Противовоспалительная диета: каких привычек стоит придерживаться

В основном воспалительная реакция идет на пользу организму, например, если мы травмировались. Но, к сожалению, мы часто без надобности провоцируем и поддерживаем ее из-за вредных пищевых привычек или нездорового образа жизни. Когда воспаление становится хроническим, оно может нанести вред вашему организму и значительно увеличить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Считается, что воспаление — главная причина преждевременного старения. Все больше людей страдают хроническими воспалениями в раннем возрасте, что влечет за собой ухудшение здоровья и значительно снижает качество жизни.

Выявление причины воспаления, соблюдение противовоспалительной диеты и изменение образа жизни являются самыми эффективными способами предотвращать серьезные хронические заболевания.

Виды противовоспалительных диет

Средиземноморская диета

Что можно есть:

• фрукты и овощи;
• цельнозерновые и бобовые;
• орехи и семечки;
• оливковое масло;
• рыба;
• нежирные молочные продукты.

Что не стоит есть:

• продукты с добавленным сахаром;
• ультрапереработанные продукты;
• рафинированные углеводы (например, белый хлеб);
• топические масла, такие как кокосовое и пальмовое;
• насыщенные жиры;
• красное или переработанное мясо с высоким содержанием жира.

DASH-диета

Этот план питания, сокращенно от Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы к остановке гипертонии), похож на средиземноморскую диету. В нем больше внимания уделяется ограничению соли и включению большего количества нежирных молочных продуктов.

Диета MIND

Эта диета является сочетанием средиземноморской и диеты DASH. Она считается здоровым для мозга планом питания, поскольку может защитить от болезни Альцгеймера и деменции.

Что можно есть:

• цельнозерновые продукты;
• овощи, особенно листовая зелень;
• орехи и бобовые;
• ягоды;
• птица и рыба;
• оливковое масло.

При этом старайтесь ограничить такие продукты, как:

• выпечка и другие продукты с добавлением сахара;
• красное мясо (говядина, свинина, баранина);
• жареные продукты;
• сливочное масло или маргарин.

Вегетарианство и веганство

Диеты на растительной основе, которые не включают мясо, рыбу, птицу или морепродукты (вегетарианство), а также яйца, молочные продукты и мед (веганство), положительно влияют на уровень воспаления в организме.

Почему противовоспалительная диета полезна для здоровья

Противовоспалительная диета может помочь при:

1. Аутоиммунных заболеваниях. Противовоспалительные продукты могут снизить уровень определенных видов воспалительных белков. Они связаны с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, волчанка и псориаз.
2. Воспалительных заболеваниях кишечника. Противовоспалительная диета может облегчить симптомы, сопровождающие язвенный колит и болезнь Крона.
3. Сердечно-сосудистых заболеваниях. Болезни сердца, высокое кровяное давление, ожирение и инсульт реже встречаются у людей, которые употребляют много противовоспалительных продуктов.
4. Аллергии и астме. Противовоспалительная диета может сдерживать иммунный ответ на аллергены, что уменьшает выраженность симптомов.
5. Болезни Альцгеймера. Противовоспалительные диеты, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, диабета и рака, также могут защитить мозг.
   

Важнейшие принципы противовоспалительной диеты

Здоровая диета очень важна для предотвращения воспалений — она обеспечивает ваше тело строительными материалами, необходимыми для надлежащего функционирования. Чтобы обезопасить себя от хронического воспаления, старайтесь придерживаться приведенных ниже правил:

• Поддерживайте надлежащий уровень сахара в крови — потребляйте достаточное количество белка, жиров, клетчатки и продуктов, богатых сложными углеводами с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, киноа, гречка, овес, чечевица, фасоль и сладкий картофель.

• Ешьте свежие овощи и фрукты — старайтесь, чтобы овощи были в вашем меню по крайней мере пять раз в день, а фрукты с низким содержанием сахара (например, черника) один или два раза.

• Используйте травы и специи — они богаты полезными антиоксидантами и фитонутриентами. А еще это простой способ повысить противовоспалительный потенциал пищи.

• Ешьте много здоровых жиров — они содержатся в авокадо, оливках, жирной рыбе, орехах, зерновых и масле холодного отжима (например, оливковое масло или льняное).

• Регулярно употребляйте противовоспалительные продукты — жирную рыбу, морепродукты, чеснок, имбирь, куркуму, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, оливковое масло, крестоцветные овощи, помидоры и ягоды.

• Старайтесь выбирать качественную пищу — выбирайте органические овощи и фрукты, дикую рыбу и морепродукты, органические яйца и мясо. Используйте качественную соль, которая содержит ценные элементы — особенно каменную и морскую.

• Пейте много воды, желательно фильтрованной — не менее 2 литров в день.

• Ешьте продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками, чтобы поддерживать микрофлору кишечника.

• Проверьте, есть ли у вас пищевая непереносимость.

Что есть на противовоспалительной диете

Если сомневаетесь, какая еда полезна, спросите себя: насколько натуральным является то, что я ем? Вместо того, чтобы тонуть в противоречивой информации о пищевой ценности продуктов, обратите внимание на их качество, особенно, когда вы только начинаете вести здоровый образ жизни. Блюда, приготовленные из свежих ингредиентов, которые прошли минимальную обработку, — половина успеха.

Итак, что лучше всего есть на противовоспалительной диете?

• Фрукты и овощи. Разноцветные фрукты и овощи содержат природные антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от воспаления. Богатые витамином К листовые овощи, такие как шпинат и капуста, ягоды, а также желтые и оранжевые фрукты и овощи могут быть особенно полезными.

• Цельные зерна. Клетчатка в овсянке, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе может помочь при воспалении.

• Фасоль имеет высокое содержание клетчатки, а также содержит антиоксиданты и другие противовоспалительные вещества.

• Орехи и бобовые, такие как миндаль и грецкие орехи, а также арахис богаты ненасыщенными жирами, а также противовоспалительными витаминами и минералами.

• Рыба. Жирная рыба, например, лосось, тунец и сардины, насыщена противовоспалительными омега-3 жирными кислотами.

Заключение

Противовоспалительная диета может снизить вероятность хронического воспаления и заболеваний, которые с ним связаны (артрит, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника и т. д.). Придерживайтесь плана питания, который включает много ярких фруктов и овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и других продуктов растительного происхождения.