Кето-диета — подробная инструкция для начинающих

Исследования показывают, что кето-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье тем, у кого сахарный диабет, рак, эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Кетогенные диеты могут привести к значительному снижению уровня сахара в крови и инсулина.

Что такое кето-диета?

Сущность кето-диеты в резком сокращении потребления углеводов и замене их жирами. Это переводит тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. Во время этого процесса организм эффективно сжигает жир, чтобы получить энергию. Жир превращается в кетоны в печени, которые могут поставлять энергию в мозг.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы, являющейся основным источником энергии для клеток.

Также важно умеренно употреблять белок, ведь он может превратиться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз. Читайте также, почему нужно есть белок во время похудения.

Симптомы, указывающие, что вы вошли в кетоз:

• жажда;
• сухость во рту;
• частое мочеиспускание;
• снижение чувства голода или аппетита;

Какие виды кето-диет?

Стандартная кетогенная диета — с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно рацион состоит из 70% жира, 20% белка и всего 10% углеводов. Низкоуглеводная диета несколько напоминает кето-диету.

Циклическая кетогенная диета включает периоды питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 «углеводных» дня.

Целевая кетогенная диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка похожа на стандартную кетогенную диету, но позволяет включить в рацион больше белка. Соотношение составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Это полезно знать: Диета при сахарном диабете

Кето-диета: что можно есть 

• ясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
• жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия;
• яйца: яйца от кур свободного выгула;
• масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки;
• сыр: чедер, козьий, сливочный, голубой или моцарелла;
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные семена, семена тыквы, семена чиа и т. д.;
• масла: оливковое масло первого холодного отжима и авокадо;
• авокадо: целые авокадо или свежеприготовленное гуакамоле (читайте, как приготовить гуакамоле);
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
• приправы: соль, перец, травы и специи.

Что нельзя есть на кето-диете?

Вот список продуктов, количество которых необходимо уменьшить или исключить из рациона:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• зерновые: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы.
• некоторые приправы или соусы: барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и т. п.
• вредные жиры: переработанные масла, майонез и т. д.
• алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли.
• диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

СОВЕТУЕМ ПРИГОТОВИТЬ десерты без сахара: нежный чизкейк без сахара или сладкий финиковый кекс с орехами без сахара.

Какие преимущества для похудения и здоровья у кето-диет?

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Но исследования показали, что она может быть полезна при разных состояниях здоровья:

1. Лишний вес. Кето-диета может помочь снизить вес без подсчета калорий и ограничений количества съеденного.
2. Диабет. Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к улучшению состояния людей с диабетом типа 2 или преддиабетом.
3. Сердечные заболевания. Диета может оказывать влияние на количество жировых отложений, уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови.
4. Рак. Проводятся исследований, изучающие связь кето-детей с замедлением роста опухолей.
5. Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь облегчить симптомы этой болезни и замедлить ее прогрессирование.
6. Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией.
7. Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, играющего ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеки от окончательных.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ: Монодиета — что это такое и как она работает

Каковы побочные эффекты кето-диеты?

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, в начале могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется. Их еще называют симптомами кетогриппа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Противовоспалительная диета — от чего она спасает

Это:

• диарея
• запор
• тошнота
• рвота
• сниженный уровень энергии
• замедленная умственная функция
• сильное чувство голода
• проблемы со сном
• дискомфорт в желудке
• снижение работоспособности

Чтобы минимизировать симптомы, начните с обычной низкоуглеводной диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета может также изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление большего количества соли в пищу или прием минеральных добавок. В этом вопросе лучше посоветоваться с лечащим врачом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Японская водная диета — главные правила 

Важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кето-диета приводит к потере веса и без урезания калоража.

Какие риски кето-диеты?

Пребывание на кето-диете в долгосрочной перспективе может иметь некоторые негативные эффекты:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит микроэлементов

Если вы принимаете тип лекарства, называемого ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лечения диабета 2 типа, кето-диета может увеличить риск диабетического кетоацидоза. Это опасное состояние, повышающее кислотность крови.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Психобиотическая диета — кому она нужна

Кето-диета снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны. Кетогенная диета может быть полезна для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. А также она помогает сбросить лишний вес без подсчета калорий.