Інтервальне харчування: все, що потрібно знати

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування — це режим прийому їжі, який чергується з періодами голодування. Головний акцент у цій системі не на те, які продукти ви вживаєте, а коли це робите.

Класична схема — це 8 на 16, тобто в інтервал 8 годин ви можете їсти те, що забажаєте, а 16 годин не їсти взагалі. Ще один поширений варіант — голодування протягом 24 годин двічі на тиждень. Розгляньмо й інші схеми харчування при інтервальному голодуванні.

Які бувають моделі інтервального голодування?

Існує кілька різних способів інтервального харчування, кожен з яких включає поділ дня або тижня на періоди прийому їжі і голодування.

Найпопулярніші моделі:

Метод 16/8. Зазвичай він включає пропуск сніданку і обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин, наприклад, з 13:00 до 21:00. Потім ви голодуєте протягом 16 години між ними.

5 днів звичайного харчування, 2 дні голодування. Тут все зрозуміло — модель включає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень, наприклад, відмова від їжі з вечері в один день до вечері наступного дня.

Дієта 5:2. За допомогою цього методу ви споживаєте всього 500–600 калорій у будь-які два дні тижня (вони не мають бути поряд, наприклад, у понеділок і п’ятницю), але решту 5 днів харчуєтеся як завжди.

Більшість людей схиляється до моделі 16/8 — вона є найпростішою і її легше дотримуватись.

Як інтервальне голодування впливає на ваш організм?

Коли ви голодуєте, у вашому тілі відбувається багато різних процесів на клітинному та молекулярному рівні.

Ось деякі з них:

• Гормон росту людини (HGH). Рівень цього гормону зростає у 5 разів. Це впливає на втрату жиру та набір м’язової маси.
• Інсулін. Чутливість до інсуліну покращується, а його рівень різко знижується. Тобто, коли ми постійно їмо, то підтримуємо високий рівень інсуліну, а це значить, що накопичений жир не спалюється, а зберігається.
• Відновлення клітин. При голодуванні відбувається відновлення клітин. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі і дисфункціональні білки, які накопичуються всередині клітин.
• Експресія генів. Відбуваються зміни у функціях генів, пов’язаних із довголіттям та захистом від хвороб.

Як інтервальне голодування впливає на вагу?

По-перше, ця система харчування тримає під контролем кількість їжі, яку ви споживаєте, тому автоматично відбувається зниження щоденного калоражу. По-друге, як ми говорили вище, інтервальне харчування впливає на гормони, що допомагає позбутися зайвих кілограмів. Крім зниження рівня інсуліну та підвищення рівня гормону росту, цей режим впливає на збільшення викиду гормону спалювання жиру норадреналіну.

Через ці гормональні зміни інтервальне голодування може збільшити швидкість метаболізму на 3,6–14 %.

І ще трохи цифр. Дослідження 2014 року показало, що цей режим харчування може призвести до втрати ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів. Згідно з ним, люди також втратили 4–7% обсягу талії, що вказує на значну втрату жиру на животі, який накопичується навколо органів.

Однак майте на увазі, що головна причина успіху полягає в тому, що інтервальне харчування допомагає споживати менше калорій в цілому. Якщо ви переїдаєте під час періодів прийому їжі, ви можете взагалі не втратити вагу.

У чому користь інтервального харчування для здоров’я?

Ось основні переваги інтервального голодування для здоров’я:

• Втрата ваги. ​​Як згадувалося вище, інтервальне харчування може допомогти скинути зайву вагу та позбутися жиру на животі.
• Резистентність до інсуліну. Ця система може знизити резистентність до інсуліну, знизивши рівень цукру в крові на 3–6%, що має захистити від діабету 2 типу.
• Зменшення запалення. Деякі дослідження показують зниження маркерів запалення — ключового фактора багатьох хронічних захворювань.
• Здоров’я серця. Інтервальне харчування може знизити рівень «поганого» холестерину, тригліцеридів у крові, маркерів запалення, рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну — всіх факторів ризику серцевих захворювань.
• Зменшення ризику раку. Дослідження на тваринах показують, що інтервальне голодування може запобігти раку.
• Здоров’я мозку. Таке харчування підвищує рівень гормону мозку BDNF і може сприяти росту нових нервових клітин. Воно також може захистити від хвороби Альцгеймера.
• Довголіття. Дослідження показали, що щурі, які голодували, жили на 36–83% довше.

Кому не варто пробувати інтервальне голодування?

Інтервальне голодування, безперечно, підходить не всім. Якщо у вас недостатня вага або в анамнезі розлади харчової поведінки, вам не слід голодувати без попередньої консультації з лікарем.

Особливо обережними треба бути жінкам. Якщо у вас аменорея (відсутність менструації) або є проблеми з фертильністю, ви повинні або пом’якшити режим або негайно припинитися і повернутися до звичного режиму харчування. Також не варто практикувати інтервальне харчування вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми.

Хто ще у групі ризику? Люди, які мають:

• діабет
• проблеми із регулюванням рівня цукру в крові
• низький кров’яний тиск
• приймають ліки

При цьому інтервальне харчування досить безпечне. Немає нічого шкідливого в тому, щоб не їсти якийсь час, якщо ви загалом здорові і добре харчуєтеся.

Коментар експерта

Щодо інтервального голодування дієтолог Тетяна Лакуста зазначає у своєму блозі, що воно може бути корисним далеко не для всіх:

«Перше протипоказання — це РХП (розлади харчової поведінки). Довгі проміжки між прийомами їжі є тригерами переїдання. Тому в усьому має бути індивідуалізація! Чи є схильність до переїдання? Скасовуємо! Про людей з низькою масою тіла на інтервальному голодуванні я взагалі не заїкаюся...»

Тетяна Лакуста