Будьте сытым: продукты с высоким содержанием клетчатки

Растворимая клетчатка растворяется в воде или других жидкостях вашего тела. При этом образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. По данным клиники Кливленда, гелеобразная растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья. Это питание полезных бактерий в кишечнике, препятствование всасыванию жира, снижение уровня холестерина и сахара в крови и повышение ощущения сытости.

Читайте также: Как клетчатка помогает похудеть

Вы должны потреблять минимум 25-30 граммов пищевых волокон в день, хотя чем больше — тем лучше. Чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в клетчатке, SHUBA расскажет о продуктах с высоким ее содержанием.

Бобовые

Бобовые, в частности, фасоль и чечевица, являются одними из лучших диетических источников растворимой клетчатки. Эти продукты являются не только отличным источником белка для людей, которые соблюдают растительную диету, но наполнены такими минералами, как магний и калий. В бобах очень много клетчатки.

Читайте также: Как замачивать и варить бобовые

Черные бобы

Чашка (172 грамма) черных бобов содержит впечатляющие 15 г клетчатки, из которых достаточное количество составляет растворимая. Например, три четверти чашки (129 г) вареных черных бобов содержат почти 5,5 г растворной клетчатки. Это примерно от 40% до 60% суточной нормы пищевых волокон для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин, образующий клейкую гелеобразную консистенцию в воде. Эта богатая клетчаткой пища может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение длительного периода времени, поскольку она замедляет пищеварение. Исследования показывают, что пектин также может уменьшить скачки сахара в крови.

Пектин также считается пребиотической клетчаткой, ферментирующей полезные бактерии в вашем кишечнике. Употребляя продукты с высоким содержанием пробиотиков, вы можете улучшить здоровье кишечного микробиома, что способствует здоровью пищеварения и иммунитета.

Лимская фасоль

Лимская фасоль на самом деле не имеет столь высокого содержания пищевых волокон по сравнению с другими видами, но содержание растворимой клетчатки в ней почти такое же, как и в черной фасоли. 128 граммов вареной лимской фасоли (сырая — токсичная!) содержат 5,3 г растворной клетчатки.

Белая и красная фасоль

Эти виды также содержат много растворимой клетчатки, примерно 4,4 г на порцию.

Читайте также: Рецепт фасолевого соуса

Овес

Овес — это очень универсальная злаковая культура, содержащая сложные углеводы, главным образом благодаря содержанию клетчатки. Овес богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, улучшает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Интересно, что бета-глюкан придает каше липкую, кремовую текстуру.

100 г сухой овсянки содержит 10 г пищевых волокон и 4,2 г растворной клетчатки, из которых 3,6 г является бета-глюканом.

Семена льна

Столовая ложка семян льна содержит 1,1 г растворной клетчатки. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые могут улучшить здоровье сердца и мозга, уменьшить воспаление в организме. Постарайтесь посыпать семенами льна салаты, овсяные хлопья или йогурт или добавлять их в смузи.

Читайте также: Рецепт льняного печенья

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это питательные овощи, принадлежащие к семейству крестоцветных. Крестоцветные овощи содержат массу питательных веществ, включая витамин С, К, белок, клетчатку и многочисленные минералы.

В брюссельской капусте также много растворимой клетчатки. 80 г содержат 2 г растворной клетчатки. Брокколи также имеет высокое содержание растворимой клетчатки — 100 г вареной брокколи содержит 1,5 г.

Читайте также: Рецепт пирога с брюссельской капустой

Авокадо

Авокадо сегодня очень популярен, его добавляют куда угодно — от салатов и бутербродов до десертов. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е, калий и пищевые волокна.

Один целый авокадо среднего размера содержит почти 14 г пищевых волокон или почти половину вашей суточной потребности.

Батат

Сладкий картофель наполнен витамином С и витамином А в форме бета-каротина, калия и клетчатки. Батат среднего размера обеспечивает более 400% референтной суточной нормы потребления витамина А, жирорастворимого питательного вещества, важного для здоровья глаз.

Читайте также: Рецепт желтых вареников с бататом

Груши

Некоторые фрукты также имеют высокое содержание растворимой клетчатки, особенно груши. Они содержат витамин С, антиоксиданты, калий и 5,5 г пищевых волокон на грушу среднего размера. Груши имеют высокое содержание пектина, растворимой клетчатки.

Читайте также: 5 преимуществ груш для здоровья

Другие фрукты с относительно высоким содержанием растворимой клетчатки — апельсины, абрикосы, нектарины и яблоки. Сухофрукты также могут являться высококонцентрированным источником растворимой клетчатки. Например, одна четверть чашки сушеного инжира содержит почти 2 г растворной клетчатки.