Клетчатка: в каких овощах и фруктах ее больше всего

Клетчатка, или пищевые волокна, помогает похудеть и уменьшить аппетит – благодаря поглощению воды она хорошо насыщает организм и регулирует пищеварение, удаляя непереваренные остатки из кишечника.

Она снижает уровень сахара в крови, а также способствует снижению уровня "плохого" холестерина.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, относящихся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Клетчатка не переваривается и не всасывается в пищеварительном тракте. Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка облегчает регулярный стул кишечника, поскольку увеличивает объем пищеварительного содержимого и выводит токсины из пищеварительного тракта.

Растворная клетчатка, в свою очередь, уменьшает уровень сахара в крови, поскольку притягивает воду, превращает ее в гель и, как следствие, замедляет всасывание глюкозы, также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина, и помогает поддерживать соответствующий рН в кишечнике. что предотвращает определенные заболевания, в том числе и рак толстой кишки.

Роль обоих видов волокна очень важна. Они понижают аппетит и насыщают, увеличивая объем пищи без увеличения количества калорий.

Потребление клетчатки

Рекомендации по этому ингредиенту отличаются в зависимости от страны и колеблются от 18 до 38 г/сут. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства безопасности пищевых продуктов (EFSA) достаточная суточная норма — 25 г клетчатки.

Как и в любом случае, не стоит переусердствовать с клетчаткой. Слишком большое количество пищевых волокон уменьшает усвоение жиров, что, в то же время, уменьшает усвоение растворимых в них витаминов (витаминов A, D, E и K).

Диетологи из Американской диетической ассоциации также считают, что для диеты 2000 ккал нужно потреблять 25 г клетчатки. Цельнозерновой хлеб, мюсли и отруби – не единственные источники.

Вот 15 вкусных продуктов из натуральной клетчатки, которые можно включить в свое меню.

Фрукты, богатые клетчаткой:

Груши

В этом фрукте действительно много клетчатки! Одна средняя груша содержит около 5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, которая составляет примерно 1/4 рекомендуемой суточной нормы потребления. Важно есть грушу вместе с кожурой, потому что в кожуре содержится больше клетчатки. В сушеных грушах клетчатки в три раза больше, чем в свежих, Салат из руккола, груши, грецких орехов и голубого сыра с медовым соусом винегрет – настоящий рай для желудка!

Клубника

Мало калорий, много клетчатки – идеальный перекус! Стакан клубники содержит около 5 г клетчатки, а также больше витамина С, чем апельсин. Клубника также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как фолат, калий, магний и витамин К.

Яблоки

Как и груши, яблоки можно добавить в любимый салат или запечь в духовке с небольшим количеством меда и корицы. Также можно приготовить домашний пудинг с запеченными яблоками – достаточно просто! А сушеные яблоки такие же вкусные, как чипсы.

Сушеные сливы

Фрукты, богатые клетчаткой, не обязательно должны быть свежими, мы можем также выбрать сушеные, например, сливы. Пять черносливов содержат 3 г клетчатки, 300 мг калия и 16 мг магния. Половина волокон в черносливе нерастворима, поэтому они прекрасно подходят от запоров. Чернослив можно есть в качестве перекуса, или добавить в каши, в мюсле или йогурте.

Авокадо

Помимо 10 г клетчатки, средний авокадо содержит 20 витаминов и минералов. Олеиновая кислота из этого фрукта снижает уровень холестерина. Авокадо идеально подходит для салатов и... намазок на хлеб. И, конечно, это один из основных ингредиентов гуакамоле. Внимание! Авокадо высококалорийно благодаря высокому содержанию жира.

Бананы

Да, да – они калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Но кроме того, средний банан содержит 3 г клетчатки и хорошо влияет на сердце благодаря высокому содержанию калия – один банан покрывает 10% суточной потребности в калии. Попробуйте приготовить банановый пудинг – это довольно просто.

Овощи, богатые клетчаткой:

Фасоль

Настоящая королева бобовых! Она "управляет" страной пищевых волокон по сравнению с другими овощами. В 100 г вареной красной или белой фасоли содержится около 6,5 г клетчатки. Кроме того, белок, сложные углеводы, антиоксиданты, фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор, железо и магний. Фасоль может быть основной пищей или вкусным дополнением к салатам или основным блюдам.

Горох

Фасоль – королева, а горох – король бобовых. В 100 г вареного зеленого или желтого гороха содержится целых 8 г клетчатки.

Артишоки

Овощи, богатые клетчаткой – это не только бобовые. Артишоки вкусны, питательны и просты в приготовлении. Средний артишок содержит 7 г клетчатки и всего 60 ккал и целых 4 г белка. Содержащийся в нем пребиотик инулин хорошо влияет на бактериальную флору кишечника. Употребление артишоков или экстракта артишока помогает при заболеваниях печени и снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Идеально подходит для диабетиков – благодаря инулину, регулирующему уровень сахара в крови, и низкому гликемическому индексу – 18.

Картофель

Он не нравится людям, придерживающимся диеты, поскольку содержит много крахмала и имеет высокий гликемический индекс. Но если у вас нет проблем с прибавкой веса или сахарным диабетом, вам не нужно беспокоиться. Один картофель среднего размера содержит 110 ккал и 2 г клетчатки. Картофель не содержит жиров и натрия, а одна крупная картофелина покрывает 45% суточной потребности в витамине С. Кроме того, в нем больше калия, чем в банане!

Содержание клетчатки в крупах, семенах, сухофруктах и орехах:

Булгур

Эта каша содержит целых 7 г клетчатки и 5 г белка в 1/4 стакана, являющегося стандартной порцией! Популярен в блюдах турецкой и ближневосточной кухни. Он отлично подходит к салатам, супам и фаршированным овощам. Помимо белка и клетчатки он также содержит много витаминов группы В, а также железо, фосфор и калий. В сочетании с бобовыми получается полезное блюдо (вегетарианцы его любят).

Семена льна

Оно содержит до 11 г клетчатки в 1/4 стакана порции и дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты. При употреблении целые семена льна очень хорошо очищает пищеварительный тракт, но, чтобы извлечь пользу из полезного действия омега-3 жирных кислот, семена следует измельчить. И добавлять в салаты, йогурты и торты.

Фисташки

Порция фисташек – примерно 30 г или примерно 50 штук – содержит 6 г белка и 3 г клетчатки. Среди популярных орехов больше всего клетчатки содержат фисташки. Для наименьшей калорийности и жира – 160 калорий и 13 граммов жира на порцию. Кроме того, они снабжают 30 различных необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Ячмень

Эта крупа с ореховым вкусом составляет 6 г клетчатки в стакане (вареный ячмень). Ячмень также богат железом, ниацином и витамином В6. А бета-глюкан, содержащийся в нем, снижает уровень сахара и "плохого" холестерина в крови и снижает артериальное давление. Отварные зерна можно есть в салатах, супах, а из муки пекут торты.

Миндаль

Содержит 3 г клетчатки и 6 г белка в порцию 30 г. Плюс мощная доза антиоксидантов, особенно витамина Е. Исследования показывают, что всего 40-50 г миндаля в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Идеально подходит как быстрый и сытный перекус.