Складні та прості вуглеводи: все, що вам треба про них знати

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це макронутрієнти, які є одним з основних джерел енергії для нашого організму. Вони бувають кількох видів, які відрізняються за харчовою цінністю і впливом на здоров’я.

Важливо знати: Чому нам дуже потрібні вуглеводи?

Двома основними видами є прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи містяться у всьому, від звичайного цукру до фруктів, а складні — у цільнозернових продуктах і овочах. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і вивільняють глюкозу в кров повільніше, а прості швидко перетравлюються, і рівень цукру в крові підвищується швидше.

Обидва типи вуглеводів дають організму енергію, але по-різному: прості забезпечують короткі сплески, а складні — заряджають надовго.

Це цікаво: Що відбувається з нашим організмом, коли ми перестаємо їсти вуглеводи

У яких продуктах містяться вуглеводи?

Для більшості з нас вуглеводи — це хліб і хлібобулочні вироби, макарони, але насправді ці речовини є майже всюди.

Ось продукти, які мають у своєму складі вуглеводи:

• молочні продукти
• фрукти
• овочі
• зерна
• горіхи
• бобові
• насіння
• солодощі

Дізнайтеся також: 8 вуглеводів, які можна їсти, коли ви худнете

Вуглеводи складаються з трьох компонентів: клітковини, крохмалю та цукру. Клітковина і крохмаль є складними вуглеводами, тоді як цукор є простими вуглеводами. Залежно від того, скільки кожного компоненту міститься в їжі, визначається її поживна якість.

Що таке прості вуглеводи?

Прості вуглеводи мають просту хімічну структуру. Вони діляться на моносахариди (складаються з однієї молекули цукру) і дисахариди, які містять два простих цукри, пов’язаних разом, як, наприклад, лактоза (молочний цукор).

Прості вуглеводи легко і швидко перетравлюються організмом. Ферменти в тонкому кишківнику розщеплюють їх одразу, як вони потраплять у кровотік. У чому мінус? Будь-який цукор, який не використовується відразу, відкладається у вигляді жиру, тому вживання продуктів з великою кількістю доданого цукру може призвести до збільшення ваги.

Важливо знати: Тримайтеся від них подалі: ці вуглеводи заважають схуднути

Прості вуглеводи містяться й у корисних продуктах, таких як фрукти, молочні продукти і деякі овочі, але найбільшу небезпеку становлять ось ці вуглеводи:

• солодкі газовані напої
• солодощі: печиво, цукерки, випічка
• концентрат фруктового соку
• сухі сніданки
• сиропи
• цукор

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують обмежити доданий цукор до рівня менше ніж 10% від загальної кількості щоденних калорій. Для більшості дорослих це приблизно 12 чайних ложок. Дітям до 2 років взагалі не слід додавати цукор.

Читайте також: 10 продуктів, які містять прихований цукор

Що таке складні вуглеводи?

Складні вуглеводи складаються з довших і складніших ланцюжків молекул цукру. Їх називають олігосахаридами і полісахариди. Складні вуглеводи перетравлюються довше, ніж прості, тому вони менше впливають на рівень цукру в крові, змушуючи його підвищуватися повільніше.

Але як серед простих вуглеводів є корисні, так і серед складних є більш шкідливі. Найкраще уникати оброблених і рафінованих продуктів, і робити акцент на цільнозернові продукти, крохмалисті та некрохмалисті овочі, а також квасолю і бобові.

SHUBA рекомендує: ВООЗ дала нові рекомендації щодо вживання жирів та вуглеводів для дорослих і дітей

Ось корисні продукти, які містять корисні складні вуглеводи:

• коричневий рис
• дикий рис
• вівсяна каша
• цільнозерновий ячмінь
• лобода
• гречка
• овес
• крохмалисті овочі, такі як картопля, батат і кукурудза
• некрохмалисті овочі, такі як спаржа і кабачки
• сочевиця
• квасоля
• нут
• горох
• горіхи

Всі ці продукти є гарними джерелами клітковини, яка допомагає запобігти підвищенню рівня цукру в крові, контролювати рівень холестерину і необхідна для здоров’я травної системи. Вона також добре насичує, що допомагає контролювати вагу.

Ось ідеї низьковуглеводного сніданку, які підтримають ситість до обіду.