Здоровая беременность: из какой еды брать необходимые витамины

Беременные девушки с лимитированным доступом к продуктам и нутритивной поддержке все еще должны потреблять надлежащие дозы минимальных врачебных назначений для здорового течения беременности. Разберем сейчас два самых распространенных.⠀

Фолиевая кислота (фолат, фолиновая кислота) ⠀

Для чего: развитие нервной системы и мозга ребенка, утилизирует избыточные аминокислоты, участвует в кроветворении красных кровяных телец. ⠀

Симптомы недостаточности: анемия, экзема, сухие губы, седина, утомляемость, забывчивость, пониженный аппетит, реже боли желудочные, депрессии, мигрени. ⠀

Суточная доза: 200 мкг.

Токсический уровень: 15 мг — проблемы с ЖКТ и сном.

Топ продуктов (на 100 г):

• отруби пшеницы (325 мкг);
• печень (253 мкг), (172 мкг), шпинат (140 мкг);
• брокколи (130 мкг);
• вареный нут, арахис (110 мкг);
• ростки (110 мкг);
• кунжут (97 мкг), фундук, кешью (90 мкг);
• грецкий орех (69 мкг).

БАД: фолиевая кислота (есть нюансы с генетикой по усвоению, самоназначение — выбирать фолиновую кислоту, естественная форма фолиевой). ⠀

Усиление: работают в паре с витаминами группы В, особенно В12.

Антагонисты: приготовление на высоких температурах, фритюр, жарка, переработка (рафинация, сосиски, колбасы, чипсы).

Магний ⠀

Для чего: мышечное расслабление, регулятор стула, сердечная мышца, стабилизатор нервного возбуждения, энзимный кофактор сотен процессов.

Симптомы недостаточности: мышечный тремор, слабость, спазм, бессонница, перевозбуждение, высокое давление, аритмия, запоры, гиперактивность в смену апатии. ⠀

Суточная доза: 300 мг.

Токсический уровень: без анализов не превышать 1000 мг (важно: из БАДов, из продуктов передоза не будет).

Топ продуктов (на 100 г):

• тыквенные семена (535 мг);
• отруби (490 мг);
• кунжут/тхина (351 мг);
• миндаль;
• кешью (270 мг);
• гречиха (229 мг);
• фасоли (11-180 мг);
• шпинат/зелень (60-100 мг).

БАД: магний хелат, л-треонат, таурат, глицинат, реже цитрат или малат (если ЖКТ ок).

Усиление: В1, В6, С, Д, цинк, кальций, фосфор.

Антагонисты: молочные продукты, избыток кальция, белков, жира, оксалаты (щавель, ревень, киноа, кофе, гречка, когда много), фитаты (бобовые, орехи, зерна, когда много).

Анастасия Голобородько, сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт. Консультант ЮНИСЕФ по вопросам питания. Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.