Вся правда про кофеїн: шкода, користь і щоденна норма

Найпопулярнішим джерелом кофеїну, звісно, ​​є кава, яку ми зазвичай п’ємо не лише для задоволення, а й, наприклад, для швидкого пробудження зранку. Цей напій також має масу користі для здоров’я, зокрема протипухлинну дію (про що роками сперечаються лікарі) та позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи.

Однак кава — не єдине джерело кофеїну. Що варто знати про цей напій і в яких продуктах ще можна знайти багато кофеїну? SHUBA відповідає на ці запитання.

Що таке кофеїн?

Кофеїн є алкалоїдом, що міститься в природі приблизно в 60 видах рослин, включаючи кавові зерна, чайне листя і какао-боби. Ця сполука також міститься в колі, мате та плодах гуарани.

Кофеїн додають до багатьох популярних напоїв. Він також є інгредієнтом деяких фармацевтичних препаратів і безрецептурних ліків, включаючи знеболюючі, дієтичні добавки та ліки від застуди та грипу.

Як діє кофеїн?

Кофеїн є легким стимулятором центральної нервової системи. Наукові дослідження показують, що помірне споживання кофеїну пов’язане з низкою бажаних фізіологічних ефектів, включаючи розумову та фізичну працездатність. Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) дійшов висновку, що існує причинно-наслідковий зв’язок між порцією кофеїну 75 мг та підвищеною увагою та пильністю.

Однак індивідуальна реакція на кофеїн може відрізнятися у різних людей в залежності від генетики, тому вам потрібно коригувати споживання кофеїну до вашого способу життя.

Звикання до кофеїну, як окрема хвороба, вважається при споживанні понд 500 мг кофеїну на день, хоча ризик його виникнення вважається низьким.

Як і будь-яка залежність, має бути чотири симптоми залежності від кофеїну:

• значно підвищується толерантність до кофеїну;

• існує т. зв. синдром змін, тобто нервозність, судоми, проблеми зі сном, головні болі, занепокоєння, якщо не вдається випити каву або інший напій з кофеїном;

• відсутність бажання зменшувати добову дозу кофеїну;

• немає бажання відмовлятися від кофеїну, попри те, що він негативно впливає на наш організм.

Говорячи про щоденну дозу кофеїну, варто згадати випадок Дейва Грола, фронтмена гурту Foo Fighters. Під час роботи над одним з альбомів музикант випив, як він стверджує, близько 4-5 кавників, у результаті чого потрапив до лікарні з сильним болем у грудях. Зрештою, рокер відмовився від такої кількості чорного напою, оскільки подальше вживання могло викликати серйозні захворювання.

Кофеїн впливає на виникнення серцево-судинних захворювань (зокрема, він може призвести до серцевого нападу) і проблем у травній системі. Однак, якщо ми хочемо відмовитися від кофеїну, краще робити це поступово, щоб уникнути згаданого синдрому.

Яка щоденна порція кофеїну безпечна для здоров’я?

Європейська організація безпеки харчових продуктів EFSA дійшла висновку, що помірне споживання кофеїну близько 400 мг на день (еквівалентно 4 чашкам кави) може бути частиною здорової, збалансованої дієти та активного способу життя. Однак вагітним і жінкам, що годують груддю, слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на добу.

Які продукти містять кофеїн?

Середня чашка кави зазвичай містить 75-80 мг кофеїну. Його кількість також відрізняється в різних типах кави, наприклад, робуста містить більше кофеїну, ніж арабіка. Відомо також, що в какао та завареному чаї його менше, ніж у каві, хоча так званий сухий чай насправді містить більше кофеїну, ніж кава.

Середній вміст кофеїну в кожному напої та продукті:

• Кава фільтрована — 125 мл продукту — 85 мг кофеїну

• Еспресо — 30 мл продукту — 60 мг кофеїну

• Кава розчинна — 125 мл продукту — 65 мг кофеїну

• Кава без кофеїну — 125 мл продукту — 3 мг кофеїну

• Чай — листя або пакетики — 150 мл продукту — 32 мг кофеїну

• Гарячий шоколад — 150 мл продукту — 4 мг кофеїну

• Енергетичні напої — 330 мл продукту — 80 мг кофеїну

• Молочний шоколад — 30 г продукту −6 мг кофеїну

• Чорний шоколад — 30 г продукту — 60 мг кофеїну

Варто пам’ятати, що кількість кофеїну, що міститься в напоях, дуже різноманітна і залежить, наприклад, від міцності і кількості споживаного напою. Завжди варто коригувати кількість споживаних продуктів відповідно до впливу кофеїну на наш організм.