Продукти для покращення якості сну

З віком забезпечити якісний нічний сон стає все більш складним завданням. Хтось пробує затемнювати штори, вдягати маски для сну, використовувати важкі ковдри або добавки, які обіцяють кращий відпочинок.

Однак якщо ви шукаєте повністю природне рішення, мелатонін — це те, що вам треба. Це гормон, що виробляється в шишкоподібній залозі головного мозку та відіграє ключову роль у регулюванні циркадних ритмів організму або циклів сну та неспання. Шишкоподібна залоза виробляє більше мелатоніну, коли сонце заходить, і рівень знижується на світанку. Їжа з високим вмістом мелатоніну або добавки є популярним способом підвищити концентрацію мелатоніну та, можливо, покращити якість і кількість сну.

Читайте також: Скільки кофеїну у ваших улюблених напоях?

Добавки мелатоніну, як правило, не викликають звикання і безпечні для дорослих і дітей у дозах приблизно від 0,5 до 5 міліграмів. Однак вони можуть викликати сонливість, нудоту та запаморочення, а також заважати засвоєнню певних ліків.

На щастя, якщо ви прагнете підтримувати природний рівень мелатоніну в організмі, але не хочете покладатися на добавки, є кілька «снодійних» продуктів, які містять цей гормон. Додавання їх до їжі перед сном може з часом допомогти регулювати його і сприяти більш спокійному відпочинку. Незважаючи на те, що існує мало харчових даних про конкретну концентрацію мелатоніну в різних продуктах харчування, відомо, що наступні продукти мають особливо високий його вміст.

Читайте також: Все про вітамін С

Молоко

Тепле молоко здавна пили перед сном, оскільки багато людей вважають, що воно діє як легкий заспокійливий засіб і сприяє міцному сну. Цей ефект, ймовірно, пов’язаний з тим, що молоко містить поєднання мелатоніну та триптофану. Незамінна амінокислота триптофан підвищує концентрацію серотоніну та мелатоніну, що робить його ефективним для покращення циклу сну. Кожна склянка молока містить 106 мг триптофану (38% добової норми), а також є одним із найкращих дієтичних джерел мелатоніну.

Читайте також: Як використовувати сухе молоко на кухні

Терпка вишня

Терпкі вишні — це унікальний сорт, набагато кисліший за звичайну вишню, яку можна купити в продуктовому магазині. Терпкі вишні містять багато протизапальних сполук, а також мелатоніну, і вони пробилися на ринок здорової їжі та натуральних добавок завдяки своїй здатності полегшувати біль при артриті, покращувати здоров’я серця та сприяти сну. Зазвичай цей продукт можна знайти у вигляді терпкого вишневого соку або концентрату, спробуйте додати трохи в йогурт або сир.

Фісташки

Кілька сортів горіхів містять мелатонін, наприклад мигдаль і кеш’ю, але фісташки мають його особливо багато. Як і інші горіхи, фісташки також містять клітковину, омега-3 жирні кислоти, вітамін Е та антиоксиданти, тому вони є ситною та поживною закускою.

Читайте також: Правила споживання горіхів

Виноград та ягоди годжі

У винограді та ягодах годжі багато мелатоніну. Концентрація залежить від сорту винограду, умов вирощування та клімату, але червоний, як правило, є найкращим джерелом. Ягоди годжі — це суперфуд родом із Китаю, який рекламується завдяки властивостям проти старіння та багатому вмісту антиоксидантів. Зазвичай їх продають у сухому вигляді, додають в кекси, пластівці та йогурт або їдять просто так.

Гриби

Гриби містять як триптофан, так і мелатонін, що робить їх чудовою їжею, яка сприяє сну. Завдяки широкому розмаїттю видів грибів ви можете майже нескінченно варіювати спосіб приготування та сорти.

Читайте також: Як правильно мити гриби

Кукурудза

Кукурудза в тій чи іншій формі досить звична в раціоні українців. У цьому продукті також багато мелатоніну, тому він може допомогти регулювати ваш цикл сну.

Вівсянка

Деякі популярні дієти демонізують цільнозернові продукти, але вони можуть принести багато користі для здоров’я та містять клітковину, вітаміни групи В, кілька важливих мінералів, можуть допомогти заснути. Цільний овес багатий мелатоніном. Чашка вівсяних пластівців містить вражаючі 94 мг триптофану, що дорівнює 33% добової норми для людини. Спробуйте приготувати запечену вівсянку, або домашні білкові батончики з вівсяними пластівцями.

Яйця

Яйця іноді називають ідеальною їжею. Вони є повноцінним джерелом білка, містять усі незамінні амінокислоти, а також багато інших життєво важливих поживних речовин (вітамін D, фолат, селен і рибофлавін). Яйця також можуть підтримувати сон, оскільки вони багаті мелатоніном і триптофаном.

Дізнайтеся: Як правильно варити яйця пашот

Рис

Рис не тільки містить мелатонін і триптофан, але й вміст вуглеводів покращує сон. Одне дослідження показало, що після застосування дієти на основі рису люди відчули значне покращення якості сну та зниження окисного стресу.