Почему насыщенных жиров следует избегать и в каких продуктах их больше всего

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров давно ассоциируются с «плохим» холестерином (так называемыми ЛПНП — липопротеидами низкой плотности) и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых воспалительных состояний. Однако новые исследования показывают, что отдельные насыщенные жиры (например, содержащиеся в кокосе) могут наоборот снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте: Не верьте в это: 10 ошибочных утверждений о диете

Большинство диетологов советуют ограничить потребление насыщенных жиров и продуктов, содержащих их в большом количестве (хот-доги, пончики или майонез) до 20 граммов в сутки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (это, в частности, омега-3 жирные кислоты).

Не знаете, какой именно жир преобладает в ваших любимых блюдах? SHUBA расскажет о продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и предложит несколько вкусных и здоровых альтернатив.

Красное мясо

Красное мясо, такое как говядина, баранина и телятина, может содержать достаточно много насыщенных жиров. Например, 85 г говяжьих ребер содержат около 15,1 г насыщенного жира или 76% суточной нормы, а свиная отбивная — около 46% суточной нормы.

Несмотря на то, что это мясо является сочным и насыщенным, лучше выбрать постный кусок, чтобы уменьшить калории и содержание насыщенных жиров. Это не означает, что следует избегать красного мяса вообще, поскольку оно содержит много необходимых питательных веществ, включая белок, железо и биотин, которые жизненно важны для волос, нервов и кожи.

Хот-доги и сосиски

Хот-доги, колбасы и свинины, такие как бекон, содержат достаточно много насыщенных жиров и чрезмерное количество натрия, что может повысить артериальное давление. Выбирайте бекон или хот-доги из индейки или веганские варианты, приготовленные из сои, поскольку эти варианты будут менее жирными и снабжать организм многими полезными нутриентами.

Печенье

В зависимости от ингредиентов печенье может иметь высокое содержание трансжиров и насыщенных жиров. Печенье, приготовленное с большим количеством сливочного масла или маргарина или с кремовыми начинками, будет более жирным.

Цельное молоко, сливки и обезжиренные молочные продукты

Цельные молочные продукты содержат достаточно много насыщенных жиров. Например, взбитые сливки порадуют аж 23,2 г насыщенного жира на чашку, что больше, чем дневная норма. Сливки и мороженое имеют высокое содержание насыщенных жиров, поскольку содержат больше жира, чем молока. Цельное молоко содержит 9,1 г (46% суточной нормы) на чашку.

Однако молочные продукты являются хорошим источником кальция и витамина D для крепких костей и зубов. Полножирный йогурт также содержит достаточное количество насыщенных жиров (около 25% суточной нормы на чашку), но и полезные для кишечника пробиотики.

Сыр

Сыр может быть достаточно насыщенным жиром в зависимости от сорта. К примеру, 1/2 стакана рикотты содержит 8 г, что составляет 40% суточной нормы. Козий сыр, колби и чеддер также имеют высокое содержание насыщенных жиров. С другой стороны, сыр пармезан имеет достаточно высокое содержание кальция, а молочные продукты способны помочь при проблемах со сном, поскольку в них много мелатонина и триптофана.

Сливочное масло

Масло — это и есть насыщенный жир, поэтому оно жесткое при комнатной температуре. Столовая ложка содержит 7,2 г (36% суточной нормы). Обратите внимание на альтернативные жиры, такие как оливковое масло или масло авокадо.

В сале особенно много насыщенных жиров, поэтому его следует употреблять очень умеренно.

Заправки и приправы могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. К примеру, майонез, сливочные соусы и заправки для салатов, как правило, содержат больше насыщенных жиров, чем заправки на основе растительного масла.

Кокос и кокосовое масло

Кокосовое масло и другие продукты являются редким исключением в этом списке. 28 г сушеного кокосового ореха содержит 16,2 г насыщенного жира (81% суточной нормы), а одна чашка кокосового молока содержит 214%. Хотя в кокосе много насыщенных жиров (фактически кокосовое масло состоит из 92% насыщенных жиров), они исключительно полезны для организма.

Например, в кокосовом орехе достаточно много лауриновой кислоты, которая может повысить уровень ЛПВП ( «хорошего» холестерина) и способствовать усилению метаболизма жиров в вашем организме. Кокосовое масло также обладает антибактериальными свойствами, может питать волосы и кожу и содержит необходимые минералы. Потому не позволяйте содержанию насыщенных жиров в кокосе мешать вам включить его в свой рацион.

Обработанное мясо

Обработанное мясо, например пепперони, салями, вяленые колбасы и ветчина, часто содержит насыщенный жир, холестерин и натрий. Поэтому лучше перейти на мясо из птицы или кролика или даже вегетарианские варианты.

Выпечка, пончики и пироги

Хлебобулочные изделия, такие как пироги, круассаны, пирожные, торты и пончики, как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров, поскольку они обычно производятся из масла, жира и/или сала. Упакованная выпечка, например кексы и снеки, также может содержать значительное количество транс-жиров, которые даже больше связаны с плохим состоянием здоровья и заболеваниями, чем насыщенные жиры.

Хорошая новость состоит в том, что вам не нужно полностью отказываться от сладкого. Вы можете наслаждаться такими альтернативами как фрукты, ягоды, сухофрукты, чтобы получить мощную дозу витамина С и антиоксидантов.

Темный шоколад также богат минералами и антиоксидантами, уменьшающими воспаление и риск некоторых хронических заболеваний. Вы также можете попробовать здоровые варианты любимых десертов.

Важно! Эта статья носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.