10 продуктів, багатих на вітамін К: насичуємо організм

Вітамін К добре підтримує організм. Ця поживна речовина сприяє згортанню крові під час поранень, метаболізму кісток і життєво важливим функціям серця і судин. Коли ви не отримуєте достатньо цього вітаміну, можна отримати розлади згортання крові або серцево-судинні проблеми.

Читайте також: У яких продуктах є вітамін А

Як і вітаміни A, D і E, вітамін K є жиророзчинним, тому засвоєння покращується, коли продукти з високим вмістом вітаміну K споживаються разом з жирами або олією. Існує два основних типи сполук вітаміну K: філохінон (вітамін K1) і група менахінонів (які разом називаються вітаміном K2). Філохінон в основному міститься в зелених листових овочах, тоді як менахінони виробляються бактеріями, тому вони містяться в ферментованих і деяких продуктах тваринного походження.

Ось кілька продуктів, які варто додати для збільшення вітаміну К у вашому раціоні.

Петрушка

Петрушка містить більше вітаміну К, ніж будь-який інший продукт. Одна чашка цієї звичайної трави забезпечує цілих 820% добової норми. Подумайте про додавання свіжої петрушки в салати, сендвічі та бургери, табуле та хумус.

Кейл, шпинат та інша зелень

Загалом одним із найкращих дієтичних джерел вітаміну К є зелені листові овочі. Одна чашка вареного шпинату, наприклад, забезпечує вражаючі 740% добової норми. Кейл містить 544 мкг вітаміну К, що в 4,5 рази перевищує добову норму. Зелень буряка та ріпи також забезпечують понад 450% добової норми.

Броколі

Броколі відома завдяки вмісту клітковини, кальцію та вітаміну С, але в ній також досить багато вітаміну К. Одна чашка вареної броколі містить 220 мкг, що майже вдвічі перевищує добову норму.

Брюссельська капуста

Як і броколі, брюссельська капуста — це хрестоцвітий овоч, багатий антиоксидантами та вітамінами С і К. Наприклад, чашка вареної брюссельської капусти містить 107% рекомендованої добової норми вітаміну С і 182% добової норми вітаміну К.

Білоголова капуста

Чашка вареної капусти містить близько 165 мкг, або 136% добової норми. Як і інші зелені овочі, цей містить вітамін K у формі філохінону (вітаміну K1), але квашена капуста також є хорошим джерелом вітаміну K2, оскільки бактерії лактобацили виробляють вітамін K2 як побічний продукт процесу бродіння. Таким чином, насолоджуючись гарним салатом з квашеної капусти, ви отримаєте здорову дозу обох форм цієї важливої поживної речовини.

Читайте також: Як приготувати пиріг з капустою

Огірки, помідори та інші мариновані овочі

Процес маринування або бродіння, який допомагає створювати солоні огірки або салати (кімчі та квашена капуста) і робить їх багатими джерелами пробіотиків, також виробляє менахінони, вітамін K2. Одна чашка маринованих огірків містить 130 мкг (109% денної норми) вітаміну К.

Спаржа

Спаржа є одним із найкращих джерел пребіотиків — харчових волокон, які наш організм не може переварити, але їх потребують корисні бактерії у кишечнику. У спаржі також багато вітаміну К, 91 мкг на чашку, що становить понад 75% добової норми.

Читайте також: Рецепт ролів зі спаржею від Джеймі Олівера

Едамаме

Бобові — це хороше джерело вітаміну К. Наприклад, чашка варених соєвих бобів містить 66 мкг, а чашка едамаме — 41 мкг. Цей здоровий бобовий також багатий антиоксидантами, клітковиною та білком.

Фенхель

Фенхель — це хрустка «цибулина» зі смаком анісу з ніжними їстівними листочками. Він широко використовується в італійській кухні та є визначним овочем у корисній для серця середземноморській дієті. Фенхель є хорошим джерелом пребіотичної клітковини та забезпечує 55 мкг (46% денної норми) вітаміну К на чашку.

Читайте також: Як розрізати фенхель

Ківі

Плоди ківі наповнені вітаміном С, Е та кількома важливими мінералами. У ківі, який має ніжну м’якоть і дрібне їстівне насіння, також багато вітаміну К. Кожна чашка містить приблизно 73 мкг, що становить 60% добової норми. Інші фрукти з високим вмістом вітаміну К включають авокадо, гарбуз, гранат, чорницю та ожину. Приготуйте із ківі зелений смузі на сніданок.

Додайте ці продукти у ваш список покупок і збагатіться вітаміном K. Ця поживна речовина добре вам послужить і, на щастя, міститься в такій кількості продуктів, що вам ніколи не набридне вживати їх.