Диета DASH — план питания для снижения артериального давления

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетические подходы для остановки гипертонии) разработана для того, чтобы снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, называемого холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Они считаются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и хронических заболеваний почек.

Также на этой диете можно потерять лишние килограммы, поскольку она базируется на «диетических продуктах»: фруктах, овощах, нежирном мясе и молочке.

SHUBA рекомендует: Как сбросить 1 кг в день: инструкция для похудения на 7 кг в неделю

Диета DASH: основные принципы

1. Основными компонентами DASH диеты являются овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Также можно есть обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи.
2. Эта диета богата продуктами с калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком.
3. Главным ограничением на диете являются продукты с высоким содержанием соли, то есть натрием. Кстати, читайте, как соль влияет на наш организм.
4. К запрещенным относятся блюда и продукты с сахаром и насыщенными жирами, например жирное мясо и жирные молочные продукты.
5. DASH-диета может быть как суровой, так и более щадящей. Стандартная диета DASH ограничивает потребление соли до 2300 мг в день (примерно 1 чайная ложка), а DASH-Sodium требует сокращения потребления соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки).
6. Диета DASH подразумевает ежедневные и еженедельные цели питания. Количество порций зависит от суточной потребности в калориях.

Вас заинтересует: Диета Магги — заметное похудение за 4 недели

Диета DASH: рекомендованные порции в день

Зерновые: от 6 до 8. Одна порция может состоять из 95 г приготовленных овсяных хлопьев, риса или макарон, 1 ломтика хлеба или 28 г сухих хлопьев.

Овощи: от 4 до 5. Одна порция составляет 30 г сырых листовых зеленых овощей (шпинат, капуста), 45 г сырых или вареных овощей (брокколи, морковь, кабачки, помидоры) или 120 мл овощного сока.

Фрукты: от 4 до 5. Одна порция — это один фрукт среднего размера (например, яблоко), 30 г свежих, замороженных или консервированных фруктов, 50 г сухофруктов (например, курага) или 120 г фруктового сока.

Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3. Одна порция составляет 240 г молока, 285 г йогурта или 45 г сыра.

Постное мясо, птица и рыба: 6. Одна порция составляет 28 г вареного мяса, птицы или рыбы, или 1 яйцо.

Орехи, семена бобовые: от 4 до 5 в неделю. Одна порция состоит из 50 г орехов, 2 столовых ложек арахисовой пасты, 2 столовых ложек семян или 40 г вареной сушеной фасоли, гороха или бобов.

Жиры и масла: от 2 до 3. На одну порцию приходится 1 чайная ложка сливочного масла, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

Сладости и продукты с сахаром: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, 20 г желе или джема, 100 г ягодного шербета или 240 мл домашнего лимонада.

Попробуйте: Тарелка здорового питания: почему ее советуют диетологи (меню на день)

Диета DASH: напитки

Из-за высокого кровяного давления тем, кто выбирает диету DASH, следует ограничить потребление алкоголя. Для мужчин это 2 порции в день, для женщин — 1. Что касается кофе и напитков с кофеином, то правила диеты не запрещают их пить, но если после этого у вас повышается давление, лучше сократить потребление.

Стоит знать: Вся правда о кофеине: вред, польза и ежедневная норма

Диета DASH: приблизительное меню на 1 день

Завтрак: 90 г овсяных хлопьев с 240 мл обезжиренного молока, 75 г черники и 120 мл апельсинового фреша.

Перекус: 1 среднее яблоко и 285 г нежирного йогурта.

Обед: сэндвич с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки майонеза, 113 г зеленого салата и 80 г консервированного тунца.

Перекус: 1 средний банан.

Ужин: 85 граммов нежирной куриной грудки, приготовленной в 5 мл растительного масла, с 75 г брокколи и моркови. Подается с 190 г вареного коричневого риса.

Узнайте, какие фрукты снижают давление и почему вам следует добавить их в рацион. А если хотите не только оздоровиться, но и похудеть, попробуйте одну из самых легких и полезных систем питания — скандинавскую диету.