Будьте ситим: продукти з високим вмістом клітковини

Розчинна клітковина розчиняється у воді або інших рідинах вашого тіла. При цьому утворює гелеподібну консистенцію у травному тракті. За даними клініки Клівленда, гелеподібна розчинна клітковина має багато переваг для здоров’я. Це живлення корисних бактерій у кишечнику, перешкоджання всмоктуванню жиру, зниження рівня холестерину та цукру в крові та підвищення відчуття ситості.

Читайте також: Як клітковина допомагає схуднути

Ви повинні споживати мінімум 25-30 грамів харчових волокон на день, хоча чим більше — тим краще. Щоб допомогти вам задовольнити свої потреби в клітковині, SHUBA розповість про продукти з високим її вмістом.

Бобові

Бобові, зокрема квасоля та сочевиця, є одними з найкращих дієтичних джерел розчинної клітковини. Ці продукти є не лише чудовим джерелом білка для людей, які дотримуються рослинної дієти, але наповнені такими мінералами, як магній і калій. У бобах дуже багато клітковини.

Читайте також: Як замочувати та варити бобові

Чорні боби

Чашка (172 грами) чорних бобів містить вражаючі 15 грамів клітковини, з яких достатню кількість становить розчинна. Наприклад, три чверті чашки (129 грамів) варених чорних бобів містять майже 5,5 грамів розчинної клітковини. Це приблизно від 40 до 60% добової норми харчових волокон для дорослих.

Чорна квасоля містить пектин, що утворює клейку, гелеподібну консистенцію у воді. Ця багата на клітковину їжа може допомогти вам почуватися ситішим протягом тривалого періоду часу, оскільки вона уповільнює травлення. Дослідження показують, що пектин також може зменшити стрибки цукру в крові.

Пектин також вважається пребіотичною клітковиною, яка ферментує корисні бактерії у вашому кишечнику. Вживаючи продукти з високим вмістом пробіотиків, ви можете покращити здоров’я кишкового мікробіому, що сприяє здоров’ю травлення та імунітету.

Лімська квасоля

Лімська квасоля насправді не має такого високого вмісту харчових волокон порівняно з іншими видами, але вміст розчинної клітковини в ній майже такий же, як і в чорній квасолі. 128 грамів вареної лімської квасолі (сира — токсична!) містять 5,3 грама розчинної клітковини.

Біла та червона квасоля

Ці види також містять багато розчинної клітковини, приблизно 4,4 грама на порцію.

Читайте також: Рецепт квасолевого соусу

Овес

Овес — це дуже універсальна злакова культура, яка містить складні вуглеводи, головним чином завдяки вмісту клітковини. Овес багатий бета-глюканом, типом розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень «поганого» холестерину, покращує рівень цукру в крові та знижує ризик серцевих захворювань. Цікаво, що бета-глюкан надає каші липку, кремову текстуру.

100 грамів сухої вівсянки містить 10 грамів харчових волокон і 4,2 грама розчинної клітковини, з яких 3,6 грами є бета-глюканом.

Насіння льону

Столова ложка насіння льону містить 1,1 грама розчинної клітковини. Воно також багате омега-3 жирними кислотами, які можуть покращити здоров’я серця та мозку, зменшити запалення в організмі. Спробуйте посипати насінням льону салати, вівсяні пластівці чи йогурт або додавати їх у смузі.

Читайте також: Рецепт лляного печива

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — це поживні овочі, які належать до родини хрестоцвітих. Хрестоцвіті овочі містять масу поживних речовин, включаючи вітамін С, К, білок, клітковину та численні необхідні мінерали.

У брюссельській капусті також багато розчинної клітковини. 80 грамів містять 2 грами розчинної клітковини. Броколі також має високий вміст розчинної клітковини — 100 грамів вареної броколі містить 1,5 грама.

Читайте також: Рецепт пирога з брюссельською капустою

Авокадо

Авокадо сьогодні дуже популярний, його додають куди завгодно, від салатів і бутербродів до десертів. Авокадо містить корисні для серця мононенасичені жири, вітамін Е, калій і харчові волокна.

Один цілий авокадо середнього розміру містить майже 14 грамів харчових волокон або майже половину вашої добової потреби.

Батат

Солодка картопля наповнена вітаміном С і вітаміном А у формі бета-каротину, калію та клітковини. Батат середнього розміру забезпечує понад 400% референтної добової норми споживання вітаміну А, жиророзчинної поживної речовини, важливої для здоров’я очей.

Читайте також: Рецепт жовтих вареників з бататом

Груші

Деякі фрукти також мають високий вміст розчинної клітковини, а особливо груші. Вони містять вітамін С, антиоксиданти, калій і 5,5 грамів харчових волокон на грушу середнього розміру. Груші мають високий вміст пектину, розчинної клітковини.

Читайте також: 5 переваг груш для здоров’я

Інші фрукти з відносно високим вмістом розчинної клітковини — апельсини, абрикоси, нектарини та яблука. Сухофрукти також можуть бути висококонцентрованим джерелом розчинної клітковини. Наприклад, одна чверть чашки сушеного інжиру містить майже 2 грами розчинної клітковини.