9 простих кроків для підтримки мікробіома кишечника

Усередині нас живуть 2-3 кг бактерій. Певна частина з них «активно» працює у шлунку та кишківнику. Вони відповідальні за настрій, поведінку, їжу, імунну відповідь, зовнішній вигляд шкіри.

Якщо у вас немає захворювань ШКТ, то поради нутриціологині Анастасії Голобородько варто запам’ятати.

Як підтримати роботу кишківника

1. Вибирайте максимально органічну не тільки їжу, а й усю побутову хімію, адже через шкіру, посуд та білизну ми вбираємо багато шкідливого також. Менше хімії, токсинів, пестицидів, гормонів.

2. Стежте за якістю того, що п’єте, і якістю води, мінімізуйте пластик.

3. Не зловживайте фармакологією: антибіотики, нестероїдні протизапальні препарати («від болю») та інгібітори протонної помпи («від печії»). Це є ризиком втрати цілісності стінок ШКТ і хаос серед бактерій, зсув у бік патогенів.

Читайте також про ідеальну перекуску для здоров'я кишечника.

4. У раціоні щодня пробіотичні, ферментовані продукти й резистентні крохмалі. Найбюджетніша з них — квашена капуста, недарма її називають українським суперфудом. Прибрати продукти, на які точно є реакція.

5. Їжте овочі, зелень, фрукти та ягоди, горіхи та насіння, авокадо та нерафіновані олії 60-70%. Додайте до раціону яйця, цільні каші, нут, сочевицю, гречку, органічну несолодку кисломолочну їжу, якщо немає протипоказань до неї, морепродукти, рибу та птицю. Птиця на кістках — помірно.

6. Не смажте до димлення, скоринок і на рафінованій олії. Важливо також знати, на якій олії краще готувати, адже це напряму впливає на здоров'я серця.

7. Нуль додаткових підсолоджувачів. Замість них — солодкі фрукти (яблука, виноград, диня, черешня, інжир, фініки тощо), бобові/квасоля, крохмалисті картопля, кукурудза та горошок теж містять багато вітамінів, але якщо до ШКТ питання — знижуємо.

Читайте також, чи підвищують підсолоджувачі ризик інфарктів та інсультів.

8. Уникайте солодких напоїв.

9. Забезпечуйте ментальний спокій та знижуйте прояви стресу. Ванни, медитації, йога, плавання. Адже поки є тривожність, робота ШКТ коригуватиметься стресовими гормонами.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.