6 продуктів, які можуть зменшити запалення

Термін «запалення» може здатися страшним, але це абсолютно нормальна біологічна реакція. Цей процес має важливе значення для збереження здоров’я. Однак не будь-яке запалення корисне для вашого організму, тому так важливо вживати багато протизапальних продуктів.

Дізнайтеся: Як білкова їжа допомагає схуднути

Ось коротке пояснення: запалення виникає, коли ваша імунна система реагує на пошкодження тканин, як-от травми чи інфекції, каже зареєстрований дієтолог Медді Паскваріелло. Запалення запускає каскад клітинних реакцій, які працюють для загоєння ран і боротьби з мікробами. Цей процес також викликає набряк і біль, які сигналізують вам про те, що щось не так. Запалення буває тимчасовим або «гострим», але коли воно стає хронічним або важким, це може сприяти таким захворюванням, як артрит, діабет і рак.

Тут на допомогу приходять такі звички, як здоровий спосіб життя та правильний раціон харчування. Якщо ви збагатите його протизапальними продуктами, це може допомогти впоратися із запаленням і потенційно знизити ризик хронічних захворювань. Варто споживати їжу з високим вмістом антиоксидантів, вітамінів, клітковини та ненасичених (або «хороших») жирів. Але які саме продукти? Ось кілька із них.

Цікаво: Продукти з високим вмістом міді

Ягоди

Ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина, сповнені антоціанами або рослинними пігментами, які надають фруктам і овочам фіолетово-червоний колір. За словами Паскваріелло, ці антоціани можуть зменшувати запальні молекули, таким чином керуючи запаленням. «Антоціани також є антиоксидантами, допомагають очищати вільні радикали. Це також знижує ризик хронічних захворювань, які можуть викликати запалення», — говорить Паскваріелло. Крім того, ягоди містять значну кількість вітаміну С, ще однієї поживної речовини з протизапальною дією.

Дізнайтеся: Чи можна їсти ягоди з пліснявою

Жирна риба

Запалення не зможе справитися з жирною рибою, від солоних сардин до лосося. Риба містить омега-3 жирні кислоти, які мають ефект зниження запалення в організмі, говорить Паскваріелло. Омега-3 жири можуть навіть змінити склад клітинних мембран і запобігти активації прозапальних механізмів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти дві порції жирної риби по 85 грамів на тиждень.

Приготуйте: Лосось з сиром, запечений в духовці

Оливкова олія

Якщо вам потрібна ще одна причина, щоб заправити оливковою олією салат, цей інгредієнт особливо корисний при запаленнях. «Оливкова олія має багато протизапальних компонентів, але найвідомішими є омега-3 жирні кислоти», — каже Емі С. Моєр, зареєстрований дієтолог і доцент Університету Північної Кароліни. Оливкова олія також містить поліфеноли, рослинні сполуки з протизапальними властивостями.

Дізнайтеся: Як обрати оливкову олію

Куркума

Куркума — ще один протизапальний інгредієнт, який заслуговує на високу оцінку. Це завдяки куркуміну, головному компоненту спеції. Куркумін не тільки надає жовтого кольору, але також має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. «Однак куркумін погано засвоюється, швидко метаболізується та виводиться з організму», — говорить Моєр. «На щастя, поєднання куркуміну з чорним перцем вирішує проблему, оскільки значно підвищує його біодоступність в організмі».

Спробуйте: Лате з куркумою

Пам’ятаючи про це, обов’язково додайте трохи чорного перцю до свого лате або супу з куркумою, щоб отримати максимальну користь.

Авокадо

Споживання вершкового фрукта допоможе впоратися із запаленням. За словами Паскваріелло, авокадо багате омега-3 жирними кислотами, які борються із запаленням. Крім того, «авокадо є хорошим джерелом вітаміну Е, який має протизапальні властивості», — каже Моєр. Олія авокадо має ті самі переваги. Спробуйте використовувати її в салатах або для смаження.

Дізнайтеся: Як швидко дозріти авокадо

Горіхи

Цікаво: Користь і правила споживання горіхів

«Горіхи містять багато поживних мікроелементів, таких як проантоціанідини, флавоноїди та стильбени, а також омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення», — каже Паскваріелло. Вони також містять фітостероли, які можуть діяти проти деяких запалень організму. «Мигдаль, фісташки, горіхи макадамії та кедрові містять особливо багато цих фітостеролів», — каже Паскваріелло. Спробуйте додати кілька горіхів у випічку, закуску чи салат.

Спробуйте: Горіхові мафіни з яблуком та морквою