Низьковуглеводна дієта: основні правила та дозволені продукти

Дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може сприяти зниженню ваги та покращенню здоров’я. Пояснюємо, що варто їсти, а чого краще уникати на низьковуглеводній дієті.

Основи низьковуглеводного раціону

При виборі продуктів орієнтуйтесь на кілька факторів: чи є у вас проблеми зі здоров’ям, чи ви ведете активний спосіб життя, скільки зайвої ваги плануєте скинути.

Якщо узагальнити всі правила, то ось списки того, що можна і не можна їсти на низьковуглеводній дієті:

Їжте: м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, жирні молочні продукти, жири, корисні олії і, у невеликій кількості, картоплю та злаки без глютену.

Не їжте: цукор, високофруктозний кукурудзяний сироп, пшеницю, олії, трансжири, «дієтичні» продукти з низьким вмістом жиру та продукти з високим ступенем переробки.

А тепер зупинімось на продуктах детальніше.

Продукти, яких слід уникати на низьковуглеводній дієті

Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, сиропи, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.

Шліфовані зернові: пшениця, рис, ячмінь та жито, а також хліб, крупи та макаронні вироби.

Трансжири: гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.

Дієтичні продукти та продукти з низьким вмістом жиру: багато молочних продуктів, пластівців і крекерів містять менше жиру, але мають доданий цукор.

Продукти з високим ступенем переробки: всі, які проходять багато етапів обробки, від чипсів до ковбас і соусів.

Крохмалисті овочі: кукурудза, картопля, батат, горох, ріпа, гарбуз, буряк.

Продукти, які слід споживати на низьковуглеводній дієті

М’ясо: яловичина, баранина, свинина, курятина.

Риба: лосось, форель, пікша тощо.

Яйця: найкраще підійдуть яйця, збагачені омега-3, або яйця від курей вільного вигулу.

Овочі: шпинат, броколі, цвітна капуста, морква та багато інших.

Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця тощо.

Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння і т.д.

Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, олія, жирні вершки, йогурт.

Жири та олії: кокосова олія, вершкове масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні із сиром та горіхами, тому що їх легко переїсти. Не їжте більше одного фрукта щодня.

Продукти, які можна додати

Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі з’їсти трохи більше вуглеводів.

Коренеплоди: картопля, батат та деякі інші.

Нешліфовані зернові: коричневий рис, овес, лобода та багато інших.

Бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля пінто і т. д.

Темний шоколад: вибирайте органічні бренди з вмістом какао не менше ніж 70%.

Напої, які можна на низьковуглеводній дієті

• кава
• чай
• вода
• газовані напої без цукру, такі як звичайна газована вода
• вино (вибирайте сухі вина без додавання цукру чи вуглеводів)

Здорові закуски, які містять мало вуглеводів

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька здорових, простих у приготуванні низьковуглеводних закусок, які можуть наситити вас:

• шматочки фруктів
• жирний йогурт
• одне або два круто зварені яйця
• бебі-морква
• жменя горіхів
• трохи сиру та м’яса

Що їсти у закладах харчування

У більшості ресторанів досить легко зробити страви низьковуглеводними.

1. Замовте основну страву з м’яса чи риби.
2. Пийте просту воду замість солодкої газованої чи фруктового соку.
3. Робіть акцент на овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Які переваги низьковуглеводної дієти?

Скорочення калорій та вуглеводів може допомогти втратити вагу. Ще однією причиною схуднення є те, що додатковий білок і жир допомагають вам відчувати себе ситим довше, що допомагає їсти менше.

Низьковуглеводні дієти також можуть допомогти знизити ризик діабету 2 типу і серцевих захворювань. Фактично майже будь-яка дієта, яка допомагає скинути зайву вагу, може знизити рівень цукру і холестерину в крові, принаймні, тимчасово.

Які є ризики низьковуглеводної дієти?

Раптове та різке скорочення вуглеводів може спричинити тимчасові побічні ефекти, такі як:

• запор
• головний біль
• м’язові спазми

Жорстке обмеження вуглеводів може призвести до того, що ваше тіло розщепить жир на кетони для отримання енергії. Це називається кетоз. Кетоз може спричинити побічні ефекти, такі як неприємний запах з рота, головний біль, втома та слабкість.

Обмеження вуглеводів у довгостроковій перспективі може призвести до дефіциту вітамінів або мінералів та шлунково-кишкових розладів.

Деякі експерти вважають, що якщо ви їсте велику кількість жирів і білків тваринного походження, ризик серцево-судинних захворювань або деяких видів раку може збільшитися.

Якщо ви вирішите спробувати низьковуглеводну дієту, зверніть увагу на жири та білки, які ви обираєте. Обмежте продукти з насиченими та трансжирами, такі як м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру. Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

Як правило, низьковуглеводна дієта фокусується на білках та деяких некрохмалистих овочах. За її правилами, зазвичай обмежуються зернові, бобові, фрукти, хліб, солодощі, макаронні вироби та крохмалисті овочі, а іноді і горіхи та насіння.