Клітковина: в яких овочах і фруктах її найбільше

Що таке клітковина

Клітковина — це група речовин рослинного походження, що належать до складних вуглеводів, тобто полісахаридів. Вона не перетравлюється і не всмоктується в травному тракті людини.

Клітковину поділяють на розчинну і нерозчинну.

1. Нерозчинна клітковина полегшує регулярне випорожнення кишківника, оскільки збільшує обсяг травного вмісту і виводить токсини з травного тракту.
2. Розчинна клітковина, своєю чергою, зменшує рівень цукру в крові, оскільки притягує воду, перетворює її на гель і, як наслідок, уповільнює всмоктування глюкози. Вона також знижує ризик серцево-судинних захворювань, зменшуючи рівень холестерину, і допомагає підтримувати відповідний рН в кишківнику. Це запобігає певним захворюванням, у тому числі й раку товстої кишки.
   

Роль обох видів волокна дуже важлива. Вони знижують апетит і насичують, збільшуючи обсяг їжі без збільшення кількості калорій.

Споживання клітковини

Рекомендації щодо денної норми цієї речовини відрізняються залежно від країни й коливаються від 18 до 38 г на добу. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейської агенції з безпеки харчових продуктів (EFSA) достатня добова норма — 25 г клітковини.

Як і в будь-якому випадку, не варто перестаратися з клітковиною. Занадто багато харчових волокон зменшує засвоєння жирів і розчинних вітамінів A, D, E і K.

• Дієтологи з Американської дієтичної асоціації також вважають, що для дієти 2000 ккал потрібно споживати 25 грамів клітковини.

Цікаво, що цільнозерновий хліб, мюслі та висівки — не єдині джерела. Ось 15 смачних продуктів з натуральної клітковини, які ви можете включити у своє меню.

Фрукти з клітковиною

Груші

У цьому фрукті дійсно багато клітковини! Одна середня груша містить близько 5 г розчинної та нерозчинної клітковини, що становить приблизно ¼ рекомендованої добової норми споживання.

Важливо їсти грушу разом зі шкіркою, тому що в шкірці міститься найбільше клітковини. У сушених грушах клітковини в три рази більше, ніж у свіжих; салат з руколи, груші, волоських горіхів і блакитного сиру з медовим соусом — справжній рай для шлунка!

Полуниця

Мало калорій, багато клітковини — ідеальний перекус! Склянка полуниці містить близько 5 г клітковини, а також більше вітаміну С, ніж апельсин. Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолат, калій, магній і вітамін К.

Яблука

Як і груші, яблука можна додати в улюблений салат або запекти в духовці з невеликою кількістю меду і кориці. Також можна приготувати домашній пудинг із запеченими яблуками — це досить просто! А сушені яблука смакують так само як чипси.

Сушені сливи

Фрукти, багаті на клітковину, не обов’язково повинні бути свіжими. Ми також можемо їсти сушені, наприклад, сливи. П’ять чорносливів містять 3 г клітковини, 300 мг калію і 16 мг магнію.

Половина волокон в чорносливі нерозчинні, тому вони чудово допомагають від запорів. Чорнослив можна їсти як перекус або додати до каш, мюслів, йогурту.

Авокадо

Крім 10 г клітковини, середній авокадо містить 20 вітамінів і мінералів. Олеїнова кислота з цього фрукта знижує рівень холестерину. Авокадо ідеально підходить для салатів і намазок на хліб. І, звичайно, це один з основних інгредієнтів гуакамоле.

Увага! Авокадо висококалорійне завдяки високому вмісту жиру.

Банани

Так-так — вони калорійні і мають високий глікемічний індекс. Але при цьому середній банан містить 3 г клітковини і добре впливає на серце, завдяки високому вмісту калію — один банан покриває 10% добової потреби в калії. Спробуйте приготувати банановий пудинг — це досить просто.

Овочі та бобові з клітковиною

Квасоля

Справжня королева бобових! Вона «керує» країною харчових волокон в порівнянні з іншими овочами. У 100 г вареної червоної або білої квасолі міститься майже 6,5 г клітковини.

Крім того, вона містить білок, складні вуглеводи, антиоксиданти, фолієву кислоту, марганець, калій, фосфор, залізо і магній. Квасоля може бути основною їжею або смачним доповненням до салатів або основних страв.

Горох

Квасоля — королева, а горох — король бобових. У 100 г вареного зеленого або жовтого гороху міститься цілих 8 г клітковини.

Артишоки

Не тільки бобові багаті на клітковину. Артишоки смачні, поживні та прості в приготуванні. Середній артишок містить 7 г клітковини, всього 60 ккал і цілих 4 г білка. Пребіотик, який міститься в ньому, добре впливає на бактеріальну флору кишківника.

Вживання артишоків або екстракту артишоку допомагає при захворюваннях печінки і знижує рівень холестерину і тригліцеридів в крові. Ідеально підходить для людей з діабетом — завдяки інуліну, який регулює рівень цукру в крові, і низькому глікемічному індексу — 18.

Картопля

Її побоюються люди, які дотримуються дієти, оскільки картопля містить багато крохмалю і має високий глікемічний індекс. Але якщо у вас немає проблем зі збільшенням ваги або цукровим діабетом, вам не потрібно турбуватися.

Одна картоплина середнього розміру містить 110 ккал і 2 г клітковини. Картопля не містить жирів і натрію, а одна велика картоплина покриває 45% добової потреби у вітаміні С. Крім того, у ній більше калію, ніж у банані!

Крупи, насіння і горіхи з клітковиною

Булгур

Ця каша містить цілих 7 г клітковини і 5 г білка в ¼ склянки, що є стандартною порцією. Булгур популярний у стравах турецької та близькосхідної кухні. Він чудово підходить до салатів, супів і фаршированих овочів. Крім білка і клітковини, він також містить багато вітамінів групи В, а також залізо, фосфор і калій.

Насіння льону

Воно містить до 11 г клітковини в ¼ склянки порції і додатково — омега-3 жирні кислоти. Насіння льону дуже добре очищає травний тракт, але, щоб отримати користь від омега-3 жирних кислот, насіння слід подрібнити. І додавати в салати, йогурти та торти.

Фісташки

Серед популярних горіхів найбільше клітковини містять фісташки. Порція фісташок — приблизно 30 г або приблизно 50 штук — містить 6 г білка і 3 г клітковини. А ще 160 калорій і 13 грамів жиру на порцію. Крім того, вони забезпечують 30 різних необхідних вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Мигдаль

Містить 3 г клітковини та 6 г білка на порцію 30 г. Плюс потужна доза антиоксидантів, особливо вітаміну Е. Дослідження показують, що всього 45 г мигдалю в день можуть знизити ризик серцевих захворювань. Ідеально підходить як швидкий та ситний перекус.

Ячмінь

Ця крупа з горіховим смаком у вареному вигляді містить 6 г клітковини на склянку. Ячмінь також багатий на залізо, ніацин і вітамін В6. А бета-глюкан, що міститься в ньому, знижує рівень цукру і «поганого» холестерину в крові, а також нормалізує артеріальний тиск. Відварені зерна можна їсти в салатах, супах, а з борошна печуть торти.

Висновок

Клітковина має ряд важливих переваг для здоров’я, як-от сприяє зниженню ваги, зменшує рівень цукру в крові, бореться із запорами, зміцнює здоров’я серця тощо. Вона міститься у багатьох овочах, фруктах, бобових, крупах, насінні та горіхах. Добова норма споживання клітковини — 25 грамів.

Рецепти з високим умістом клітковини