Диета наших предков: что такое палео?

Благодаря рациону, состоявшему из натуральных продуктов, и физической активности охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкий уровень некоторых заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Так что палео-диета рассчитана не только на похудение, но и на улучшение самочувствия. Остановимся подробнее на том, что можно есть на палео-диете, а что нет.

В чем суть палео-диеты?

Цель палео-диеты — вернуться к способу питания, который был присущ первобытным людям. Адепты этой системы считают, что человеческое тело генетически не готово к тому рациону, который возник благодаря сельскохозяйственной практике. Согласно гипотезе, изменение питания опережало способность организма к адаптации, что повлекло за собой распространение ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Что ели наши предки и следует есть нам?

Люди эпохи палеолита питались по-разному — у некоторых был низкоуглеводный рацион с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие ели в основном растительную пищу.

Палео-диета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добыть путем охоты и собирательства. А ограничивает продукты, ставшие обычным явлением, когда земледелие возникло около 10 000 лет назад. Эти продукты включают в себя молочку, бобовые и зерновые. Основная концепция палео-диеты заключается в том, чтобы есть целостные продукты и избегать обработанных.

Вот, что можно есть на палеодиете:

• мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• фрукты
• орехи
• семена
• травы
• специи
• масла

А вот, что нельзя есть на палеодиете:

• обработанные пищевые продукты
• сахар
• газированные сладкие напитки
• крупы
• большинство молочных продуктов
• бобовые
• искусственные подсластители
• сливочное масло
• маргарин

Теперь остановимся подробнее на списках продуктов, чтобы вам было легче сориентироваться при составлении меню.

Продукты, которые можно есть на палео-диете

Стройте свой рацион на цельных, необработанных продуктах:

Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и т.д.

Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т.д. По возможности выбирайте дикую рыбу.

Яйца: яйца от кур свободного выгула.

Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т.д.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.

Картофель: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т.д.

Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семена и многое другое.

Полезные жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и другие.

Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т.д.

Всегда выбирайте вариант с наименьшей обработкой.

На палео-диете можно качественное красное вино и темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Но только в небольших количествах.

Продукты, которых следует избегать на палео-диете

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.

Зерновые: хлеб и макаронные изделия, пшеница, полба, рожь, ячмень и т.д.

Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.

Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно обезжиренных (некоторые версии палео-диеты включают в себя жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).

Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное масло, масло виноградных косточек и другие.

Трансжиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.

Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.

Продукты с высокой степенью переработки: все, что обозначено как «диетическое» или «с низким содержанием жира» или содержащее много добавок. Включает искусственные заменители пищи.

Простое правило: если продукт выглядит так, будто он сделан на фабрике, не ешьте его.

Что можно пить на палео-диете

Здесь все просто: чем больше воды, тем лучше. Но иногда можно делать исключения и пить эти напитки:

Чай: очень полезен для здоровья, содержит антиоксиданты и различные полезные соединения. Лучше всего отдавать предпочтение зеленому чаю.

Кофе: на самом деле также богат антиоксидантами. Исследования показывают, что у нее много преимуществ для здоровья в умеренных количествах.

Какие результаты палео-диеты?

В ряде клинических испытаний было доказано, что палео-диета может обладать некоторыми преимуществами по сравнению с диетой, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна, бобовых и нежирных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

• больше потери веса
• лучшая толерантность к глюкозе
• контроль артериального давления
• лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, чтобы понять долгосрочные преимущества для здоровья и возможные риски палео-диеты.

Палео-диета создана по образцу рациона, которому, вероятно, следовали охотники-собиратели. Основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-диета может помочь вам похудеть или поддерживать вес. Она также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о преимуществах и потенциальных рисках диеты.