Клітковина: в яких овочах та фруктах її найбільше

Клітковина, або харчові волокна, допомагає схуднути і зменшити апетит – завдяки поглинанню води вона добре насичує організм та регулює травлення, видаляючи неперетравлені залишки з кишечника.

Клітковина знижує рівень цукру в крові, а також сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину.

Що таке клітковина?

Клітковина — це група речовин рослинного походження, що належать до складних вуглеводів, тобто полісахаридів. Клітковина не перетравлюється і не всмоктується в травному тракті людини. Клітковину поділяють на розчинну і нерозчинну.

Нерозчинна клітковина полегшує регулярне випорожнення кишечника, оскільки збільшує обсяг травного вмісту і виводить токсини з травного тракту.

Розчинна клітковина, своєю чергою, зменшує рівень цукру в крові, оскільки притягує воду, перетворює її на гель і, як наслідок, уповільнює всмоктування глюкози, також знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину, і допомагає підтримувати відповідний рН в кишечнику, що запобігає певним захворюванням, у тому числі й рак товстої кишки.

Роль обох видів волокна дуже важлива. Вони знижують апетит і насичують, збільшуючи обсяг їжі без збільшення кількості калорій.

Споживання клітковини

Рекомендації щодо цього інгредієнта відрізняються залежност від країни і коливаються від 18 до 38 г на добу. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейської агенції з безпеки харчових продуктів (EFSA) достатня добова норма - 25 г клітковини.

Як і в будь-якому випадку, не варто перестаратися з клітковиною. Занадто багато харчових волокон зменшує засвоєння жирів, що, водночас, зменшує засвоєння розчинних у них вітамінів (вітамінів A, D, E і K).

Дієтологи з Американської дієтичної асоціації також вважають, що для дієти 2000 ккал потрібно споживати 25 грамів клітковини. Цільнозерновий хліб, мюслі та висівки – не єдині джерела.

Ось 15 смачних продуктів з натуральної клітковини, які ви можете включити у своє меню.

Фрукти, багаті клітковиною:

Груші

У цьому фрукті дійсно багато клітковини! Одна середня груша містить близько 5 г розчинної та нерозчинної клітковини, що становить приблизно 1/4 рекомендованої добової норми споживання. Важливо їсти грушу разом зі шкіркою, тому що в шкірці міститься найбільше клітковини. У сушених грушах клітковини в три рази більше, ніж у свіжих; салат з руколи, груші, волоських горіхів і блакитного сиру з медовим соусом - справжній рай для шлунка!

Полуниця

Мало калорій, багато клітковини - ідеальний перекус! Склянка полуниці містить близько 5 г клітковини, а також більше вітаміну С, ніж апельсин. Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолат, калій, магній і вітамін К.

Яблука

Як і груші, яблука можна додати в улюблений салат або запекти в духовці з невеликою кількістю меду і кориці. Також можна приготувати домашній пудинг із запеченими яблуками – це досить просто! А сушені яблука смакують так само, як чіпси.

Сушені сливи

Фрукти, багаті клітковиною, не обов’язково повинні бути свіжими, ми також можемо вибрати сушені, наприклад, сливи. П’ять чорносливів містять 3 г клітковини, 300 мг калію і 16 мг магнію. Половина волокон в чорносливі нерозчинні, тому вони чудово допомагають від запорів. Чорнослив можна їсти в якості перекусу, або додати до каш, мюслів або йогурту.

Авокадо

Крім 10 г клітковини, середній авокадо містить 20 вітамінів і мінералів. Олеїнова кислота з цього фрукта знижує рівень холестерину. Авокадо ідеально підходить для салатів і намазок на хліб. І, звичайно, це один з основних інгредієнтів гуакамоле. Увага! Авокадо висококалорійне завдяки високому вмісту жиру.

Банани

Так, так – вони калорійні і мають високий глікемічний індекс. Але крім того, середній банан містить 3 г клітковини і добре впливає на серце, завдяки високому вмісту калію – один банан покриває 10% добової потреби в калії. Спробуйте приготувати банановий пудинг - це досить просто.

Овочі, багаті клітковиною:

Квасоля

Справжня королева бобових! Вона "керує" країною харчових волокон в порівнянні з іншими овочами. У 100 г вареної червоної або білої квасолі міститься майже 6,5 г клітковини. Крім того, білок, складні вуглеводи, антиоксиданти, фолієва кислота, марганець, калій, фосфор, залізо і магній. Квасоля може бути основною їжею або смачним доповненням до салатів або основних страв.

Горох

Квасоля — королева, а горох — король бобових. У 100 г вареного зеленого або жовтого гороху міститься цілих 8 г клітковини.

Артишоки

Овочі, багаті клітковиною, – це не тільки бобові. Артишоки смачні, поживні та прості в приготуванні. Середній артишок містить 7 г клітковини і всього 60 ккал і цілих 4 г білка. Пребіотик, який міститься в ньому, інулін, добре впливає на бактеріальну флору кишечника. Вживання артишоків або екстракту артишоку допомагає при захворюваннях печінки і знижує рівень холестерину і тригліцеридів в крові. Ідеально підходить для діабетиків - завдяки інуліну, який регулює рівень цукру в крові, і низькому глікемічному індексу - 18.

Картопля

Вона не подобається людям, які дотримуються дієти, оскільки містить багато крохмалю і має високий глікемічний індекс. Але якщо у вас немає проблем із збільшенням ваги або цукровим діабетом, вам не потрібно турбуватися. Одна картоплина середнього розміру містить 110 ккал і 2 г клітковини. Картопля не містить жирів і натрію, а одна велика картоплина покриває 45% добової потреби у вітаміні С. Крім того, у ній більше калію, ніж у банані!

Вміст клітковини у крупах, насінні, сухофруктах і горіхах:

Булгур

Ця каша містить цілих 7 г клітковини і 5 г білка в 1/4 склянки, що є стандартною порцією! Популярний у стравах турецької та близькосхідної кухні. Він чудово підходить до салатів, супів і фаршированих овочів. Крім білка і клітковини, він також містить багато вітамінів групи В, а також залізо, фосфор і калій. У поєднанні з бобовими виходить корисне блюдо (вегетаріанці його люблять).

Насіння льону

Воно містить до 11 г клітковини в 1/4 склянки порції і додатково містить омега-3 жирні кислоти. При вживанні насіння льону дуже добре очищає травний тракт, але, щоб отримати користь від корисної дії омега-3 жирних кислот, насіння слід подрібнити. І додавати в салати, йогурти та торти.

Фісташки

Порція фісташок - приблизно 30 г або приблизно 50 штук - містить 6 г білка і 3 г клітковини. Серед популярних горіхів найбільше клітковини містять фісташки. Для найменшої калорійності і жиру - 160 калорій і 13 грамів жиру на порцію. Крім того, вони забезпечують 30 різних необхідних вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Ячмінь

Ця крупа з горіховим смаком становить 6 г клітковини в склянці (варений ячмінь). Ячмінь також багатий залізом, ніацином і вітаміном В6. А бета-глюкан, що міститься в ньому, знижує рівень цукру і "поганого" холестерину в крові і знижує артеріальний тиск. Відварені зерна можна їсти в салатах, супах, а з борошна печуть торти.

Мигдаль

Містить 3 г клітковини і 6 г білка на порцію 30 г. Плюс потужна доза антиоксидантів, особливо вітаміну Е. Дослідження показують, що всього 40-50 г мигдалю в день можуть знизити ризик серцевих захворювань. Ідеально підходить як швидкий та ситний перекус.