потрібно через гру й пізнавальні ігри та передачі.

А як щодо вуглеводних перекусів – бублики, сухарики, соломка… Чи мають вони місце в дитячому раціоні?

Якщо дитина їсть лише булки, то це дуже часто заслуга самих батьків. Зручніше не витримувати дитячих істерик, а дати те, що вона точно їстиме. Але якщо самі створили таку ситуацію, з неї потрібно й виходити. У дітей насправді потреба у вуглеводах більша, ніж у дорослих. Потрібна енергія для росту, а вона береться з вуглеводів. Білки та жири також дуже важливі, але саме вуглеводи займають у дітей 60% харчування на день, білок – 15%, а решта – жири. Зрозуміло, що це не лише булки та бублики. Це картопля, каші, фрукти.

Діти дуже гостро реагують на обмеження у харчуванні, їм дуже важко перенести це емоційно. Малюкам важливо розуміти, що немає заборонених продуктів.

Бо якщо існують жорсткі обмеження у дитячому харчуванні, можуть бути важкі наслідки. Коли люди виростають і позбуваються батьківського контролю, з'їдають все на своєму шляху. Тому для дітей необхідно створити безпечне харчове середовище. Маленька людина має розуміти, що вона зможе з'їсти і овочі, і бублик, і фрукт, і цукерку. Водночас є межі та правила: ми їмо солодке та бублики після основного прийому їжі.

А щодо вітамінних добавок та БАДів, чи необхідні вони як дітям, так і дорослим?

Сучасна дієтологія говорить про те, що з харчування можливо взяти все необхідне, крім вітаміну D. Але як практикуючий лікар бачу, що насправді не все так буває, як пише книжка. Дефіцит чогось в організмі завжди позначається на тілі. Можуть слоїтися нігті, бути якісь плями на шкірі, сухість, випадіння волосся. З цими скаргами потрібно прийти до лікаря, який вже назначить необхідні аналізи. Таким чином можна виявити нестачу певних елементів і почати їх приймати. Зазвичай я назначаю вітаміни та мінерали після аналізів.