Здорова вагітність: з якої їжі брати необхідні вітаміни

Вагітні дівчата з лімітованим доступом до продуктів та нутрітивної підтримки все ще повинні споживати належні дози мінімальних призначень лікарів для здорового перебігу вагітності. Розберемо наразі два найпоширеніші.⠀

Фолієва кислота (фолат, фолінова кислота) ⠀

Для чого: розвиток нервової системи та мозку дитини, утилізує надлишкові амінокислоти, бере участь у кровотворенні червоних кров’яних тілець. ⠀

Симптоми недостатності: анемія, екзема, сухі губи, сивина, втомлюваність, забудькуватість, знижений апетит, рідше болі шлункові, депресії, мігрені. ⠀

Добова доза: 200 мкг.

Токсичний рівень: 15 мг — проблеми із ШКТ та сном.

Топ продуктів (на 100 г):

• пшеничні висівки (325 мкг);
• печінка (253 мкг), (172 мкг), шпинат (140 мкг);
• броколі (130 мкг);
• варений нут, арахіс (110 мкг);
• паростки (110 мкг);
• кунжут (97 мкг), фундук, кеш’ю (90 мкг);
• волоський горіх (69 мкг).

БАД: фолієва кислота (є нюанси з генетикою по засвоєнню, самопризначення — обирати фолінову кислоту, природня форма фолієвої). ⠀

Посилення: працюють в парі з вітамінами групи В, особливо В12.

Антагоністи: готування на високих температурах, фритюр, смаження, перероблювання (рафінація, сосиски, ковбаси, чипси).

Магній ⠀

Для чого: м’язове розслаблення, регулятор стулу, серцевий м’яз, стабілізатор нервового збудження, ензимний кофактор сотень процесів.

Симптоми недостатності: м’язовий тремор, слабкість, спазм, безсоння, перезбудження, високий тиск, аритмія, запори, гіперактивність на зміну апатії. ⠀

Добова доза: 300 мг.

Токсичний рівень: без аналізів не перевищувати 1000 мг (важливо: з БАДів, з продуктів передозу не буде).

Топ продуктів (на 100 г):

• гарбузове насіння (535 мг);
• висівки (490 мг);
• кунжут/тхіна (351 мг);
• мигдаль;
• кеш’ю (270 мг);
• гречка (229 мг);
• квасолі (11-180 мг);
• шпинат/зелень (60-100 мг).

БАД: магній хелат, л-треонат, таурат, гліцинат, рідше цитрат чи малат (якщо ШКТ ок). ⠀

Посилення: В1, В6, С, Д, цинк, кальцій, фосфор.

Антагоністи: молочні продукти, надлишок кальцію, білків, жиру, оксалати (щавель, ревінь, кіноа, кава, гречка, коли багато), фітати (бобові, горіхи, зерна, коли багато).

Анастасія Голобородько, сертифікований нутриціолог, консультант з харчування, фуд-терапевт. Консультант ЮНІСЕФ з питань харчування. Текст опубліковано з дозволу автора. Оригінал.