Скільки можна вживати кави на день і як вона впливає на нас — пояснює нутриціолог

Про користь та шкоду кави та кофеїну, зокрема, опубліковано безліч досліджень. Віктор Мандзяк, нутриціолог, фітнес-тренер та наш постійний експерт, зібрав до купи всі останні досліди світових учених і пояснює, навіщо нам пити каву і як вона впливає на наш організм.

Чому ми любимо гіркий смак кофеїну?

Солодке, солоне та смак умамі (м’ясний смак) людина любить безумовно, а от нормальні відносини з кислим та гірким — набуті. Гіркий смак нашому предку сигналізував про отруту в продукті. Відкусив якоїсь гидоти, відчув гіркий смак, виплюнь і йди далі.

Але як розвивається любов до пива чи кави — гіркої гидоти? Через фізіологічні ефекти: мозок запам’ятовує, що робилось в організмі після тих чи інших сенсорних відчуттів.

Людина п’є гірке пиво, на душі стає добре, і все, тепер смак пива для неї приємний. З кавою ситуація схожа, тільки підкріплює поведінку не етанол, а кофеїн — психостимулятор. Мозок любить, коли його стимулюють.

Ще б пак, 120 000 тонн кофеїну, які поглинають всі безшерсті примати в рік — яскраве тому підтвердження. Якщо вас ці цифри не вражають, то я уточню: мова не про каву, а кофеїн, якого в чашці кави 100 мг.

З якими напоями ми отримуємо кофеїн?

Усі знають, що кофеїн є в кавових зернах, менше людей знає про чайне листя, і лише деякі чули про 60 рослин, які містять в собі кофеїн.

Кофеїн найчастіше потрапляє до нашого організму з такими напоями:

• кава (71%);

• безалкогольні напої (16%);

• чай (12%).

То кава шкідлива чи ні?

Якщо вам хтось скаже, що кава шкідлива — не слухайте. Кава може бути зворотно зв’язана з цукровим діабетом 2 типу, серцево-судинними та нейродегенеративними захворюваннями.

• Кофеїн позитивно впливає на імунну систему та є антиоксидантом.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів European Food Safety Authority (EFSA) встановило безпечні рівні споживання кофеїну серед населення — 400 мг. Тобто 4 чашки кави на день можна.

Як кофеїн «працює» в організмі?

Після споживання кави кофеїн починає всмоктуватись вже в шлунку. А потім він з’являється не тільки в крові, а всюди. Буквально. Навіть в спермі та слині. Звісно, і в мозок кофеїн теж з легкістю потрапляє.

Загалом, мозок — ціль кофеїну. У процесі неспання мозок «засмічується». Це сміття вчені обізвали аденозином. Аденозин має свої рецептори, і коли він в них входить, погіршується дискусія між клітинами мозку нейронами. Тобто ви відчуваєте втому та непереборне бажання приставити подушку до скроні. І це чудове рішення: сон очищає мозок від аденозину. Тож кофеїн, будучи дуже схожим на аденозин, пробирається до мозку, встромляється в нього — і все, місце зайнято. Розумієте, як працює кава? Це також пояснює те, чому кава на ніч — нікудишня ідея. Кофеїн погіршує засинання, якість і тривалість сну.

То коли можна пити каву, щоб добре заснути? Загальні рекомендації звучать так: не пити й не їсти кофеїновмісного за 6 годин до сну. Але пам’ятайте про індивідуальні особливості організму.

Кава та фітнес

Кофеїн покращує фізичну працездатність. І це пов’язано не з тим, що активно розщеплюється жирова тканина та вивільняється енергія для спалювання м’язами (хоч це й правда), а з тим, що посилюється активність симпатичної нервової системи, відділу вегетативної нервової системи, який відповідає за фізичну активність: танці, спорт тощо.

Ще фітнесистам важливо знати, що кофеїн знижує відчуття болю в м’язах, і не тільки під час тренувань, а й так звані запізнілі м’язові болі, які виникають наступного дня після активного тренування. Для вираженого ефекту треба спожити за годину до тренування більше ніж 3 мг/кг кофеїну, тобто дві чашки міцної кави. Менше нічого не дасть.

Важливо: кофеїн — НЕ жироспалювач, він лише допомагає вивільнити жир для спалення. Жироспалювач — дієта і фізкультура.

Матеріал опубліковано з дозволу автора. Оригінал зі списком наукових джерел.