Как спать в условиях войны? 8 советов, как справиться с бессонницей

Наряду с питанием и физическими упражнениями, забота о сне является одним из столпов здоровья. Недостаток сна связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, депрессии, ухудшения работы мозга и т.д.

Хотя каждый имеет индивидуальные потребности в количестве сна, исследования показывают, что взрослый должен спать от 7 до 9 часов в сутки.

Почему нам тяжело уснуть?

С начала военных действий России против Украины первой причиной проблем со сном является тревога. Она вызывается симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Это механизм выживания, который тысячелетия назад помог бы нам спастись от хищников, а сегодня активируется при любом стрессе — как на реальную угрозу, так и на мнимую.

Беспокойство коренится в нашей биологии. С точки зрения эволюции ночь — это время опасности и угрозы для человека, поэтому чувство беспокойства, связанное с засыпанием, вполне естественно.

Как уснуть?

1. Попытайтесь расслабиться

Что вы можете сделать для себя такого, что поможет расслабиться? Это может быть десятиминутная медитация, растяжка, легкая йога, дыхательные упражнения. Они помогают снять напряжение и очистить разум.

Занимайтесь физической активностью утром или днем — доказано, что это снижает беспокойство и улучшает сон.

2. Следите за гигиеной сна

Попытайтесь за два часа до того, как ложиться спать, не проводить время перед экраном. Мало того, что синий свет мешает нашему циркадному ритму, еще и проверка последних новостей или социальных сетей может повысить уровень тревожности.

Если вы привыкли прокручивать в голове список дел на завтрашний день, перед сном выпишите все, что вам нужно сделать. Не держите это в уме.

3. Создайте правильную атмосферу

В комнате должно быть темно, тихо и прохладно (примерно 16-18 градусов) — это главные условия для быстрого засыпания.

Высокая температура даст сигнал организму, что вы уже отдохнули, а низкая — усложнит засыпание.

4. Не пейте много кофе

Старайтесь не пить напитки с кофеином после 14 часов, поскольку он остается в организме в течение шести часов после употребления.

Чтобы взбодриться, пейте кофеиновые напитки в первой половине дня, а во второй — перейдите на травяные чаи.

5. Снизьте уровень сахара

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, у которых в рационе много продуктов с сахаром, спят менее глубоко и неспокойно.

Старайтесь сократить потребление сахара и оставьте любимые сладости на утро.

6. Пейте достаточно воды

Пейте достаточное количество воды, но не перед сном, потому что частые походы в туалет могут не давать вам уснуть.

Старайтесь пить в среднем до двух литров в сутки, но вместо того чтобы «допить» то, что не успели за день, попробуйте равномерно распределить воду. И начните утро с большого стакана сразу после того, как проснетесь.

7. Соблюдайте режим сна

У вас может возникнуть соблазн «компенсировать» время, которое вы не доспали, в выходные. Однако это может только усугубить проблемы со сном.

Наличие режима помогает закрепить циркадный ритм и позволяет телу предвидеть время пробуждения и сна и высвобождать нужные гормоны.

8. Поговорите с кем-то

Многие проблемы, связанные со сном, можно решить с помощью терапии. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья — это может стать полезным первым шагом в преодолении проблемы бессонницы.

Вот здесь вы найдете информацию о бесплатной психологической помощи.

Все буде Україна!