Интервальное голодание: все, что нужно знать

Что такое интервальное голодание?

Интервальное питание — это режим приема пищи, чередующийся с периодами голодания. Главный упор в этой системе не на то, какие продукты вы употребляете, а когда это делаете.

Классическая схема — это 8 на 16, то есть в интервал 8 часов вы можете есть то, что пожелаете, а 16 часов не есть вообще. Еще один распространенный вариант — голодание в течение 24 часов дважды в неделю. Рассмотрим и другие схемы питания при интервальном голодании.

Какие бывают модели интервального голодания?

Существует несколько разных способов интервального питания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды еды и голодания.

Самые популярные модели:

Метод 16/8. Обычно он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.

5 дней обычного питания, 2 дня голодания. Здесь все понятно — модель включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды от ужина в один день до ужина следующего дня.

Диета 5:2. С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в любые два дня недели (они не должны быть рядом, например, в понедельник и пятницу), но оставшиеся 5 дней питаетесь как всегда.

Большинство людей склоняется к модели 16/8 — она самая простая и ее легче придерживаться.

Как интервальное голодание влияет на ваш организм?

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит много разных процессов на клеточном и молекулярном уровне.

Вот некоторые из них:

• Гормон роста человека (HGH). Уровень этого гормона увеличивается в 5 раз. Это влияет на потерю жира и набор мышечной массы.
• Инсулин. Чувствительность к инсулину улучшается, а его уровень резко снижается. То есть когда мы постоянно едим, то поддерживаем высокий уровень инсулина, а это значит, что накопленный жир не сжигается, а сохраняется.
• Восстановление клеток. При голодании происходит восстановление клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
• Экспрессия генов. Происходят изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Как интервальное голодание влияет на вес?

Во-первых, эта система питания держит под контролем количество потребляемой еды, поэтому автоматически происходит снижение ежедневного калоража. Во-вторых, как мы говорили выше, интервальное питание влияет на гормоны, что помогает избавиться от лишних килограммов. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста этот режим влияет на увеличение выброса гормона сжигания жира норадреналина.

Из-за этих гормональных изменений интервальное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.

И еще немного цифр. Исследование 2014 показало, что этот режим питания может привести к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель. Согласно ему, люди также потеряли 4–7% объема талии, что указывает на значительную потерю жира на животе, накапливающемся вокруг органов.

Однако имейте в виду, что главная причина успеха состоит в том, что интервальное питание помогает потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете во время периодов еды, вы можете вообще не потерять вес.

В чем польза интервального питания для здоровья?

Вот основные преимущества интервального голодания для здоровья:

• Потеря веса. Как упоминалось выше, интервальное питание может помочь сбросить лишний вес и избавиться от жира на животе.
• Резистентность к инсулину. Эта система может снизить резистентность к инсулину, снизив уровень сахара в крови на 3–6%, что должно защитить от диабета 2 типа.
• Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления — ключевого фактора многих хронических заболеваний.
• Сердце здоровья. Интервальное питание может снизить уровень «плохого» холестерина, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, уровня сахара в крови и резистентности к инсулину — всех факторов риска сердечных заболеваний.
• Уменьшение риска рака. Исследования на животных показывают, что интервальное голодание может предотвратить рак.
• Здоровье мозга. Такое питание повышает уровень гормона мозга BDNF и способствует росту новых нервных клеток. Оно также может оградить от болезни Альцгеймера.
• Долголетие. Исследования показали, что голодавшие крысы жили на 36–83% дольше.

Кому не стоит пробовать интервальное питание?

Интервальное голодание, безусловно, подходит не всем. Если у вас недостаточный вес или в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Особенно осторожными нужно быть женщинам. Если у вас аменорея (отсутствие менструации) или есть проблемы с фертильностью, вы должны смягчить режим или немедленно прекратить и вернуться к привычному режиму питания. Также не стоит практиковать интервальное питание беременным и кормящим грудью.

Кто еще в группе риска? Люди, которые имеют:

• диабет
• проблемы с регулированием уровня сахара в крови
• низкое кровяное давление
• принимают лекарства

При этом интервальное питание достаточно безопасно. Нет ничего вредного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в общем-то здоровы и хорошо питаетесь.

Комментарий эксперта

Относительно интервального голодания диетолог Татьяна Лакуста отмечает в своем блоге, что оно может быть полезно далеко не для всех:

«И первое противопоказание — это РПП. Длинные промежутки между приёмами пищи являются триггерами переедания. Поэтому во всем должна быть индивидуализация! Есть склонность к перееданию? Отменяем! Про людей с низкой массой тела на ИГ я вобще не заикаюсь...»

Татьяна Лакуста