Продукты для улучшения качества сна

С возрастом обеспечить качественный ночной сон становится все более сложной задачей. Кто-то пробует затемнять шторы, надевать маски для сна, использовать тяжелые одеяла или добавки, обещающие лучший отдых. Однако если вы ищете полностью естественное решение, мелатонин — это то, что вам нужно. Это гормон, вырабатываемый в шишковидной железе головного мозга и играющий ключевую роль в регулировании циркадных ритмов организма или циклов сна и бодрствования. Шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина, когда солнце заходит, и уровень снижается на рассвете. Пища с высоким содержанием мелатонина или добавки является популярным способом повысить концентрацию мелатонина и, возможно, улучшить качество и количество сна.

Читайте также: Сколько кофеина в ваших любимых напитках?

Добавки мелатонина, как правило, не вызывают привыкания и безопасны для взрослых и детей в дозах примерно от 0,5 до 5 мг. Однако они могут вызвать сонливость, тошноту и головокружение, а также мешать усвоению определенных лекарств.

К счастью, если вы хотите поддерживать естественный уровень мелатонина в организме, но не хотите полагаться на добавки, есть несколько снотворных продуктов, содержащих этот гормон. Добавление их в пищу перед сном может со временем помочь регулировать его и способствовать более спокойному отдыху. Несмотря на то, что существует мало пищевых данных о конкретной концентрации мелатонина в различных продуктах питания, известно, что следующие продукты имеют особенно высокое содержание.

Читайте также: Все о витамине С

Молоко

Теплое молоко издавна пили перед сном, поскольку многие считают, что оно действует как легкое успокаивающее средство и способствует крепкому сну. Этот эффект, вероятно, связан с тем, что молоко содержит сочетание мелатонина и триптофана. Незаменимая аминокислота триптофан повышает концентрацию серотонина и мелатонина, что делает его эффективным для улучшения цикла сна. Каждый стакан молока содержит 106 мг триптофана (38% суточной нормы), а также является одним из лучших диетических источников мелатонина.

Читайте также: Как использовать сухое молоко на кухне

Терпкая вишня

Терпкая вишня — это уникальный сорт, гораздо кислее обычной вишни, которую можно купить в продуктовом магазине. Терпкие вишни содержат многие противовоспалительные соединения, а также мелатонина, и они пробились на рынок здоровой пищи и натуральных добавок благодаря своей способности облегчать боль при артрите, улучшать здоровье сердца и способствовать сну. Обычно этот продукт можно найти в виде терпкого вишневого сока или концентрата, попробуйте добавить немного в йогурт или творог.

Фисташки

Несколько сортов орехов содержат мелатонин, например миндаль и кешью, но фисташки имеют его особенно много. Как и другие орехи, фисташки также содержат клетчатку, жирные кислоты омега-3, витамин Е и антиоксиданты, поэтому они являются сытной и питательной закуской.

Читайте также: Правила употребления орехов

Виноград и ягоды годжи

В винограде и ягодах годжи много мелатонина. Концентрация зависит от сорта винограда, условий выращивания и климата, но красный, как правило, является лучшим источником. Ягоды годжи — это суперфуд родом из Китая, который рекламируется благодаря свойствам против старения и богатому содержанию антиоксидантов. Обычно их продают в сухом виде, добавляют в кексы, хлопья и йогурт или едят просто так.

Грибы

Грибы содержат как триптофан, так и мелатонин, что делает их великолепной пищей, способствующей сну. Благодаря широкому разнообразию видов грибов, вы можете почти бесконечно варьировать способ приготовления и сорта.

Читайте также: Как правильно мыть грибы

Кукуруза

Кукуруза в той или иной форме достаточно привычна в рационе украинцев. В этом продукте много мелатонина, поэтому он может помочь регулировать ваш цикл сна.

Овсянка

Некоторые популярные диеты демонизируют цельнозерновые продукты, но они могут принести много пользы для здоровья и содержат клетчатку, витамины группы В, несколько важных минералов могут помочь уснуть. Цельный овес богат мелатонином. Чашка овсяных хлопьев содержит впечатляющие 94 мг триптофана, что равняется 33% суточной нормы для человека. Попробуйте приготовить запеченную овсянку, или домашние белковые батончики с овсяными хлопьями.

Яйца

Яйца иногда называют идеальной едой. Они являются полноценным источником белка, содержат все незаменимые аминокислоты, а также многие другие жизненно важные питательные вещества (витамин D, фолат, селен и рибофлавин). Яйца также могут поддерживать сон, поскольку они богаты мелатонином и триптофаном.

Узнайте: Как правильно варить яйцо пашот

Рис

Рис содержит не только мелатонин и триптофан, но и содержание углеводов улучшает сон. Одно исследование показало, что после применения диеты на основе риса субъекты ощутили значительное улучшение качества сна и снижение окислительного стресса.