Блог нутриціолога: що потрібно знати про глікемічний індекс

Людину 21 століття мучить харчове питання. І це дивно, зважаючи на те, що, наприклад, у США виробляється майже вдвічі більше їжі, ніж їм потрібно. У тому й проблема, їжі занадто багато. Вона збільшила наші габарити. Харчове питання полягає не в тому, де взяти їжу, а навпаки, куди її подіти, подалі від рота.

Віктор Мандзяк

Мені легше, адже цьому я присвятив своє життя. А людину, яка ремонтує автомобілі, веде службу в церкві, носить каву в ресторані або підписує цінні папери, постійно вводять в оману.

Що ви знаєте про вуглеводи?

Усі, мабуть, чули про прості та складні вуглеводи. Складні корисні, а прості шкідливі. Якщо ви в це вірите, то ви повинні погоджуватися і з тим, що здобна булочка корисніша за яблуко. Адже у булці складний крохмаль, а в яблуку прості моносахариди. Здивовані? Я ж кажу, вводять в оману. І ми цього не помічаємо, адже легше поділити продукти на корисні та шкідливі, ніж докопатися до суті. Хочу чіткості, ясності та простоти!

Це цікаво: Названо продукти, через які жир на животі зʼявляється дуже швидко

Багато хто рекомендує при виборі вуглеводних продуктів покладатися на глікемічний індекс (ГІ). Там ціла армія послідовників.

ГІ показує, з якою швидкістю підвищується рівень глюкози в крові після споживання продукту, що містить 50 г вуглеводів. За 100 взяли показник чистої глюкози.

Нам кажуть, що продукти із високим ГІ — це погано. Адже у відповідь на вживання такого продукту виділяється багато інсуліну, знижується рівень глюкози та знову хочеться їсти. В інтернеті є таблиці, де вказано ГІ кожного продукту. Що вище цифра, то «гірший» продукт: до 39 — треба їсти, 40-69 — можна їсти, 70 і вище — згодовувати ворогам.

Той, хто кричав вище «хочу простоти», верескне від щастя. Що може бути простіше за конкретні циферки? Тому в мене теж будуть циферки, але, на відміну від ГІ, їх усі ви повинні зараз «зʼїсти», якщо вирішили розібратися у питанні.

1. Не завжди ГІ корелює з викидом інсуліну. Наприклад, зернистий сир має ГІ 30, а інсуліну у відповідь на нього в крові дуже багато.

2. Інсулін — анорексигенний гормон, тобто гормон ситості, а не голоду. Справді, низький рівень глюкози в крові — чинник голоду. Те, що після вживання продуктів із високим ГІ стрибає інсулін і падає рівень глюкози в крові, звичайно, вражає свідомість, але притягнуто за вуха. Коли падає рівень глюкози, людина теж падає… до гіпоглікемічної коми. Але ми всі живі й здорові, хоч би скільки в себе не запихали продуктів. У якій би кількості не виділився інсулін (якщо ви здорові), рівень глюкози в крові не опуститься нижче нормальних значень. Адже є підшлункова залоза і надниркові залози зі своїми контрінсулярними гормонами, які за цим стежать.

3. Значення ГІ — це орієнтовно. Кожен організм унікальний, і реакція на певний продукт у нас різна.

4. Ми рідко вживаємо продукти соло, як правило, перше, друге та компот. Наприклад, жир сильно зменшує швидкість засвоєння глюкози (це запамʼятайте, знадобиться далі). Якщо ви не пʼєте згущене молоко прямо з банки, а додаєте, наприклад, до налисників, то рівень глюкози в крові змінюватиметься на так стрімко.

5. Можливо, дехто здивується, але є люди, які бояться їсти варену моркву. Їх теж ввели в оману. ГІ вареної моркви 80, це багато. Згадайте, вище я вам казав, що ГІ визначають, споживаючи продукт, що містить 50 г вуглеводів. У моркві 7 г вуглеводів на 100 г. При нехитрому підрахунку можна визначити, що потрібно вжити понад 700 г моркви, щоб отримати такий ГІ. Ви їсте моркву у такій кількості?

А гарбуз любите? Не можна. У гарбуза ГІ 75. Але якщо моркви вам потрібно вжити 700 г, то гарбуза треба зʼїсти більше за кілограм. Бо у гарбузі трохи більш як 4 г вуглеводів. Біда ГІ в тому, що він не враховує кількість вуглеводів у продукті. І мені шкода людей з діабетом, які відмовляють собі у моркві, гарбузі та інших продуктах, орієнтуючись на цей дефектний показник.

6. Загальновідомо, що рідкі калорії погано стимулюють ситість. Саме тому я вам не раз рекомендував віддати перевагу цілісним фруктам перед фрешами. Апельсин краще за апельсиновий сік. ГІ апельсинового соку зовсім не високий — 50. Чудовий продукт вирішить прихильник ГІ.

7. Людині, яка хоче бути у формі, важливо бути ситою. Варена картопля — король ситості. Погляньмо в таблицю ГІ. Картопля варена — 70. Ай, доведеться віддати ворогам.

Це важливо: Схуднення на дефіцит калорій: чому наш організм неможливо обдурити

8. У картоплі ГІ 70 і для цукру теж 70. Як і у вареної кукурудзи! Цукор, картопля та кукурудза на одному рівні. Рівноцінні продукти. Що?!

Чому для цукру такий низький ГІ? Це, на перший погляд, дивно, адже цукор — 100% вуглевод, ще й простий. Ні клітковини, ні жиру, що знижують швидкість засвоєння вуглеводів. Справа в тому, що цукор на половину складається із фруктози. А фруктоза не підвищує рівень глюкози у крові. 70 — це майже 69, а 69 — можна їсти. Тому всім шанувальникам ГІ по столовій ложці цукру перед сном.

Читайте: Що зʼїсти, щоб менше хотілося солодкого (лайфхаки нутриціолога)

9. А який ГІ у молочного шоколаду? Це один із найбільш калорійних продуктів. Теж сімдесят! Шоколадка для схуднення схожа на варену картоплю? Що?! ГІ молочного шоколаду мене не дивує, адже шоколадка жирна і в ній цукор, який на 50% фруктоза.

Ви ще від цифр не втомилися? Давайте ще одну і обіцяю завʼязати із числами.

10. Насіння соняшника містить 600 ккал на 100 г. Це не просто багато, це дуже багато. Вгадайте який ГІ у насіння? Десь близько 20! Двадцять! Також дуже низький ГІ в інших калорійних продуктах: сухофруктах та горіхах. Налітай!

Не дозволяйте вводити себе в оману!

Текст опубліковано за згодою автора. Оригінал.

Читайте також статтю Віктора Мандзяка: Чи обовʼязково снідати для схуднення?