План харчування на тиждень — меню на 1200 калорій

Вживання здорової для серця їжі, більше фізичних вправ, підтримання нормальної ваги та відмова від куріння можуть допомогти зменшити смертність від серцево-судинних захворювань на 50 відсотків. За допомогою цього простого плану харчування на 1200 калорій ви подбаєте і про своє серце також.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому ми їмо і не наїдаємося: 4 основні причини та як із цим боротися

Страви в цьому плані включають корисні для серця продукти, як-от багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна, нежирний білок і жири, такі як оливкова олія та авокадо.

Насичені жири, доданий цукор і натрій (речовини, які у великих кількостях можуть завдати шкоди вашому серцю) зведено до мінімуму. Натомість страви приправляються великою кількістю трав і спецій, щоб усе було ароматним і смачним.

Понеділок

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1224 калорії.

Сніданок (271 калорій)
1 порція: тост з авокадо та яйцем

Перекус (84 калорії)
1 склянка чорниці

Обід (374 калорії)
1 порція супу з білої квасолі

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Вечеря (457 калорій)
1 порція смаженого лосося з соусом із зеленого перцю
1 склянка пропареної зеленої квасолі
1 запечена середня червона картопля, полита 1 ч. л. оливкової олії, 1 ст. л. грецького йогурту і присипана дрібкою перцю.

ЦЕ ЦІКАВО: Лише одна чашка цієї ягоди на день допоможе схуднути

Примітка від SHUBA: y вівторок приготуйте салат зі шпинатом і полуницею на обід з вівторка до п’ятниці. Зберігайте салат у герметичному контейнері, а заправку окремо.

Вівторок

Загальна кількість калорій на день: 1225 калорій.

Сніданок (265 калорій)
1 склянка каші з висівками
1 склянка знежиреного молока
¼ склянки чорниці

Перекус (95 калорій)
1 середнє яблуко

Обід (374 калорії)
1 порція готового салату зі шпинату та полуниці

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Вечеря (429 калорій)
1 порція: боул з креветками та песто

ЦЕ КОРИСНО: Хліб з висівками — фантастичне джерело клітковини

Середа

Загальна кількість калорій на день: 1212 калорій.

Сніданок (297 калорій)
1 чашка нежирного грецького йогурту
¾ склянки чорниці
1 ½ ст. л. мигдалю
2 ч. л. меду

Перекус (64 калорії)
1 склянка малини

Обід (374 калорії)
1 порція готового салату зі шпинату та полуниці

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Вечеря (416 калорій)
1 порція супу з батату та арахісу
1 скибочка цільнозернового хліба, підсмажена

ЦЕ ВАЖЛИВО: Чому виникає здуття живота і як з цим боротися

Четвер

Загальна кількість калорій на день: 1223 калорії.

Сніданок (265 калорій)
¾ склянки висівок (залити гарячою водою, дати настоятися)
¾ склянки знежиреного молока
½ склянки чорниці

Перекус (95 калорій)
1 середнє яблуко

Обід (374 калорії)

1 порція готового салату зі шпинату та полуниці

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Вечеря (427 калорій)
1 порція тріски в томатно-вершковому соусі
¾ склянки вареного коричневого рису
1 склянка броколі на парі

ЦЕ КОРИСНО: Як правильно готувати коричневий рис

П’ятниця

Загальна кількість калорій на день: 1198 калорій.

Сніданок (333 калорії)

½ склянки вівса, звареного в 1 склянці молока
1 склянка малини
Зварити овес і посипати малиною та дрібкою кориці.

Перекус (102 калорії)
1 середній болгарський перець, нарізаний
3 ст. л. хумусу

Обід (374 калорії)
1 порція готового салату зі шпинату та полуниці

Перекус (84 калорії)
1 склянка чорниці

Вечеря (304 калорії)
1 ¼ склянки рагу з курятиною і «рисом» з цвітної капусти

ЦЕ ЦІКАВО: Як я відмовилася від цукру 4 роки тому і що це змінило — розповідає нутриціолог

Субота

Загальна кількість калорій на день: 1206 калорій.

Сніданок (328 калорій)
1 склянка каші з висівками
1 склянка знежиреного молока
1 склянка чорниці

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Обід (296 калорій)
1 порція салату з тунця та білої квасолі

Перекус (64 калорії)
1 склянка малини

Вечеря (457 калорій)
Тостада з квасолею і сиром у тостері

Неділя

Загальна кількість калорій на день: 1220 калорій.

Сніданок (355 калорій)
1 порція яєчного тосту з авокадо
1 склянка чорниці

Перекус (64 калорії)
1 склянка малини

Обід (366 калорій)
1 порція салату з тунця та білої квасолі
1 скибочка цільнозернового хліба, підсмажена

Перекус (62 калорії)
1 середній апельсин

Вечеря (374 калорії)
1 порція курки на сковороді з лимоном і картоплею з листовою капустою.

ЦЕ ЦІКАВО: Як вона схудла: мінус 10 кг за пів року — історія від нутриціологині

Перед тим як розпочинати будь-яку дієту, варто проконсультуватися з лікарем щодо можливих наслідків для власного здоров’я.