Вітамін D: в яких продуктах є і чому його корисно вживати взимку

Чому ми стикаємося з дефіцитом вітаміну D? Найчастіше це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, користуються сонцезахисним кремом і вживають малопоживну їжу.

Для чого потрібен вітамін D?

• допомагає регулювати кількість кальцію та фосфатів в організмі. Ці поживні речовини необхідні для підтримки здоров’я кісток, зубів і м’язів;
• зменшує ймовірність серцевих захворювань, таких як гіпертонія, серцева недостатність та інсульт;
  
• підтримує імунітет. Люди з дефіцитом вітаміну D мають підвищений ризик підхопити інфекцію;
  
• грає роль у регулюванні настрою та зниженні ризику депресії.

Яка норма вітаміну D?

Добова норма різниться залежно від віку:

• немовлята (0–12 місяців): 10 мкг (400 МО);
• діти та підлітки: 15 мкг (600 МО);
• дорослі віком 18-70 років: 15 мкг (600 МО);
• дорослі старше 70 років: 20 мкг (800 МО);
• вагітні або жінки, які годують груддю: 15 мкг (600 МО).

Вітамін D можна споживати у вигляді добавок, а можна додати у свій раціон продукти, багаті на цю поживну речовину.

Які продукти мають високий вміст вітаміну D?

1. Лосось

Лосось — популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D. Однак, за можливості краще купувати саме дикий лосось, а не вирощений на фермах.

У середньому виловлений лосось містить 988 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D на порцію у 100 грамів, або 124% від необхідної для людини норми. Однак вирощений на фермах лосось містить лише 25% від цієї кількості. Проте, одна порція вирощеного лосося забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% від норми споживання.

SHUBA рекомендує: Що приготувати з лососем: 7 смачних ідей

2. Оселедець і сардини

Оселедець — риба, яку їдять у всьому світі. Його можна споживати сирим, консервованим, копченим або маринованим. Як не дивно, але ця проста рибка також є одним із найкращих джерел вітаміну D.

Свіжий атлантичний оселедець забезпечує 216 МО на порцію у 100 грамів, що становить 27% від норми споживання. Якщо свіжа риба вам не подобається, маринований оселедець теж є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи нас 14% від норми.

Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D — одна банка містить 177 МО, або 22% від норми. До інших видів жирної риби, багатих на цей вітамін, належать палтус і скумбрія.

SHUBA рекомендує: Свята макрель! Як рибні консерви знову стали модними

3. Риб’ячий жир

Риб’ячий жир — популярна добавка, яку можна придбати в будь-якій аптеці. Якщо ви не любите рибу, прийом риб’ячого жиру може стати гарною альтернативою для отримання багатьох поживних речовин. Наприклад, вітаміну D. Приблизно 448 МО вітаміну міститься в чайній ложці риб’ячого жиру, що становить 56% від норми.

4. Консервований тунець

Багатьом людям подобається консервований тунець через його смак, практичність і нижчу ціну, ніж у свіжої риби. Він також багатий на вітамін D.

Консервований тунець містить до 268 МО вітаміну D на 100 грамів, що становить 34% від норми. Це також хороше джерело вітаміну К. Але, обираючи консервований тунець, зверніть увагу, що він містить метилртуть, токсин, який має багато видів риб. Якщо він накопичується у вашому тілі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

SHUBA рекомендує: Салати з рибними консервами: 10 смачних ідей

5. Яєчний жовток

Гарні новини для людей, які не люблять рибу: морепродукти — не єдине джерело вітаміну D. Він також міститься у яйцях, переважно в жовтку.

Один яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% від норми. Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від перебування птахів на сонці та його вмісту у кормі для курей. Звісно, що кури, які гуляють на свіжому повітрі та піддаються впливу сонячного проміння, несуть яйця з високим вмістом вітаміну D.

6. Гриби

Гриби виробляють вітамін D під впливом ультрафіолетового випромінювання як природним шляхом (від сонця), так і штучним (лампи). Але вам слід знати, що гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини — вітамін D3. Хоча вітамін D2 допомагає підвищити загальний рівень вітаміну в крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.

SHUBA рекомендує: Найкращі українські рецепти з білими грибами — 15 страв, про які ви могли не знати

7. Молоко

Коров’яче молоко — природне джерело багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін. У багатьох країнах коров’яче молоко збагачують вітаміном D. Зазвичай воно містить близько 115-130 МО на чашку (200 мл), або приблизно 15-22% від норми.

Оскільки вітамін D в найбільших кількостях міститься в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани в першу чергу можуть стикнутися з дефіцитом. Саме тому рослинні замінники молока, такі як соєве, виробники часто збагачують цією поживною речовиною та іншими вітамінами й мінералами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці. Одна чашка соєвого молока містить 107-117 МО вітаміну D, або 13-15% від норми.

Якщо ви не добираєте норму вітамін D з їжі й готові перейти на добавки, дізнайтеся 6 причин, чому не варто цього робити без візиту до лікаря.