Блог нутрициолога: что нужно знать о гликемическом индексе

Человека 21 века мучает пищевой вопрос. И это удивительно, учитывая, что, например, в США производится почти вдвое больше еды, чем им нужно. В том-то и проблема, еды слишком много. Она увеличила наши габариты. Пищевой вопрос заключается не в том, где взять еду, а наоборот, куда ее девать, подальше от рта.

Виктор Мандзяк

Мне легче, ведь этому вопросу я посвятил свою жизнь. А человека, который ремонтирует автомобили, ведет службу в церкви, носит кофе в ресторане или подписывает ценные бумаги, постоянно вводят в заблуждение. 

Что вы знаете об углеводах?

Все, вероятно, слышали о простых и сложных углеводах. Сложные полезные, а простые вредны. Если вы в это верите, то вы должны соглашаться и с тем, что сдобная булочка полезнее яблока. Ведь в булке сложный крахмал, а в яблоке простые моносахариды. Удивлены? Я же говорю, вводят в заблуждение. И мы этого не замечаем, ведь легче поделить продукты на полезные и вредные, чем докопаться до сущности. Хочу четкости, ясности и простоты!

Это интересно: Названы продукты, из-за которых жир на животе появляется очень быстро

Многие рекомендуют при выборе углеводных продуктов полагаться на гликемический индекс (ГИ). Там целая армия последователей.

ГИ показывает, с какой скоростью повышается уровень глюкозы в крови после потребления продукта, содержащего 50 г углеводов. За 100 взяли показатель чистой глюкозы.

Нам говорят, что продукты с высоким ГИ — это плохо. Ведь в ответ на употребление такого продукта выделяется много инсулина, падает уровень глюкозы и снова хочется кушать. В интернете есть таблицы, где указан ГИ каждого продукта. Чем выше цифра, тем "хуже" продукт: до 39 — нужно есть, 40-69 — можно есть, 70 и выше — скармливать врагам.

Тот, кто кричал выше «хочу простоты», взвизгнет от счастья. Что может быть проще, чем конкретные циферки? Поэтому у меня тоже будут циферки, но в отличие от ГИ, их все вы должны сейчас «съесть», если решили разобраться в вопросе.

1. Не всегда ГИ коррелирует с выбросом инсулина. Например, зернистый сыр имеет ГИ 30, а инсулина в ответ на него в крови очень много.

2. Инсулин — анорексигенный гормон, то есть гормон сытости, а не голода. Действительно, низкий уровень глюкозы в крови — фактор голода. То, что после употребления продуктов с высоким ГИ прыгает инсулин и падает уровень глюкозы в крови, конечно, поражает сознание, но притянуто за уши. Когда падает уровень глюкозы, человек тоже падает... в гипогликемическую кому. Но мы все живы и здоровы, сколько бы в себя ни запихивали продуктов. В каком бы количестве у вас ни выделился инсулин (если вы здоровы), уровень глюкозы в крови не опустится ниже нормальных значений. Есть ведь поджелудочная железа и надпочечники со своими контринсулярными гормонами, которые за этим следят.

3. Значение ГИ — это ориентировочно. Каждый организм уникален, и реакция на определенный продукт у всех нас разная.

4. Мы редко употребляем продукты соло, как правило, первое, второе и компот. К примеру, жир сильно уменьшает скорость усвоения глюкозы (это запомните, пригодится дальше). Если вы не пьете сгущенку прямо из банки, а добавляете, например, к налистникам, то уровень глюкозы в крови будет меняться на так стремительно.

5. Возможно, некоторые удивятся, но есть люди, которые боятся есть вареную морковь. Их тоже ввели в заблуждение. ГИ вареной моркови 80, это много. Вспомните, выше я вам говорил, что ГИ определяют, потребляя продукт, содержащий 50 г углеводов. В моркови 7г углеводов на 100 г. При бесхитростном подсчете можно определить, что нужно употребить более 700 г моркови, чтобы получить такой ГИ. Вы едите морковь в таком количестве? А тыкву любите? Нельзя. У тыквы ГИ 75. Но если моркови вам нужно употребить 700 г, то тыквы надо съесть больше килограмма. Ибо в тыкве чуть больше 4 г углеводов. Беда ГИ в том, что он не учитывает количество углеводов в продукте. И мне жаль людей с диабетом, отказывающих себе в моркови, тыкве и других продуктах, ориентируясь на этот дефектный показатель.

6. Общеизвестно, что жидкие калории плохо стимулируют сытость. Именно поэтому я вам не раз рекомендовал отдать предпочтение цельным фруктам перед фрешами. Апельсин лучше апельсинового сока. ГИ апельсинового сока совсем не высокий — 50. Великолепный продукт, решит сторонник ГИ.

7. Человеку, который хочет быть в форме, важно быть сытым. Вареный картофель — король сытости. Давайте взглянем в таблицу ГИ. Картофель вареный — 70. Ай, придется отдать врагам.

Это важно: Похудение на дефиците калорий: почему наш организм невозможно обмануть

8. В картофеле ГИ 70, и для сахара тоже 70. Как и у вареной кукурузы! Сахар, картофель и кукуруза на одном уровне. Равноценные продукты. Что?!!

Почему для сахара такой низкий ГИ? Это, на первый взгляд, удивительно, ведь сахар — 100% углевод, еще и простой. Ни клетчатки, ни жира, снижающих скорость усвоения углеводов. Дело в том, что сахар на половину состоит из фруктозы. А фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови. 70 — это почти 69, а 69 — можно есть. Поэтому всем поклонникам ГИ по столовой ложке сахара перед сном.

Читайте: Что съесть, чтобы меньше хотелось сладкого (лайфхаки нутрициолога)

9. А какой ГИ у молочного шоколада? Это один из самых калорийных продуктов. Тоже семьдесят! Шоколадка для похудения сродни вареному картофелю? Что?!! ГИ молочного шоколада меня не удивляет, ведь шоколадка жирная и в ней сахар, который на 50% фруктоза.

Вы еще от цифр не устали? Давайте еще одну и обещаю завязать с числами.

10. Семена подсолнечника содержат 600 ккал на 100 г. Это не просто много, это очень много. Угадайте какой ГИ у семечек? Где-то около 20! Двадцать! Также очень низкий ГИ в других калорийных продуктах: сухофруктах и орехах. Налетай!

Не позволяйте вводить себя в заблуждение!

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.

Читайте также статью Виктора Мандзяка: Обязательно ли завтракать для похудения?