Сколько нужно спать, когда мы худеем?

Даже если мы придерживаемся золотой середины при похудении — режим питания и подходящие для этого тренировки — без нормального сна результата не будет.

Соцсети и просмотр сериалов выбили многих из ритма, организм вовремя не засыпает, от чего серьозно страдает.

Виктор Мандзяк, основываясь на результатах исследований, объяснил, сколько нужно спать, чтобы помочь телу становиться стройнее. Послушаем эксперта.

Исследование, которое доказывает важность сна

36 человек с лишним весом разделили на две группы и ограничивали в еде 8 недель.

Группы отличались. Одну заставляли 5 дней в неделю спать на полтора часа меньше, чем они привыкли. В другие два дня им разрешалось высыпаться. В будни они спали 6 часов 20 минут, а отсыпались по 8,5 часов.

Вторая группа спала по 7 часов 20 минут всю неделю.

Что определялось в этом исследовании?

Что будет сжигать организм человека, сидящего на диете, недосыпает по будням и отсыпается на выходных: жир или мышцы? Испытуемым ученые надевали на лицо что-то похожее на намордник, называется оно газоанализатором.

Согласно названию устройство должно определять газы. Так и есть — потребленный организмом кислород и выделенный за то же время углекислый газ.

Что дает эта информация?

Она показывает, что сжигает организм: жир или углеводы. Если организм полностью питается жирами, соотношение выделенного углекислого газа к потребленному кислороду — 0,7:1, если исключительно углеводами — 1:1, а все значения между этими двумя будут показывать относительный вклад каждого источника энергии в энергообеспечение организма.

Следовательно, в группе, где люди недосыпали, дыхательный коэффициент был выше. За период эксперимента у них «сгорело» меньше жира и соответственно больше мышц.

Но если у хорошо спавших снижение массы происходило за счет мышц на 17%, то в группе, где недосыпали, аж на целых 39%.

Недосыпание при похудении негативно сказывается на мышцах и делает нас голодным.

Что это значит для нас?

Если мы не будем высыпаться, тренироваться, потреблять достаточно белка и сядем на полуголодный марафон и сожжем мышцы и жир, организм из-за звериного аппетита заставит нас отъесться.

Еще у недосыпающих метаболизм снизился на 11 ккал/день, тогда как у людей из другой группы повысился на 79 ккал.

Как мы можем объяснить эту разницу? Мы знаем, что килограмм мышц сжигает в сутки 14 килокалорий. А в этом исследовании те, кто не высыпался, потеряли больше мышц.

Но учитывая, что в среднем участники потеряли всего несколько килограммов, потеря мышц — это около одного килограмма, поэтому нельзя полностью объяснить различие в метаболизме между группами.

Резюме

Сжечь жир и сохранить мышцы — на это мы должны нацеливаться, если хотим эстетики, здоровья и, что важно, сохранить результат. Для этого нужно создать дефицит калорий до 25%, употреблять белок на уровне 1,5 г на 1 кг массы тела, выполнять силовые упражнения и высыпаться.

В среднем нужно спать треть суток. И компенсировать на выходных часы недосыпа в будни не получится.

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.