Скільки треба спати, коли ми худнемо?

Навіть якщо ми дотримуємося золотої середини при схудненні — режим харчування та належні для кожного тренування — без нормального сну результату не буде.

Соцмережі та перегляд серіалів вибив багатьох із ритму, організм вчасно не засинає, від чого серйозно страждає.

Віктор Мандзяк, на основі результів досліджень, пояснив, скільки треба спати, щоб допомогти тілу ставати стрункішим. Послухаймо експерта.

Дослідження, що доводить важливість сну

36 людей із зайвою вагою поділили на дві групи та обмежували їх у їжі 8 тижнів.

Групи відрізнялися. Одну змушували 5 днів на тиждень спати на півтори години менше, ніж вони звикли. В інші два дні їм дозволялось висипатися. У будні вони спали 6 годин 20 хвилин, а відсипалися по 8,5 годин.

Друга група спала по 7 годин 20 хвилин весь тиждень.

Що визначали в цьому дослідженні?

Що спалюватиме організм людини, яка сидить на дієті, недосипає по буднях і відсипається на вихідних: жир чи м’язи? Піддослідним вчені надягали на обличчя щось схоже на намордник, зветься воно газоаналізатором.

Відповідно до назви пристрій мав би визначати якісь гази. Так і є — спожитий організмом кисень і виділений за той же час вуглекислий газ.

Що дає ця інформація?

Вона показує, що спалює організм: жир чи вуглеводи. Якщо організм повністю харчується жирами, співвідношення виділеного вуглекислого газу до спожитого кисню — 0,7:1, якщо виключно вуглеводами — 1:1, а всі значення між цими двома показуватимуть відносний внесок кожного джерела енергії в енергозабезпечення організму.

Отже, в групі, де люди недосипали, дихальний коефіцієнт був вищий. За період експерименту у них «згоріло» менше жиру й, відповідно, більше м’язів.

Але якщо у тих, хто добре спав, зниження маси відбувалося за рахунок м’язів на 17%, то в групі, де недосипали, аж на цілих 39%.

Недосипання при схудненні негативно відбивається на м’язах та робить нас голодним.

Що це означає для нас?

Якщо ми не будемо висипатися, тренуватися, споживати достатньо білка та сядемо на напівголодний марафон і спалимо м’язи та жир, організм через звірячий апетит змусить нас від’їстись.

Ще у людей, які недосипали, метаболізм знизився на 11 ккал/день, тоді як у людей з іншої групи підвищився на 79 ккал.

Як ми можемо пояснити цю різницю? Ми знаємо, що кілограм м’язів спалює на добу 14 кілокалорій. А в цьому дослідженні ті, хто не висипалися, втратили більше м’язів.

Але враховуючи, що в середньому учасники втратили лише декілька кілограмів, втрата м’язів — це десь близько одного кілограма, тому не можна повністю пояснити відмінність у метаболізмі між групами.

Резюме

Спалити жир і зберегти м’язи — на це маємо націлюватись, якщо хочемо естетики, здоров’я і, що важливо, зберегти результат. Для цього треба створити дефіцит калорій до 25%, споживати білок на рівні 1,5 г на 1 кг маси тіла, виконувати силові вправи та висипатися.

У середньому треба спати третину доби. І компенсувати на вихідних недоспані години в будні не вийде.

Текст опубліковано з дозволу автора. Оригінал.