Низкоуглеводная диета: основные правила и разрешенные продукты

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Объясняем, что стоит есть, а чего лучше избегать на низкоуглеводной диете.

Основы низкоуглеводного рациона

При выборе продуктов ориентируйтесь на несколько факторов: есть ли у вас проблемы со здоровьем, ведете ли вы активный образ жизни, сколько лишнего веса планируете сбросить.

Если обобщить все правила, то вот списки того, что можно и нельзя есть на низкоуглеводной диете:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, в небольшом количестве, картофель и злаки без глютена.

Не ешьте: сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеницу, масла, трансжиры, «диетические» продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.

А теперь давайте остановимся на продуктах подробнее.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сиропы, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.

Шлифованные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.

Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.

Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, хлопья и крекеры содержат меньше жира, но имеют добавленный сахар.

Продукты с высокой степенью переработки: все, которые проходят много этапов обработки, от чипсов до колбас и соусов.

Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, батат, горох, репа, тыква, свекла.

Продукты, которые следует потреблять на низкоуглеводной диете

Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина.

Рыба: лосось, форель, пикша и тому подобное.

Яйца: лучше всего подойдут яйца, обогащенные омега-3, или яйца от кур свободного выгула.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника и тому подобное.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки и т. д.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: творог, масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что их легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта ежедневно.

Продукты, которые можно добавить в низкоуглеводный рацион

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие.

Нешлифованные зерновые: коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.

Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. д.

Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.

Напитки, которые можно на низкоуглеводной диете

На низкоуглеводной диете можно пить такие напитки:

• кофе;
• чай;
• вода;
• газированные напитки без сахара, такие как обычная газировка;
• вино (выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов).

Здоровые закуски, которые содержат мало углеводов

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вас:

• кусочки фруктов;
• жирный йогурт;
• одно или два сваренных вкрутую яйца;
• беби морковь;
• горсть орехов;
• немного сыра и мяса.

Что есть в заведениях питания

В большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
3. Делайте акцент на овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Какие преимущества низкоуглеводной диеты?

Сокращение калорий и углеводов может помочь потерять вес. Еще одной причиной похудения является то, что дополнительный белок и жир помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает есть меньше.

Низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить уровень сахара и холестерина в крови по крайней мере временно.

Какие есть риски низкоуглеводной диеты?

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

• запор
• головная боль
• мышечные спазмы

Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело расщепит жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетоз. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.

Если вы решите попробовать низкоуглеводную диету, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте продукты с насыщенными и трансжирами, такие как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Заключение

Как правило, низкоуглеводная диета фокусируется на белках и некоторых некрахмалистых овощах. По ее правилам, обычно ограничиваются зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Она подходит для тех, кто хочет похудеть и людей с диабетом 2 типа, однако имеет и побочные эффекты, такие как головная боль, запоры, дефицит нутриентов.