Протизапальна дієта: яких звичок варто дотримуватися

Здебільшого запальна реакція йде на користь організму, наприклад, якщо ми травмувалися. У процесі запалення організм пристосовується до змін, ліквідовує причину проблеми та запускає регенерацію. Але, на жаль, ми часто без потреби провокуємо і підтримуємо запалення через шкідливі харчові звички або нездоровий спосіб життя.

Коли запалення стає хронічним, воно може завдати шкоди вашому організму та значно збільшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань.

Вважається, що запалення — головна причина передчасного старіння. Все більше людей страждають хронічними запаленнями в ранньому віці, що тягне за собою погіршення здоров’я і значно знижує якість життя.

Виявлення причини запалення, дотримання протизапальної дієти та зміна способу життя є найефективнішими способами запобігати серйозним хронічним захворюванням.

Види протизапальних дієт

Середземноморська дієта

Що можна їсти:

• фрукти та овочі;
• цільнозернові та бобові;
• горіхи та насіння;
• оливкову олію;
• рибу;
• нежирні молочні продукти.

Що не варто їсти:

• продуктів з доданим цукром;
• ультраперероблених продуктів;
• рафінованих вуглеводів (наприклад, білий хліб);
• тропічних олій, таких як кокосова та пальмова;
• насичених жирів;
• червоного або переробленого м’яса з високим вмістом жиру.

DASH-дієта

Цей план харчування (скорочено від Dietary Approaches to Stop Hypertension, Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) схожий на середземноморську дієту. У ньому більше уваги приділяється обмеженню солі та включенню більшої кількості нежирних молочних продуктів.

Дієта MIND

Ця дієта є поєднанням середземноморської та дієти DASH. Вона вважається здоровим для мозку планом харчування, оскільки може захистити від хвороби Альцгеймера та деменції.

Що можна їсти:

• цільнозернові продукти;
• овочі, особливо листову зелень;
• горіхи та бобові;
• ягоди;
• птицю та рибу;
• оливкову олію.

Водночас намагайтеся обмежити такі продукти, як:

• випічка та інші продукти з додаванням цукру;
• червоне м’ясо (яловичина, свинина, баранина);
• смажені продукти;
• вершкове масло або маргарин.

Вегетаріанство та веганство

Дієти на рослинній основі, які не включають м’яса, риби, птиці або морепродуктів (вегетаріанство), а також яєць, молочних продуктів та меду (веганство), позитивно впливають на рівень запалення в організмі.

Чому протизапальна дієта корисна для здоров’я

Протизапальна дієта може допомогти при:

1. Аутоімунних захворюваннях. Протизапальні продукти можуть знизити рівень певних видів запальних білків. Вони пов’язані з такими захворюваннями, як ревматоїдний артрит, вовчак і псоріаз.
2. Запальних захворюваннях кишківника. Протизапальна дієта може полегшити симптоми, які супроводжують виразковий коліт і хворобу Крона.
3. Серцево-судинних захворюваннях. Хвороби серця, високий кров’яний тиск, ожиріння та інсульт рідше зустрічаються у людей, які вживають багато протизапальних продуктів.
4. Алергії та астмі. Протизапальна дієта може стримувати імунну відповідь на алергени, що зменшує вираженість симптомів.
5. Хворобі Альцгеймера. Протизапальні дієти, які знижують ймовірність серцевих захворювань, діабету та раку, також можуть захистити мозок.
   

Найважливіші принципи протизапальної дієти

Здорова дієта дуже важлива для запобігання запаленням — вона забезпечує ваше тіло будівельними матеріалами, необхідними для належного функціонування. Щоб убезпечити себе від хронічного запалення, намагайтеся дотримуватися наведених нижче правил:

• Підтримуйте належний рівень цукру в крові — споживайте достатню кількість білка, жирів, клітковини та продуктів, багатих на складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як коричневий рис, кіноа, гречка, овес, сочевиця, квасоля та солодка картопля.

• Їжте свіжі овочі та фрукти — намагайтеся, щоб овочі були у вашому меню принаймні п’ять разів на день, а фрукти з низьким вмістом цукру (наприклад, чорниця) один або два рази.

• Використовуйте трави та спеції — вони багаті на корисні антиоксиданти та фітонутрієнти. А ще це простий спосіб підвищити протизапальний потенціал їжі.

• Їжте багато здорових жирів — вони містяться в авокадо, оливках, жирній рибі, горіхах, зернових і олії холодного віджиму (наприклад, оливкова олія або лляна).

• Регулярно вживайте протизапальні продукти — жирну рибу, морепродукти, часник, імбир, куркуму, мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, лляне насіння, оливкову олію, хрестоцвіті овочі, помідори та ягоди.

• Намагайтеся вибирати якісну їжу — вибирайте органічні овочі та фрукти, дику рибу та морепродукти, органічні яйця та м’ясо. Використовуйте якісну сіль, яка містить цінні елементи — особливо кам’яну та морську.

• Пийте багато води, бажано фільтрованої — не менше 2 літрів на день.

• Їжте продукти, багаті пребіотиками та пробіотиками, щоб підтримувати мікрофлору кишківника.

• Перевірте, чи є у вас харчова непереносимість.

Що їсти на протизапальній дієті

Якщо сумніваєтеся, яка їжа корисна, запитайте себе: наскільки натуральним є те, що я їм? Замість того, щоб тонути в суперечливій інформації про харчову цінність продуктів, зверніть увагу на їхню якість, особливо, коли ви тільки-но починаєте вести здоровий спосіб життя. Страви, приготовані зі свіжих інгредієнтів, які пройшли мінімальну обробку, — половина успіху.

Отже, що найкраще їсти на протизапальній дієті?

• Фрукти та овочі. Різноколірні фрукти та овочі містять природні антиоксиданти та поліфеноли, які захищають від запалення. Багаті на вітамін К листові овочі, такі як шпинат і капуста, ягоди, а також жовті та помаранчеві фрукти й овочі можуть бути особливо корисними.

• Цільні зерна. Клітковина у вівсянці, коричневому рисі, цільнозерновому хлібі може допомогти при запаленні.

• Квасоля. Має високий вміст клітковини, а також містить антиоксиданти та інші протизапальні речовини.

• Горіхи та бобові, такі як мигдаль і волоські горіхи, а також арахіс багаті ненасиченими жирами, а також протизапальними вітамінами та мінералами.

• Риба. Жирна риба, як-от лосось, тунець і сардини, насичена протизапальними омега-3 жирними кислотами.

Висновок

Протизапальна дієта може знизити ймовірність хронічного запалення та захворювань, які з ним пов’язані (артрит, хвороби серця, запальні захворювання кишківника тощо).

Дотримуйтеся плану харчування, який включає багато яскравих фруктів і овочів, цільного зерна, ненасичених жирів та інших продуктів рослинного походження.

Смачні рецепти для протизапальної дієти