Как снизить тревожность: 5 простых дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения помогают расслабиться, особенно когда накрывает приступ тревоги. В этот момент люди обычно делают быстрые и неглубокие вдохи, что разбалансирует уровни кислорода и углекислого газа.

Учащенное дыхание может привести к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим симптомам, которые могут, в свою очередь, способствовать еще большей тревожности.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс. Когда вы глубоко дышите, мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем он посылает этот месседж вашему телу. Потому все симптомы, о которых мы говорили выше, постепенно уменьшаются.

Почему хорошо делать дыхательные упражнения при стрессе и тревоге:

1. То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и стресс.

2. Дыхательные упражнения очень просты. Вы можете делать их в любое время и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты.

3. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.

1. Дыхание через ноздри

Для выполнения этого дыхательного упражнения вам нужно блокировать одну ноздрю и дышать через другую. Лучше делать упражнение в сидячем положении и держать спину ровно.

Как выполнять:

1. Поднимите правую руку, согните указательный и средний пальцы, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми. В йоге это называется вишну-мудра.

2. Закройте глаза или смотрите вниз.

3. Перед началом глубоко вдохните и выдохните.

4. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

5. Вдохните через левую ноздрю.

6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.

7. Откройте и выдохните через правую ноздрю.

8. Вдохните через правую ноздрю.

9. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

10. Откройте и выдохните через левую ноздрю.

11. Вдохните через левую ноздрю.

Выполните до 10 циклов дыхания. Если у вас кружится голова, сделайте перерыв и дышите нормально.

2. «Квадратное» дыхание

«Квадратное» дыхание или дыхание на четыре легко практиковать в любых условиях. И никто даже не увидит, что вы делаете дыхательные упражнения.

Как выполнять:

1. Выдохните, считая до четырех.

2. Задержитесь в этой точке и сосчитайте до четырех.

3. Вдохните до четырех.

4. Задержите воздух в легких и сосчитайте до четырех.

5. Выдохните и начните заново.

3. Дыхание «4-7-8»

Дыхательное упражнение «4-7-8» действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше делать упражнение сидя с прямой спиной. С течением времени вы сможете выполнять его, лежа в постели.

Как выполнять:

1. Поместите кончик языка на небо за верхними передними зубами и держите его там в течение всего упражнения.

2. Полностью выдохните через рот. Должен получиться свистящий звук.

3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.

4. Задержите дыхание, считая до семи.

5. Полностью выдохните через рот до восьми. Снова должен быть свистящий звук.

4. Резонансное дыхание

Резонансное или когерентное дыхание может помочь вам войти в расслабленное состояние и снизить тревогу.

Как выполнять:

1. Лягте и закройте глаза.

2. Аккуратно вдохните через нос на шесть секунд. При этом рот должен быть закрыт. Не наполняйте легкие воздухом до максимума.

3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело. Не прилагайте усилия.

4. Продолжайте до 10 минут.

5. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться на ощущении своего тела.

5. Дыхательное упражнение для новичков

Вы можете выполнять это простое дыхательное упражнение столько раз, сколько нужно, и в любом положении — стоя, сидя или лежа.

Как выполнять:

1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Расслабьте плечи. Следите, чтобы во время упражнения поднимался живот, а не грудь (дыхание животом).

2. Медленно выдохните через рот. Когда вы выдыхаете воздух, немного сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Должен получиться свистящий звук на выдохе.

3. Повторите дыхательное упражнение. Делайте его в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя лучше.

Дыхательные упражнения могут снизить симптомы стресса и тревогу. Было доказано, что медленное, глубокое, осознанное дыхание может помочь при тревожности, бессоннице, панических атаках.