Дієта DASH — план харчування для зниження артеріального тиску

Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, або дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) розроблена для того, щоб знизити кров’яний тиск і рівень «поганого» холестерину, який називається холестерином ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Вони вважаються основними факторами ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та хронічних хвороб нирок.

Також на цій дієті можна втратити зайві кілограми, оскільки вона базується на «дієтичних продуктах»: фруктах, овочах, нежирному м’ясі та молочці тощо.

SHUBA рекомендує: Як скинути 1 кг на день: інструкція для схуднення на 7 кг на тиждень

Дієта DASH: основні принципи

1. Основними компонентами DASH-дієти є овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Також можна їсти знежирені чи нежирні молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
2. Ця дієта багата на продукти з калієм, кальцієм, магнієм, клітковиною та білком.
3. Головним обмеженням на дієті є продукти з високим вмістом солі, тобто натрієм. До речі, читайте, як сіль впливає на наш організм.
4. До заборонених також належать страви та продукти з цукром і насиченими жирами, наприклад жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
5. DASH-дієта може бути як суворою, так і більш щадною. Стандартна дієта DASH обмежує споживання солі до 2300 мг на день (приблизно 1 чайна ложка), а DASH-Sodium — вимагає скорочення споживання солі до 1500 мг на день (близько 2/3 чайної ложки).
6. Дієта DASH передбачає щоденні та щотижневі цілі харчування. Кількість порцій залежить від добової потреби у калоріях.

Вас зацікавить: Дієта Маггі — помітне схуднення за 4 тижні

Дієта DASH: рекомендовані порції на день

Зернові: від 6 до 8. Одна порція може складатися зі 95 г приготовлених вівсяних пластівців, рису або макаронів, 1 скибочки хліба або 28 г сухих пластівців.

Овочі: від 4 до 5. Одна порція становить 30 г сирих листових зелених овочів (шпинат, капуста), 45 г сирих або варених овочів (броколі, морква, кабачки, помідори) або 120 мл овочевого соку.

Фрукти: від 4 до 5. Одна порція — це один фрукт середнього розміру (наприклад, яблуко), 30 г свіжих, заморожених або консервованих фруктів, 50 г сухофруктів (наприклад, курага) або 120 г фруктового соку.

Знежирені чи нежирні молочні продукти: від 2 до 3. Одна порція становить 240 г молока, 285 г йогурту або 45 г сиру.

Пісне м’ясо, птиця та риба: 6. Одна порція становить 28 г вареного м’яса, птиці чи риби, або 1 яйце.

Горіхи, насіння бобові: від 4 до 5 на тиждень. Одна порція складається з 50 г горіхів, 2 столових ложок арахісової пасти, 2 столових ложок насіння або 40 г вареної сушеної квасолі, гороху або бобів.

Жири та олії: від 2 до 3. На одну порцію припадає 1 чайна ложка вершкового масла, 1 чайна ложка олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки заправки для салату.

Солодощі та продукти з цукром: 5 порцій або менше на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, 20 г желе чи джему, 100 г ягідного шербету чи 240 мл домашнього лимонаду.

Спробуйте також: Тарілка здорового харчування: чому її радять дієтологи (меню на день)

Дієта DASH: напої

Через високий кров’яний тиск тим, хто обирає дієту DASH, варто обмежити споживання алкоголю. Для чоловіків це 2 порції на день, для жінок — 1. Щодо кави та напоїв з кофеїном, то правила дієти не забороняють їх пити, але якщо після цього у вас підвищується тиск, краще скоротити споживання.

Варто знати: Вся правда про кофеїн: шкода, користь і щоденна норма

Дієта DASH: приблизне меню на 1 день

Сніданок: 90 г вівсяних пластівців з 240 мл знежиреного молока, 75 г чорниці та 120 мл апельсинового фрешу.

Перекус: 1 середнє яблуко і 285 г нежирного йогурту.

Обід: сендвіч із тунцем і майонезом, приготований із 2 скибочок цільнозернового хліба, 1 столової ложки майонезу, 113 г зеленого салату та 80 г консервованого тунця.

Перекус: 1 середній банан.

Вечеря: 85 грамів нежирної курячої грудки, приготованої в 5 мл рослинної олії з 75 г броколі та моркви. Подається зі 190 г вареного коричневого рису.

Дізнайтеся, які фрукти знижують тиск і чому вам варто додати їх у раціон. А якщо хочете не тільки оздоровитися, а й схуднути, спробуйте одну з найлегших і найкорисніших систем харчування — скандинавську дієту.