8 способів побороти запалення в організмі за допомогою їжі 

Що таке запалення

Запалення — це природна реакція організму на травму, інфекцію або подразнення. Іноді воно відіграє важливу роль. Наприклад, якщо ви травмувалися, то запалення діє як перша захисна реакція організму. В результаті імунні клітини рухаються до травмованого місця, щоб пришвидшити загоєння.

Але якщо гостре запалення — це важливий і природний процес, то хронічне — зовсім інша історія. Постійне запалення пов’язане з численними захворюваннями, такими як метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та неалкогольна жирова хвороба печінки.

З часом воно може спричинити пошкодження тканин і дисфункцію органів. Також його пов’язують з аутоімунними розладами, коли імунна система організму помилково атакує здорові клітини.

Чому ж виникає хронічне запалення? Це може бути наслідком:

• генетики;
• неправильного харчування;
• нездорового способу життя;
• впливу токсинів з навколишнього середовища.

SHUBA рекомендує: 6 продуктів, які можуть зменшити запалення

Одним із важливих факторів, на які ми можемо вплинути, є харчування. Головними винуватцями запальних процесів в організмі є перероблене м’ясо, трансжири, рафінований цукор та алкоголь.

Корисні харчові звички проти запалення

Їжте рибу двічі на тиждень

Американська асоціація серця рекомендує з’їдати дві порції риби (особливо жирної) щотижня.

Лосось містить якісний білок, незамінні омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, вітамін D та інші поживні речовини. ЕПК і ДГК мають доведені протизапальні властивості, і ви не знайдете кращого джерела, ніж жирна риба.

Керолайн Томасон, докторка медичних наук і дієтологиня

Вживайте більше горіхів

Горіхи є гарним рослинним джерелом білка та корисних жирів. Вони також заслуговують на увагу завдяки своєму багатому фітохімічному складу, який може допомогти в боротьбі із запаленням. Дані показали, що більше споживання горіхів було пов’язано зі зниженням рівня С-реактивного білка (маркера запалення).

Фісташки є повноцінним джерелом рослинного білка (вони містять усі незамінні амінокислоти), тому їх варто включити у свій раціон, якщо ви намагаєтеся подолати хронічне запалення. Кілька досліджень продемонстрували ефективність фісташок проти окислювального стресу та запалення. А дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що поліфенольні екстракти фісташок мають протизапальні властивості.

Не уникайте молочних продуктів

За останні шість років було проведено три систематичні огляди (це дослідження, які об’єднують результати кількох інших досліджень), які показали, що молочні продукти, зокрема молоко, сир та йогурт, мають нейтральний або позитивний вплив на запалення.

Керрі Гакворт, директорка з питань харчування Національної молочної ради

У цій системі ранжування продуктів, які впливають на запалення, молочні продукти (як незбиране, так і знежирене молоко, сир та йогурти) належать до групи з низьким рівнем біомаркерів запалення.

Готуйте з оливковою олією

Включення оливкової олії у свій раціон також може зіграти вирішальну роль у боротьбі із запаленням. Оливкова олія першого віджиму містить багато антиоксидантів, відомих як поліфеноли, які мають протизапальні властивості. А поліфенол під назвою олеокантал має подібний протизапальний ефект, як і ібупрофен.

Крім того, оливкова олія корисна для серця і може допомогти знизити ризик хронічних захворювань. Ви можете як смажити на оливковій олії, так і додавати її у салати як заправку.

Насолоджуйтеся ягодами на десерт

Ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина, не тільки смачні та не містять цукру, але й багаті на різноманітні протизапальні сполуки. Вони містять багато антоціанів — флавоноїдів, які надають ягодам яскравого кольору та мають потужний антиоксидантний і протизапальний ефект.

Дослідження показали, що ці сполуки можуть мати протизапальну дію. Тому додавайте їх у свій раціон у сезон, щоб відчути переваги для здоров’я.

Зменште споживання алкоголю

Ще одним ключовим фактором у боротьбі із запаленням є помірне вживання алкоголю. Це приблизно до одного напою на день для жінок і двох — для чоловіків. Якщо ви п’єте більше міцних напоїв, будьте готові до негативних наслідків для здоров’я. Наприклад, алкоголь у великих кількостях може сприяти запаленню в організмі, що призводить до хронічних захворювань, таких як хвороби печінки, серця та деякі види раку.

Замість вина краще випийте гранатовий сік. Хоч він не має ефекту сп’яніння, однак містить сполуку з протизапальною дією, що називається еллагітаніни.

Це цікаво: Безпечна доза алкоголю — скільки можна пити на думку японських медиків

Перекушуйте яблуками

Яблука — один з найкращих продуктів із протизапальними властивостями. Вони не тільки є багатим джерелом харчових волокон, які сприяють здоровому травленню, але й містять значну кількість кверцетину.

Кверцетин — це флавоноїд, відомий своїми сильними антиоксидантними властивостями, який може впоратися з хронічним запаленням. Наукові дослідження показують, що кверцетин здатен допомогти у профілактиці та лікуванні різних запальних захворювань, таких як хвороби серця, запальні захворювання кишківника та артрит.

Пийте зелений чай

Замість того, щоб пити солодку газовану воду, радимо чашку зеленого чаю. Це і смачно, і допомагає у боротьбі із запаленням. Зелений чай містить сполуку під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG), яка може мати протизапальну дію.

Але щоб оцінити дію напою повною мірою, не додавайте цукор. Він навпаки має прозапальний ефект.

До речі, зелений чай можна пити не всім. Дізнайтеся, чи ви належите до тих, кому краще уникати цього напою.