Дієта на основі рослинних продуктів: усе, що необхідно знати про тренд

Ви можете бути у таборі тих, хто готовий повністю виключити продукти тваринного походження зі свого раціону, або тих, хто усвідомлено планує зменшувати кількість м’яса, риби, яєць та молочних продуктів.

Якщо ви подумуєте про те, щоб стати вегетаріанцем чи веганом, або просто зробити акцент на рослинній їжі, не виключаючи м’яса повністю, ось поради дієтологів, як це зробити правильно, та що чекає на вас при зміні традиційного меню.

Що таке рослинна дієта?

Із назви зрозуміло, що цей тип харчування базується на рослинах. «Рослинний раціон складається з зернових культур, фруктів, овочів, бобових, горіхів, насіння тощо, — каже Річі-Лі Хотц, дієтолог з Денвера. — У деяких випадках під рослинною дієтою також мається на увазі обмеження оброблених продуктів». В основному, рослинний раціон — це про цільні продукти у їхньому первинному вигляді.

У чому різниця між рослинною та веганською дієтами?

Не всі дієти на рослинній основі є радикальними, як веганство, яке виключає будь-які продукти тваринного походження.

Усі рослинні дієти мають однаковий перелік «правильних» продуктів, які можна вживати в їжу, але кожна з них має свої правила щодо того, яких додаткових компонентів варто уникати. Наприклад, веганська дієта повністю обмежує продукти тваринного походження,

— каже Джеймі Фейт, дієтолог з Нью-Йорка.

Веганство — це суворе дотримання певних правил харчування. Тому ніяких яєць, меду, молочних продуктів і навіть певних видів вина (під час деяких процесів воно може оброблятися тваринним білком). Все залежить від того, чи готові ви відмовитись від цих продуктів, чи ні.

Як уникнути дефіциту білку на рослинній дієті?

Треба знайти рослинні аналоги м’яса та молочки, наприклад тофу, соя, квасоля, нут, горіхи, насіння, горох. Хотц також каже, що варто з обережністю ставитись до деяких альтернатив м’яса. За його словами, якщо ви виступаєте проти оброблених продуктів, то маєте пам’ятати, що часто у продуктах-замінниках м’яса використовуються синтетичні інгредієнти.

Як мені почати їсти більше рослинної їжі?

Дієтологи радять переходити на рослинний раціон поступово. Гарна ідея — оголосити один день на тижні «безм’ясним». Це чудова точка для старту, коли ви зможете експериментувати з улюбленими рецептами, вивчати нові продукти та можливості звичних інгредієнтів без стресу для себе та організму.

Фейт пропонує познайомитись з новими зерновими культурами, як ячмінь чи кіноа, щоб замінити ними оброблені вуглеводи, як-то спагеті. Ви також можете змінювати звичні рецепти так, щоб там не було м’яса. Наприклад, готувати борщ без м’яса на овочевому бульйоні. Через деякий час ви навіть не помітите різниці.

 Ви хочете спробувати рослинну дієту? Ми знаємо 11 овочів, які стають кориснішими після приготування