Как составить полноценный веган-день: советы нутрициолога

В этом уверена Анастасия Голобородько — сертифицированный нутрициолог, фуд-терапевт и консультант ЮНИСЕФ по вопросам питания. В своем блоге Spoon! она рассказала о том, как сделать свой растительный рацион полноценным.

Пункт номер один — разнообразие. Чем цветнее тарелка, чем больше источников растительного белка вы знаете и включите в свой рацион, тем лучше для вас.

Есть ли риск дефицитов? Да, но правила нужно знать, тогда их можно нарушать. Фокус на полноценную тарелку важен для всех — омнивор или всеядный вы, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс макронутрицентов (простите, те же самые белки-жиры-углеводы) и микронутрицентов очень важен.

Итак, на чем нужно сделать фокус?

• Белок (все бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, семена тыквы, киноа и амарант).
• В12 (пищевые дрожжи, ореховое молоко).
• Железо (чуть-чуть в зелени и водорослях, но железо — ежегодная веган-добавка).
• Кальций (кунжут и тхина, больше чем в молочке, тофу).
• Витамин Д (солнышко, печень трески и соевый лецитин).
• Омега 3 (водоросли, чиа и лен — это только альфа-линоленовая кислота, там нет нужных эйкозапентоеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
• Цинк (бобы, орехи и целые зерна).
• Йод (водоросли, соль).

«При умелом миксе вышеперечисленного рацион будет полноценным», — говорит Анастасия.

Ниже приводим пример полноценного меню на один день от Анастасии Голобородько.

Завтрак

Гречка или, кто любит, киноа с 2 видами зелени, кунжутом, вялеными помидорами, авокадо или любым зеленым овощем (сельдерей, фенхель, огурец, перец, сырая цветная капуста) и семенами тыквы, морковью и черным перцем. Миндаль, сезонные ягоды или без сиропа финик зимой.

Обед

Запеченный картофель или паста из горошка с помидорами черри, оливками и цедрой лимона. Салат из свежей или квашеной капусты с ростками и водорослями. По желанию суп — томатный, веган-борщ или грибной крем-суп. Качественный черный шоколад с орехами.

Ужин

В активные дни большой салат с зеленью, запеченными корнеплодами и горчицей (например, картофель+оливки+укроп+помидор). В более простые дни — стручковая фасоль с овощами и растительным маслом (или черные бобы и грибы, фалафель с соусом из орехового йогурта и зелени) или карри на кокосовом молоке, овощной или с тофу, пряностями и овощами.