Як скласти повноцінний веган-день: поради нутриціолога

У цьому впевнена Анастасія Голобородько — сертифікований нутриціолог, фуд-терапевт і консультант ЮНІСЕФ з питань харчування. У своєму блозі Spoon! вона розповіла про те, як зробити свій рослинний раціон повноцінним.

Пункт номер один — різноманітність. Чим більш кольорова тарілка, чим більше джерел рослинного білка ви знаєте та включите у свій раціон, тим краще для вас.

Чи є ризик дефіцитів? Так, але правила потрібно знати, тоді їх можна порушувати. Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх — омнівор чи всеїдний ви, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс макронутрицентів (вибачте, ті ж самі білки-жири-вуглеводи) і мікронутрицентів дуже важливий.

Отже, на чому необхідно зробити фокус?

• Білок (всі бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант).
• В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко).
• Залізо (трохи в зелені та водоростях, але залізо — щорічна веган-добавка).
• Кальцій (кунжут і тхіна, більше ніж у молочці, тофу).
• Вітамін Д (сонечко, печінка тріски та соєвий лецитин).
• Омега 3 (водорості, чіа і льон — це тільки альфа-ліноленова кислота, там немає потрібних ейкозапентоєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
• Цинк (боби, горіхи та цілі зернята).
• Йод (водорості, сіль).

«При вмілому міксі перерахованого вище раціон буде повноцінним», — каже Анастасія.

Нижче наводимо приклад повноцінного меню на один день від Анастасії Голобородько.

Сніданок

Гречка або, хто любить, кіноа з 2 видами зелені, кунжутом, в’яленими томатами, авокадо, або будь-яким зеленим овочом (селера, фенхель, огірок, перець, сира цвітна капуста) та насінням гарбуза, морквою та чорним перцем. Мигдаль, сезонні ягоди або без сиропу фінік взимку.

Обід

Запечена картопля або паста з горошку з томатами чері, оливками та цедрою лимона. Салат зі свіжої або квашеної капусти із паростками та водоростями. За бажанням суп — томатний, веган-борщ або грибний крем-суп. Якісний чорний шоколад з горіхами.

Вечеря

В активні дні — великий салат із зеленню, запеченими коренеплодами та гірчицею (наприклад, картопля+оливки+кріп+помідор). У простіші дні — стручкова квасоля з овощами та олією (чи чорні боби та гриби, фалафель із соусом з горіхового йогурту та зелені) або каррі на кокосовому молоці, овочевий або ж із тофу, прянощами та овочами.