Сложные и простые углеводы: все, что вам нужно о них знать

Что такое углеводы?

Углеводы — это макронутриенты, которые являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они бывают нескольких видов, отличающихся по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

Важно знать: Почему нам очень нужны углеводы?

Двумя основными видами являются простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся во всем, от обычного сахара до фруктов, а сложные — в цельнозерновых продуктах и овощах. Сложные углеводы перевариваются медленнее и высвобождают глюкозу в кровь медленнее, а простые быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается быстрее.

Оба типа углеводов дают организму энергию, но по-разному: простые обеспечивают короткие всплески, а сложные заряжают надолго.

Это интересно: Что происходит с нашим организмом, когда мы перестаем есть углеводы

В каких продуктах содержатся углеводы?

Для большинства из нас углеводы — это хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, но на самом деле эти вещества есть почти повсюду.

Вот перечень продуктов, в которых есть углеводы:

• молочные продукты
• фрукты
• овощи
• зерно
• орехи
• бобовые
• семена
• сладости.

Узнайте также: 8 углеводов, которые можно есть, когда вы худеете

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал представляют собой сложные углеводы, тогда как сахар является простым углеводом. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы обладают простой химической структурой. Они делятся на моносахариды (состоящие из одной молекулы сахара) и дисахариды, содержащие два простых сахара, связанных вместе, как, например, лактоза (молочный сахар).

Простые углеводы легко и быстро перевариваются организмом. Ферменты в тонком кишечнике расщепляют их сразу, когда они попадут в кровоток. В чем минус? Любой неиспользуемый сразу сахар откладывается в виде жира, поэтому употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара может привести к увеличению веса.

Важно знать: Держитесь от них подальше: эти углеводы мешают похудеть

Простые углеводы содержатся и в полезных продуктах, таких как фрукты, молочные продукты и некоторые овощи, но наибольшую опасность представляют следующие углеводы:

• сладкие газированные напитки
• сладости: печенье, конфеты, выпечка
• концентрат фруктового сока
• сухие завтраки
• сиропы
• сахар.

Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендуют ограничить добавленный сахар до уровня менее 10% от общего количества ежедневных калорий. Для большинства взрослых это примерно 12 чайных ложек. Детям до 2 лет вообще не следует добавлять сахар.

Читайте также: 10 продуктов, содержащих скрытый сахар

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из более длинных и более сложных цепочек молекул сахара. Их называют олигосахаридами и полисахаридами. Сложные углеводы перевариваются дольше простых, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Но как среди простых углеводов есть полезные, так и среди сложных более вредны. Лучше избегать обработанных и рафинированных продуктов и делать акцент на цельнозерновые продукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи, а также фасоль и бобовые.

SHUBA рекомендует: ВОЗ дала новые рекомендации по употреблению жиров и углеводов для взрослых и детей

Вот полезные продукты, содержащие полезные сложные углеводы:

• коричневый рис
• дикий рис
• овсяная каша
• цельнозерновой ячмень
• лебеда
• гречка
• овес
• крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кукуруза
• некрахмалистые овощи, такие как спаржа и кабачки
• чечевица
• фасоль
• нут
• горох
• орехи.

Все эти продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови, контролировать уровень холестерина и необходима для здоровья пищеварительной системы. Она хорошо насыщает, что помогает контролировать вес.

Вот идеи низкоуглеводного завтрака, которые поддержат сытость до обеда.