Вместо молока: какие продукты богаты кальцием

Сыр и йогурт богаты кальцием, в то время как немолочные продукты (тофу, рыбные консервы, зеленые листовые овощи, орехи и семена) содержат разное количество. Однако кальций из таких продуктов усваивается труднее, поэтому лучше потреблять сыры или молоко. Если по определенным причинам это невозможно, мы поможем найти альтернативные источники кальция.

Сколько кальция вам нужно?

Одна чашка коровьего молока объемом 250 мл содержит около 300 мг кальция, что эквивалентно одной стандартной порции. Это же количество содержится в:

• 200 граммах йогурта;
• 250 мл обогащенного кальцием растительного молока;
• 100 граммах консервированной горбуши;
• 100 граммах твердого тофу;
• 115 граммах миндаля.

В зависимости от вашего возраста и пола суточная потребность в кальции варьируется от 360 мг в сутки до более 1000 мг (для подростков и женщин старшего возраста).

• Дети должны принимать от 1 до 3,5 порции в день в зависимости от возраста и пола.
  
• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет — 2,5 порции в день, а старшие 50 лет — 4 порции.
  
• Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет — 2,5 порции в день, а старше 70 лет — 3,5.
  

Однако сегодня люди в среднем потребляют около 1,5 порции в день, и только каждый десятый достигает рекомендуемой нормы.

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Вот что вам нужно и почему.

Белок

Источники: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые, сушеные бобы.

Необходим для роста и обновления клеток, а также для выработки антител, ферментов и специфических транспортных белков.

Фосфор

Источники: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые, сушеные бобы и чечевица.

Укрепляет кости и зубы, поддерживает рост и восстановление клеток и необходим для производства энергии.

Калий

Источники еды: зеленые листовые овощи (шпинат, свекла, капуста), морковь, картофель, батат, тыква, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, бобы и горох, авокадо, яблоки, апельсины и бананы.

Необходим для активации клеток и нервов. Поддерживает водный баланс и способствует сокращению мышц и регуляции АД.

Цинк

Источники: нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и крупы.

Способствует заживлению ран и укреплению иммунной системы и других важных функций в организме. Бобовые (к примеру, нут) содержат белок и цинк.

Йод

Источники: рыба, морепродукты, йодированная соль и хлеб.

Необходим для нормального роста, развития мозга и используется щитовидной железой для выработки тироксинового гормона, необходимого для роста и обмена веществ.

Витамин А

Источники еды: яйца, жирная рыба, орехи, семечки. Тело также может производить витамин А из бета-каротина в оранжевых и желтых овощах и зеленых листовых овощах.

Необходим для выработки антител, поддержания здоровья легких и кишечника, а также для хорошего зрения.

Витамин В2 (рибофлавин)

Источники: цельнозерновой хлеб и злаки, яичный белок, зеленые листовые овощи, грибы, дрожжевые пасты, мясо.

Необходим для высвобождения энергии из еды. Также способствует улучшению зрения и состоянию кожи.

Витамин В12 (кобаламин)

Источники: мясо, яйца и большинство продуктов животного происхождения, обогащенное растительное молоко.

Необходим для создания эритроцитов, некоторых нейромедиаторов, необходимых для работы мозга.

Когда вам следует избегать молока?

Причины, по которым люди не пьют молоко, варьируются в зависимости от личных предпочтений, стремления заботиться о животных или окружающей среде. Или это может быть связано с состоянием здоровья.

Непереносимость лактозы

Лактоза является главным углеводом молока. Он расщепляется на простые сахара с помощью фермента в тонком кишечнике, который называется лактазой. Некоторые люди рождаются без фермента лактазы или их уровень лактазы снижается с возрастом. Лактоза не переваривается в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль и диарею.

Исследования показывают, что небольшое количество лактозы — до 15 г в сутки — может переноситься без симптомов, особенно если его распределить на несколько приемов пищи в течение дня. Чашка коровьего молока содержит около 16 г лактозы, в то время как стакан йогурта весом 200 г — 10 г, а 40 г сыра чеддер — менее 1 г.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко встречается примерно у 0,5-3% годовалых детей, а 9% детей дошкольного возраста имеют тяжелую аллергию с анафилактическим шоком. Симптомы аллергии на коровье молоко включают крапивницу, сыпь, кашель, хрипы, рвоту, диарею или отек лица. Степень тяжести симптомов может быть разной и возникнуть немедленно или в течение нескольких дней.

Акне

Сывороточный белок в продуктах из коровьего молока (кроме сыра) вызывает увеличение инсулина — гормона, транспортирующего сахар в крови. А казеиновый белок молока вызывает увеличение другого гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста (IGF). Эти две реакции способствуют выработке гормонов, которые называются андрогенами, что может привести к акне. Если это произошло с вами, то избегайте молока, но вы можете есть сыр.