Витамин D: в каких продуктах есть и почему его полезно употреблять зимой

Почему мы сталкиваемся с дефицитом витамина D? Чаще всего это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, пользуются солнцезащитным кремом и употребляют малопитательную пищу.

Зачем нужен витамин D?

• помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц;
• уменьшает вероятность сердечных заболеваний, таких как гипертония, сердечная недостаточность и инсульт;
  
• поддерживает иммунитет. Люди с дефицитом витамина D имеют повышенный риск подхватить инфекцию;
  
• играет роль в регулировании настроения и снижении риска депрессии.

Какова норма витамина D?

Суточная норма отличается в зависимости от возраста:

• младенцы (0–12 месяцев): 10 мкг (400 МЕ);
• дети и подростки: 15 мкг (600 МЕ);
• взрослые в возрасте 18-70 лет: 15 мкг (600 МЕ);
• взрослые старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ);
• беременные или кормящие грудью женщины: 15 мкг (600 МЕ).

Витамин D можно потреблять в виде добавок, а можно добавить в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.

Какие продукты имеют высокое содержание витамина D?

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D. Однако, по возможности лучше покупать именно дикий лосось, а не выращенный на фермах.

В среднем выловленный лосось содержит 988 МЕ (международных единиц) витамина D на порцию в 100 грамм или 124% от необходимой для человека нормы. Однако выращенный на фермах лосось содержит всего 25% от этого количества. Одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от нормы потребления.

SHUBA рекомендует: Что приготовить с лососем: 7 вкусных идей

2. Сельдь и сардины

Сельдь — рыба, которую едят во всем мире. Ее можно потреблять сырой, консервированной, копченой или маринованной. Как ни странно, эта простая рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию в 100 граммов, что составляет 27% от нормы потребления. Если свежая рыба вам не нравится, маринованная сельдь тоже является хорошим источником витамина D и обеспечивая нас 14% от нормы.

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — одна банка содержит 177 МЕ, или 22% от нормы. К другим видам жирной рыбы, богатым этим витамином, относятся палтус и скумбрия.

SHUBA рекомендует: Святая Макрель! Как рыбные консервы снова стали модными

3. Рыбий жир

Рыбий жир — популярная добавка, которую можно приобрести в любой аптеке. Если вы не любите рыбу, приём рыбьего жира может стать хорошей альтернативой для получения многих питательных веществ. Например, витамина D. Приблизительно 448 МЕ витамина содержится в чайной ложке рыбьего жира, что составляет 56% от нормы.

4. Консервированный тунец

Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса, практичности и более низкой цены, чем у свежей рыбы. Он также богат витамином D.

Консервированный тунец содержит до 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% от нормы. Это тоже хороший источник витамина К. Но, выбирая консервированный тунец, обратите внимание, что он содержит метилртуть, токсин, который имеет много видов рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

SHUBA рекомендует: Салаты с рыбными консервами: 10 вкусных идей

5. Яичный желток

Хорошие новости для людей, которые не любят рыбу: морепродукты — не единственный источник витамина D. Он также содержится в яйцах, преимущественно в желтке.

Один яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от нормы. Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания птиц на солнце и его содержания в корме для кур. Конечно, куры, гуляющие на свежем воздухе и подверженные воздействию солнечных лучей, несут яйца с высоким содержанием витамина D.

6. Грибы

Грибы производят витамин D под влиянием ультрафиолетового излучения как естественным путем (от солнца), так и искусственным (от лампы). Но вам следует знать, что грибы производят витамин D2, тогда как животные — витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить общий уровень витамина в крови, он может оказаться не таким эффективным, как витамин D3.

SHUBA рекомендует: Лучшие украинские рецепты с белыми грибами — 15 блюд, о которых вы могли не знать

7. Молоко

Коровье молоко — природный источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин. Во многих странах коровье молоко обогащают витамином D. Обычно оно содержит около 115-130 МЕ на чашку (200 мл), или примерно 15-22% от нормы.

Поскольку витамин D в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы в первую очередь могут столкнуться с дефицитом. Именно поэтому растительные заменители молока, такие как соевое, производители часто обогащают этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке. Одна чашка соевого молока содержит 107-117 МЕ витамина D, или 13-15% от нормы.

Если вы не добираете норму витамин D из пищи и готовы перейти на добавки, узнайте 6 причин, почему не стоит этого делать без визита к врачу.