Як спати в умовах війни? 8 порад, як впоратися з безсонням

Поряд із харчуванням та фізичними вправами, турбота про сон є одним зі стовпів здоров’я. Нестача сну пов’язана з багатьма негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, депресії, погіршення роботи мозку тощо.

Хоча кожен має індивідуальні потреби у кількості сну, дослідження показують, що доросла людина має спати від 7 до 9 годин на добу.

Чому нам важко заснути?

Від початку воєнних дій Росії проти України першою причиною проблем зі сном є тривога. Вона викликається симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію «бий або біжи». Це механізм виживання, який тисячоліття тому допоміг би нам врятуватися від хижаків, а сьогодні активується при будь-якому стресі — як на реальну загрозу, так і на уявну.

Занепокоєння корениться у нашій біології. З погляду еволюції, ніч — це час небезпеки та загрози для людини, тому почуття занепокоєння, пов’язане із засинанням, цілком природне.

Як заснути?

1. Спробуйте розслабитися

Що ви можете зробити для себе такого, що допоможе розслабитися? Це може бути десятихвилинна медитація, розтяжка, легка йога, дихальні вправи. Вони допомагають зняти напругу і очистити розум.

Займайтеся фізичною активністю вранці або вдень — доведено, що це знижує занепокоєння та покращує сон.

2. Слідкуйте за гігієною сну

Спробуйте за дві години до того, як лягати спати, не проводити час перед екраном. Мало того, що синє світло заважає нашому циркадному ритму, ще й перевірка останніх новин чи соціальних мереж може підвищити рівень тривожності.

Якщо ви звикли прокручувати в голові список справ на завтра, перед сном випишіть все, що вам потрібно зробити. Не тримайте це в голові.

3. Створіть правильну атмосферу

У кімнаті має бути темно, тихо і прохолодно (приблизно 16-18 градусів) — це головні умови для швидкого засинання.

Висока температура дасть сигнал організму, що ви вже відпочили, а низька — ускладнить засинання.

4. Не пийте багато кави

Намагайтеся не пити напої з кофеїном після 14:00, оскільки він залишається в організмі протягом шести годин після вживання.

Щоб збадьоритися, пийте кофеїнові напої у першій половині дня, а у другій — перейдіть на трав’яні чаї.

5. Знизьте рівень цукру

Дослідження, проведене у 2016 році, показало, що люди, у яких у раціоні багато продуктів із цукром, сплять менш глибоко і більш неспокійно.

Намагайтеся скоротити споживання цукру і залиште улюблені солодощі на ранок.

6. Пийте достатньо води

Пийте достатню кількість води, але не перед сном, тому що часті походи в туалет можуть не давати вам заснути.

Намагайтеся пити в середньому до двох літрів на добу, але замість того, щоб «допити» те, що не встигли за день, спробуйте рівномірно розподілити воду. І почніть ранок з великої склянки відразу після того, як прокинетеся.

7. Дотримуйтеся режиму сну

У вас може виникнути спокуса «компенсувати» час, який ви не доспали, у вихідні. Однак це може лише посилити проблеми зі сном.

Наявність режиму допомагає закріпити циркадний ритм і дозволяє тілу передбачати час пробудження та сну і вивільняти потрібні гормони.

8. Поговоріть із кимось

Багато проблем, пов’язаних зі сном, можна вирішити за допомогою терапії. Зверніться до фахівця в галузі психічного здоров’я — це може стати корисним першим кроком до подолання проблеми безсоння.

Ось тут ви знайдете інформацію про безкоштовну психологічну допомогу.

Все буде Україна!