Дієтичні міфи: про що можна забути

Остерігайтеся жирів

Неправда! Жири — не наш ворог. Розгортаючи війну з жирами, лобі харчової промисловості створило новий асортимент продукції — нежирний йогурт, сир, м’ясо, солодощі. Але коли справа доходить до зайвої ваги та ожиріння, ми повинні турбуватися не про жир, а про вуглеводи.

Мало хто усвідомлює, що для того, щоб йогурт або шоколад після видалення жиру мали потрібну консистенцію, потрібно додати цукор або глюкозно-фруктозний сироп — найгірші підсолоджувачі. Це правда, що гідрогенізовані рослинні жири, які використовуються в кондитерських виробах, чіпсах або фаст-фуді, підвищують рівень поганого холестерину, частоту серцево-судинних захворювань і прискорюють старіння організму — а цього слід уникати.

Однак корисні жири, такі як ті, що містяться в горіхах, рибі, олії, насінні, авокадо чи навіть яйцях, нам абсолютно необхідні для правильного функціонування організму, створення клітинних мембран, оболонок мозкових волокон або навіть для транспортування жиророзчинних вітамінів.

Остерігайтесь яєць і масла через ризик холестерину

Одна з найбільших помилок дієтології за останні 20 років. Яйця не підвищують рівень холестерину. Вам не потрібно обмежувати себе повністю. Виявляється, що люди, які їдять 3-5 яєць на тиждень або майже кожен день, не підвищують рівень холестерину.

З вершковим маслом схоже — чайна ложка в день не впливає негативно на рівень холестерину. Ці продукти містять насичені жири, тому потрібно бути лише помірними і не вживати більше 10% цих жирів від загальної калорійності їжі протягом дня.

Вживання легких продуктів допомагає схуднути

Щоб продукт заслужив назву «легкого», він повинен містити на 30 відсотків менше калорій, ніж традиційний аналог. Теоретично так, на практиці може бути інакше. Часто виробники замінюють жири цукром — йогуртом «0% жирності», що містить 10-15 відсотків цукру. Крім того, споживаючи легкі продукти, ми схильні їсти більше.

«Оскільки в ньому менше калорій, я можу з’їсти другий шоколад».

Велика кількість цільного зерна позбавить від зайвої ваги

По-перше, більшість цільнозернового хліба, випічки та макаронних виробів містять лише частину неочищеного борошна (тому так важливо читати етикетки), а по-друге, ми схильні вживати ці продукти в будь-який час дня та під час кожного прийому їжі. Це правда, що цільні зерна захищають нас від запорів, раку товстої кишки та діабету.

Отже, що відбувається? Вуглеводні продукти, такі як хліб, крупи та макарони, складають основу нашого харчування, але більшість із них значно підвищують рівень цукру в крові, викликаючи сильний сплеск інсуліну та коливання рівня глюкози в крові. Це призводить до сильного голоду і підвищення рівня тригліцеридів в крові. Можна і потрібно їсти цільні зерна, особливо крупи, коричневий рис і якісні зерна, але не перестарайтеся.

Не важливо, які продукти, важливі — лише калорії

На жаль, так не працює. 400 ккал з булочки і 400 ккал з курки з овочами не рівні один одному. Булочка викличе надмірне виділення глюкози, що призводить до надмірної секреції інсуліну в кров (про це йшлося вище), і забезпечить практично лише прості вуглеводи та жири. Вона швидко перетравлюється, і вже через годину ми починаємо відчувати голод.

Курка або будь-яке інше нежирне м’ясо з овочами забезпечить нас корисними білками, жирами та клітковиною — ці компоненти спричинять уповільнення перетравлення їжі, відсутність виділення цукру в крові, велику кількість харчових цінностей (вітамінів і мінералів — антиоксидантів) та тривале відчуття ситості.

Рідше їсти — швидше худнути

Занадто мало прийомів їжі в день не сприяє схудненню. Це якраз навпаки. Мінімум — триразове харчування. Насправді є люди, які харчуються один-два рази на день. Саме це змушує вас поглинати занадто багато калорій за короткий проміжок часу.

І калорії, і харчова цінність не розподіляються на багато годин протягом дня, і організм замість того, щоб використовувати їх на регулярній основі, буде перетравлювати і спалювати стільки, скільки йому потрібно, а решта «оселиться» в нашій жировій тканині або буде виведена, і ми матимемо спад концентрації та продуктивності протягом дня.

Протягом дня необхідно їсти багато овочів і фруктів

Це наполовину правда. Варто їсти якомога більше овочів, але не варто переборщувати з фруктами (якщо ви не багато займаєтеся спортом). Чому? Овочі мають низький глікемічний індекс (тобто трохи підвищують рівень цукру в крові), а у фруктах багато цукру, менше клітковини, вони швидко перетравлюються, а отже — ми швидше відчуваємо голод.

Можна уявити кілограм з’їденої влітку вишні чи полуниці, повний шлунок і відчуття голоду одночасно. Тому краще зробити ставку на овочі. І їсти їх багато. Скибочка помідора для бутербродів і дві картоплини на вечерю — це точно недостатньо для овочів. Їх нам потрібно не менше 500 грамів на день.

Овочі додають стравам об’єм, зберігаючи низьку калорійність, завдяки чому ми будемо їсти більше. Вони забезпечують нас вітамінами і мінералами та великою кількістю клітковини, так необхідної нашому кишечнику. Крім того, ми отримуємо великі дози антиоксидантів, які знищують вільні радикали, відповідальні за старіння.