Як знизити тривожність: 5 простих дихальних вправ

Дихальні вправи допомагають розслабитися, особливо тоді, коли накриває приступ тривоги. У цей момент люди зазвичай роблять швидкі і неглибокі вдихи, що розбалансовує рівні кисню та вуглекислого газу.

Прискорене дихання може призвести до почастішання пульсу, запаморочення, м’язової напруги та інших симптомів, які можуть, своєю чергою, сприяти ще більшій тривожності.

Глибоке дихання — один із найкращих способів знизити стрес. Коли ви глибоко дихаєте, мозок отримує сигнал заспокоїтися та розслабитися. Потім він посилає цей меседж вашому тілу. Тому усі симптоми, про які ми говорили вище, поступово зменшуються.

Чому добре робити дихальні вправи при стресі та тривозі:

1. Те, як ви дихаєте, впливає на все ваше тіло. Дихальні вправи — гарний спосіб розслабитися, зняти напругу і стрес.

2. Дихальні вправи дуже прості. Ви можете робити їх у будь-який час і для цього вам не потрібні жодні спеціальні інструменти.

3. Ви можете виконувати різні вправи, щоб побачити, які з них найкраще підходять для вас.

1. Дихання через ніздрі

Для виконання цієї дихальної вправи вам треба блокувати одну ніздрю та дихати через іншу. Найкраще робити вправу у сидячому положенні та тримати спину рівно.

Як виконувати:

1. Підніміть праву руку, зігніть вказівний та середній пальці, залишивши великий, безіменний палець і мізинець витягнутими. У йозі це називається вішну-мудра.

2. Заплющте очі або подивіться вниз.

3. Перед початком глибоко вдихніть і видихніть.

4. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.

5. Вдихніть через ліву ніздрю.

6. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.

7. Відкрийте та видихніть через праву ніздрю.

8. Вдихніть через праву ніздрю.

9. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.

10. Відкрийте та видихніть через ліву ніздрю.

11. Вдихніть через ліву ніздрю.

Виконайте до 10 циклів дихання. Якщо у вас паморочиться у голові, зробіть перерву й дихайте нормально.

2. «Квадратне» дихання

«Квадратне» дихання, або дихання на чотири, легко практикувати у будь-яких умовах. І ніхто навіть не помітить, що ви робите дихальні вправи.

Як виконувати:

1. Видихніть, рахуючи до чотирьох.

2. Затримайтесь у цій точці і порахуйте до чотирьох.

3. Вдихніть, рахуючи до чотирьох.

4. Затримайте повітря у легенях і порахуйте до чотирьох.

5. Видихніть та почніть заново.

3. Дихання «4-7-8»

Дихальна вправа «4-7-8» діє як природний транквілізатор для нервової системи. Спочатку краще виконувати вправу сидячи з прямою спиною. Із часом ви зможете виконувати її, лежачи в ліжку.

Як виконувати:

1. Помістіть кінчик язика на піднебіння за верхніми передніми зубами і тримайте його там протягом усієї вправи.

2. Повністю видихніть через рот. Має вийти свистячий звук.

3. Закрийте рота і спокійно вдихніть через ніс, рахуючи подумки до чотирьох.

4. Затримайте дихання, рахуючи до семи.

5. Повністю видихніть через рот, рахуючи до восьми. Знову має бути свистячий звук.

4. Резонансне дихання

Резонансне, або когерентне, дихання може допомогти вам увійти в розслаблений стан і зменшити тривогу.

Як виконувати:

1. Ляжте і заплющте очі.

2. Обережно вдихніть через ніс на шість секунд. При цьому рот має бути закритий. Не наповнюйте легені повітрям до максимуму.

3. Видихніть протягом шести секунд, дозволяючи диханню повільно і м’яко покинути тіло. Не докладайте зусиль.

4. Продовжуйте до 10 хвилин.

5. Витратьте кілька додаткових хвилин, щоб зосередитися на відчутті свого тіла.

5. Дихальна вправа для новачків

Ви можете виконувати цю просту дихальну вправу стільки разів, скільки потрібно, і у будь-якому положенні — стоячи, сидячи чи лежачи.

Як виконувати:

1. Повільно та глибоко вдихніть через ніс. Розслабте плечі. Слідкуйте, щоб під час вправи піднімався живіт, а не груди (дихання животом).

2. Повільно видихніть крізь рот. Коли ви видихаєте повітря, трохи стисніть губи, але тримайте щелепу розслабленою. Має вийти свистячий звук на видиху.

3. Повторіть дихальну вправу. Робіть її протягом декількох хвилин, доки не відчуєте себе краще.

Дихальні вправи можуть зменшити симптоми стресу та тривогу. Було доведено, що повільне, глибоке, усвідомлене дихання може допомогти у разі тривожності, безсоння, панічних атак.