Раціон наших предків: що таке палеодієта

Завдяки раціону, що складався з натуральних продуктів, і фізичній активності мисливці-збирачі, мабуть, мали набагато нижчий рівень деяких захворювань, таких як ожиріння, діабет і хвороби серця. Тож палеодієта розрахована не тільки на схуднення, а й на покращення самопочуття, стверджують її адепти. Зупинімось детальніше на тому, що можна їсти на палеодієті, а що ні.

У чому суть палеодієти

Мета палеодієти — повернутися до способу харчування, який був притаманний для первісних людей. Адепти цієї системи вважають, що людське тіло генетично не готове до того раціону, який виник завдяки сільськогосподарській практиці. Згідно з гіпотезою, зміна харчування випереджала здатність організму до адаптації, що сприяло поширенню ожиріння, діабету та серцевих захворювань сьогодні.

Отже, що їли наші предки й варто їсти нам? Люди епохи палеоліту харчувалися по-різному — у деяких був низьковуглеводний раціон з високим вмістом продуктів тваринного походження, у той час, як інші їли переважно рослинну їжу.

Палеодієта зазвичай включає нежирне м’ясо, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння — продукти, які в минулому можна було видобути шляхом полювання та збирання. А обмежує продукти, які стали звичайним явищем, коли землеробство виникло близько 10 тисяч років тому. Ці продукти включають «молочку», бобові та зернові.

Тож основна концепція палеодієти полягає в тому, щоб їсти цілісні продукти й уникати оброблених.

А тепер зупинимось детальніше на списках продуктів, щоб вам було легше зорієнтуватися при складанні меню.

Продукти, які можна їсти на палеодієті

Будуйте свій раціон на цілісних, необроблених продуктах:

М’ясо: яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.

Риба та морепродукти: лосось, форель, річкова риба, креветки, молюски тощо. По можливості вибирайте дику рибу.

Яйця: яйця від курей вільного вигулу.

Овочі: броколі, капуста, перець, цибуля, морква, помідори і т. д.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця та багато іншого.

Бульби: картопля, солодка картопля, ямс, ріпа тощо.

Горіхи та насіння: волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, гарбузове насіння, мигдаль, макадамія та багато іншого.

Корисні жири та олії: оливкова олія першого холодного віджиму, олія авокадо та інші.

Сіль та спеції: морська сіль, часник, куркума, розмарин і т. д.

Завжди вибирайте варіант із найменшою обробкою.

На палеодієті також можна якісне червоне вино та темний шоколад із вмістом какао 70% або вище. Але тільки у невеликих кількостях.

Продукти, яких слід уникати на палеодієті

Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: безалкогольні напої, фруктові соки, цукор, цукерки, випічка, морозиво та багато іншого.

Зернові: хліб та макаронні вироби, пшениця, полба, жито, ячмінь тощо.

Бобові: квасоля, сочевиця та багато чого іншого.

Молочні продукти: уникайте більшості молочних продуктів, особливо знежирених (деякі версії палеодієти включають жирні молочні продукти, такі як масло та сир).

Деякі олії: соєва, соняшникова, сафлорова, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок та інші.

Трансжири: містяться в маргарині та різних оброблених харчових продуктів. Зазвичай називають «гідрогенізованими» або «частково гідрогенізованими» маслами.

Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію.

Продукти з високим ступенем перероблення: усе, що позначено як «дієтичне» або «з низьким вмістом жиру», або що містить багато добавок. 

Просте правило: якщо продукт виглядає так, ніби він зроблений на фабриці, не їжте його.

Що можна пити на палеодієті

Тут все просто: що більше води, то краще. Але інколи можна робити виключення і пити ці напої:

Чай: дуже корисний для здоров’я та містить антиоксиданти та різні корисні сполуки. Найкраще віддавати перевагу зеленому чаю.

Кава: насправді також багата на антиоксиданти. Дослідження показують, що вона має багато переваг для здоров’я у помірних кількостях.

Які результати палеодієти

У ряді клінічних випробувань було доведено, що палеодієта може мати деякі переваги в порівнянні з дієтою, що складається з фруктів, овочів, нежирного м’яса, цільного зерна, бобових та нежирних молочних продуктів. Ці переваги можуть включати:

• більше втрати ваги;
• краща толерантність до глюкози;
• контроль артеріального тиску;
• краще управління апетитом.

Однак, необхідні більш тривалі випробування з великими групами людей, щоб зрозуміти довгострокові переваги для здоров’я та можливі ризики палеодієти.

Висновок

Палеодієта створена за зразком раціону, якому, ймовірно, слідували мисливці-збирачі. Основна ідея полягає в тому, щоб уникати оброблених харчових продуктів і замість цього зосередитися на здорових, цілісних продуктах.

Палеодієта може допомогти вам схуднути або підтримувати вагу. Вона також може мати інші корисні ефекти для здоров’я. Проте немає жодних довгострокових клінічних досліджень про переваги та потенційні ризики дієти.