Суперфуд: что это такое и как включить его в свое меню

Что такое суперфуды?

Суперфуды - это пищевые продукты, которые содержат много полезных антиоксидантов, витаминов и минералов. Этого модного слова часто избегают диетологи, поскольку оно означает, что пища имеет чрезвычайную пользу и лечит болезни. Однако диетологи сходятся во мнении, что продукты, которые обычно относятся к категории суперфудов, имеют много преимуществ для здоровья и является частью здорового питания.

Хотя суперфуд не является лекарством, он содержат больше питательных веществ, чем обычная пища. Его регулярное употребление связывают с пользой для здоровья и снижением риска хронических заболеваний.

Популярные суперфуды

Суперфудами называют довольно широкий ассортимент продуктов питания разной степени доступности. Этот список включает продукты, которые легко найти в супермаркетах и ​​на рынках.

Ягоды

Естественно сладкие, яркие ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые называются флавоноидами и могут укрепить иммунитет и помочь в борьбе с раком. Чернику часто называют суперфудом, поскольку она содержит много марганца и витамина К, но другие ягоды, такие как асаи, клюква, малина и ягоды годжи, также достойны статуса суперфуд. Наслаждайтесь ими в свежем виде или, когда не сезон, используйте замороженными.

Листовая зелень

Темная зелень, такая как кале, мангольд и шпинат, богата витаминами А, С и К и является хорошим источником клетчатки, магния, кальция и железа. Она низкокалорийная, но очень питательная. Включите ее в свой рацион в сыром виде в салатах и ​​коктейлях или используйте для приготовления различных блюд.

Жирная рыба

Лосось, сардины и скумбрия являются хорошим источником белка и содержат много омега-3 жирных кислот, которые, как полагают, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Хотя рыба является здоровым дополнением к вашему рациону, помните, что она может содержать высокий уровень ртути. Сардины, как правило, содержат меньше ртути, чем скумбрия.

Орехи

Орехи, особенно грецкие и миндаль, являются хорошим источником растительного белка и богаты мононенасыщенными жирами, которые могут помочь уменьшить риск сердечных заболеваний. Однако они калорийны, поэтому старайтесь не злоупотреблять ими.

Капуста и брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста, являются прекрасным источником полезной для сердца клетчатки, а также витаминов А, С и К. Они также содержат фитохимические вещества, которые могут помочь предотвратить определенные типы рака. Наслаждайтесь хрустящими овощами в сыром или приготовленном виде.

Йогурт

Здоровый источник белка и кальция, йогурт также содержит пробиотики, которые, как полагают, улучшают здоровье кишечника. Избегайте сладких, ароматизированных йогуртов и выбирайте обычный органический йогурт или кефир, содержащий живые и активные культуры. Йогурт можно использовать как полезный заменитель майонеза и сметаны, а также добавлять в смузи или гранолу.

Бобовые

От нута до фасоли и сои - бобовые являются отличным источником нежирного растительного белка, клетчатки, железа и фолиевой кислоты. Они также содержат марганец - микроэлемент, необходимый для здоровья мозга. Бобовые дают чувство сытости в течение длительного времени.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты получили такое название, потому что они остаются «целыми». Богатые клетчаткой отруби делают их гораздо полезнее, чем рафинированные аналоги. Они являются хорошим источником витаминов группы В и снижают уровень вредного холестерина. Цельнозерновые пшеничная мука, бурый рис, овсянка, гречка, рожь, спельта и целый ячмень - все это примеры цельнозерновых продуктов. Киноа часто попадает в эту категорию благодаря своим лечебным свойствам, хотя это семена, а не зерно.

Семена

Семена льна и чиа - полезное дополнение к блюдам. Льняное семя является одним из лучших вегетарианских источников омега-3 жирных кислот, а также хорошим источником клетчатки и антиоксидантов. Питательные вещества из льняного семени лучше усваиваются, когда оно измельченное; попробуйте добавить его к выпечке и коктейлям. Семена чиа содержат все девять аминокислот и ими можно посыпать различные блюда или использовать для приготовления веганского пудинга.

Помидоры

В помидорах содержится много витамина С и бета-каротина, а также ликопина - мощного антиоксиданта. Приготовление и обработка помидоров увеличивает способность организма усваивать ликопин, но снижает эффективность других витаминов и минералов, поэтому полезно есть как свежие, так и приготовленные томаты.

Другие суперфуды

Другие продукты, которые часто ассоциируются со словом суперфуд, включают красное вино, черный шоколад, зеленый чай и тому подобное. Красное вино (при употреблении в умеренных количествах) и зеленый чай содержат антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью. Черный шоколад и какао также имеют высокое содержание антиоксидантов.

Включение суперфудов в рацион

Суперфуды полезны, но сосредоточиться на одном или двух продуктах - не будет здоровым решением. Ключом к получению пользы от суперфудов является употребление целого ряда продуктов, создание хорошо сбалансированной и здоровой диеты. Сосредоточение на продуктах растительного происхождения и потребление надлежащей смеси белков, жиров, клетчатки и витаминов невероятно полезно для вашего здоровья.

Попробуйте заменить некоторые продукты, известные как вредные для вашего рациона, суперфудами. Фасоль и небольшие порции жирной рыбы могут стать сытной заменой красному мясу. Горстка орехов или “чипсы” из капусты - более здоровая закуска, чем сухарики и картофельные чипсы. Белый рис, рафинированные макароны и белую муку замените цельнозерновыми.